Welche Haltung ist die Beste? Sitzen, Stehen oder Liegen?

Sitz aufrecht! Krümme dich nicht! Das sind nur allzu bekannte Phrasen, mit denen viele Eltern ihre Kinder an eine gute Körperhaltung erinnern. Aber auch viele Erwachsene müssen ihren eigenen Rat beherzigen, denn eine schlechte Haltung, die sie im Laufe der Jahre eingenommen haben, kann oft zu einer Reihe von Problemen wie Nacken- und Rückenschmerzen führen. Wenn du dir deiner eigenen Haltung bewusst bist und weißt, welche Haltung richtig ist, kannst du dich bewusst korrigieren. Doch welche ist die Beste?

Nachdem es kein Geheimnis mehr ist, dass Sitzen sehr nachteilig für unsere Gesundheit ist, achten immer mehr Menschen darauf, dass sie mithilfe eines Sitz-Steh-Schreibtisches wie das höhenverstellbare Tischgestell E7 oder E8 von FlexiSpot zumindest einen Teil des Tages stehen. Doch wie viel Stehen ist gesund oder gar schädlich? Sollten wir künftig lieber im Liegen arbeiten? Werfen wir zuerst auf die richtige Körperhaltung in allen drei Szenarien:

Wie sitzt man richtig?

• Stelle deine Füße auf den Boden oder auf eine Fußstütze, wenn sie nicht bis zum Boden reichen.
• Schlage deine Beine nicht übereinander. Deine Knöchel sollten sich vor deinen Knien befinden.
• Halte einen kleinen Abstand zwischen deinen Kniekehlen und der Vorderseite deines Sitzes.
• Deine Knie sollten sich auf oder unter der Höhe deiner Hüften befinden.
• Stelle die Rückenlehne deines Stuhls so ein, dass sie deinen unteren und mittleren Rücken stützt, oder verwende eine Rückenstütze.
• Entspanne deine Schultern und halte deine Unterarme parallel zum Boden.
• Vermeide es, über längere Zeit in derselben Position zu sitzen.

Wie steht man richtig?

• Verlagere dein Gewicht hauptsächlich auf deine Fußballen.
• Halte deine Knie leicht gebeugt.
• Stelle deine Füße etwa schulterbreit auseinander.
• Lass deine Arme ganz natürlich an den Seiten des Körpers herabhängen.
• Stehe gerade und aufrecht, wobei deine Schultern nach hinten gezogen sind.
• Ziehe deinen Bauch ein.
• Halte deinen Kopf gerade - deine Ohrläppchen sollten in einer Linie mit deinen Schