Das Buch liegt seit Wochen ungelesen neben dem Sofa, doch für einen Blick aufs Handy ist immer Zeit. Was würde sich verändern, wenn Sie diesen Monat einmal öfter das Display ausschalten? Vielleicht entdecken Sie dabei mehr als freie Minuten: einen Lieblingsplatz, ein vergessenes Hobby oder eine ganz andere Seite Ihres Zuhauses.
Weniger Handy, mehr Zeit: Was dadurch möglich ist
150 Minuten täglich: So hoch schätzten Smartphone-Nutzende ab 16 Jahren in Deutschland ihre Handynutzung bei einer repräsentativen Befragung 2024 durchschnittlich ein. Bereits 30 Minuten weniger am Tag ergeben im September 15 Stunden für andere Beschäftigungen.
Nutzen Sie den „Phone-Free Monat“ als persönlichen Testmonat: Legen Sie bewusst Handypausen ein, die zu Ihrem Alltag passen. Beruflich notwendige Nutzung und wichtige Kontakte können Sie dabei berücksichtigen. Prüfen Sie zunächst in den Geräteeinstellungen, welche Apps besonders viel Zeit beanspruchen. Wählen Sie anschließend eine feste Pause, etwa nach dem Abendessen. Überlegen Sie auch, wofür Sie diese Zeit nutzen möchten: zum Lesen im Sessel, für ein gemeinsames Spiel oder ein liegen gebliebenes Kreativprojekt.
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Ein fester Handyplatz hilft beim Abschalten
Liegt das Smartphone direkt neben Ihnen, ist der nächste Blick aufs Display schnell passiert. Push-Nachrichten lenken die Aufmerksamkeit zurück aufs Gerät, endlose Feeds bieten kaum natürliche Ausstiegspunkte. Räumlicher Abstand kann helfen, diesen Automatismus zu unterbrechen. Geben Sie dem Handy deshalb einen festen Platz:
- Ablage festlegen: Nutzen Sie ein Regal im Flur oder eine freie Stelle auf dem Sideboard, außerhalb Ihrer direkten Reichweite.
- Ladeplatz verlegen: Platzieren Sie das Ladekabel dort, damit das Gerät während Ihrer Handypause liegen bleiben kann.
- Benachrichtigungen begrenzen: Schalten Sie unwichtige Push-Mitteilungen aus, einschließlich ihrer Anzeige auf dem Sperrbildschirm.
- Erreichbar bleiben: Erlauben Sie bei Bedarf Anrufe ausgewählter Kontakte im „Nicht stören“-Modus.
Auch in einer kleinen Wohnung genügt eine Ablage abseits des Sitzplatzes. Wenn mehrere Personen mitmachen, vereinbaren Sie gemeinsam, wann die Geräte dort bleiben.
Das Wohnzimmer wieder für andere Dinge nutzen
Handypausen fallen leichter, wenn Sie eine Beschäftigung haben, auf die Sie sich freuen. Bereiten Sie Ihr Wohnzimmer dafür vor: Wer erst Materialien zusammensuchen oder einen Tisch freiräumen muss, greift womöglich doch wieder zum Smartphone. Vier kleine Veränderungen schaffen Platz für Alternativen:
- Leseplatz vorbereiten: Legen Sie ein Buch neben Ihren Lieblingssitzplatz und richten Sie eine Leuchte so aus, dass die Seiten gut beleuchtet sind.
- Spiele griffbereit halten: Ein Kartenspiel oder eine kleine Spielesammlung im Wohnzimmer erleichtert spontane gemeinsame Runden.
- Kreativecke einrichten: Bewahren Sie Stifte, Papier oder Handarbeitsmaterial in einem Korb auf, den Sie mit einem Griff hervorholen können.
- Bewegungsfläche freihalten: Lassen Sie eine Stelle frei, an der Sie sich strecken oder eine Gymnastikmatte ausrollen können.
Probieren Sie zunächst aus, vorhandene Möbel umzustellen. Kleine Beistelltische können am Leseplatz Buch und Getränk aufnehmen. Wählen Sie Beschäftigungen, die Ihnen Freude machen – auch allein und ohne ein aufwendiges Projekt.
Am Esstisch bekommt das Gespräch wieder Platz
Beginnen Sie mit einer handyfreien Mahlzeit am Tag. Erledigen Sie wichtige Nachrichten vorher und lassen Sie die Geräte während des Essens an ihrem festen Platz. Vereinbaren Sie Ausnahmen, etwa für einen erwarteten dringenden Anruf, gemeinsam.
So bleibt Gelegenheit, vom Tag zu erzählen und zuzuhören, ohne zwischendurch Nachrichten zu lesen. Auch allein lohnt sich die Pause: Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Geschmack, Geruch und Konsistenz des Essens. Langsames, bewusstes Essen unterstützt zudem das Sättigungsgefühl.
Lassen Sie auch den Fernseher ausgeschaltet, damit die Ablenkung nicht einfach den Bildschirm wechselt. Nach dem Abräumen kann der Esstisch gleich anders genutzt werden: für eine Runde Karten, einen handgeschriebenen Brief oder ein Puzzle, das bis morgen liegen bleiben darf.
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Im Schlafzimmer beginnt die Pause vom Bildschirm
Aus einem kurzen Blick aufs Handy wird im Bett schnell eine halbe Stunde. Dadurch verschiebt sich die Schlafenszeit, und aufwühlende Nachrichten oder Diskussionen können zusätzlich das Einschlafen erschweren. Ein Blaulichtfilter allein löst diese Probleme nicht. Gestalten Sie Ihren Schlafplatz deshalb so, dass Sie abends leichter zur Ruhe kommen:
- Außerhalb laden: Nutzen Sie nachts den festen Handyplatz außerhalb des Schlafzimmers.
- Wecker aufstellen: Ein separater Wecker erspart den Griff zum Smartphone, wenn Sie die Uhrzeit prüfen möchten.
- Buch bereitlegen: Reservieren Sie auf dem Nachttisch Platz für eine Lektüre, mit der Sie entspannen können.
- Bildschirmpause testen: Probieren Sie zunächst 30 Minuten ohne Display vor dem Zubettgehen aus.
Diese halbe Stunde ist ein möglicher Einstieg, kein medizinischer Grenzwert. Müssen Sie nachts erreichbar sein, lassen Sie wichtige Anrufe zu und legen Sie das Gerät zumindest außerhalb Ihrer direkten Reichweite ab.
Den Arbeitsplatz nach Feierabend zurückverwandeln
Wer zu Hause arbeitet, kann berufliche Bildschirmzeit oft kaum reduzieren. Umso hilfreicher ist ein klarer Abschluss: Notieren Sie die nächste Aufgabe für morgen, fahren Sie den Laptop herunter und räumen Sie Arbeitsunterlagen weg. Pausieren Sie dienstliche Benachrichtigungen außerhalb Ihrer vereinbarten Erreichbarkeitszeiten.
Besonders im Wohn- oder Esszimmer lohnt sich ein fester Aufbewahrungsplatz. Eine Schublade oder geschlossene Box nimmt Maus, Ladekabel und Notizbuch auf. Passende Lösungen für Aufbewahrung & Organisation halten die Materialien zusammen und erleichtern das erneute Einrichten am nächsten Morgen.
Die freigewordene Fläche können Sie anschließend zum Zeichnen, Basteln oder Lesen nutzen. Dafür brauchen Sie kein separates Arbeitszimmer: Entscheidend ist, dass Ihre Freizeitbeschäftigung Platz bekommt und die Arbeitsgeräte außer Reichweite sind. So erhält derselbe Tisch im Tagesverlauf eine andere Aufgabe.
Was nach diesem Monat mit weniger Bildschirmzeit bleiben darf
Vergleichen Sie am Monatsende Ihre durchschnittliche tägliche Bildschirmzeit mit dem Ausgangswert. Berücksichtigen Sie dabei auch Fernseher, Tablet und privaten Laptop: Weniger Handyzeit bedeutet nicht automatisch weniger Zeit vor Bildschirmen. Fragen Sie sich außerdem, was sich zu Hause verändert hat:
- Welche handyfreien Zeiten ließen sich gut einhalten?
- Welche Plätze in Ihrer Wohnung haben Sie häufiger genutzt?
- Für welche Beschäftigungen blieb wieder mehr Zeit?
- Welche ein oder zwei Regeln möchten Sie beibehalten?
Wählen Sie kleine, erreichbare Ziele für den nächsten Monat. Falls eine Pause regelmäßig scheitert, passen Sie Zeitpunkt oder Dauer an. Vielleicht funktioniert ein handyfreies Frühstück besser als ein ganzer Abend ohne Smartphone. Behalten Sie den festen Ladeplatz oder das Buch neben dem Sessel bei, wenn diese Veränderungen hilfreich waren. Ihr Zuhause darf Sie weiterhin daran erinnern, wofür Sie sich Zeit nehmen möchten.
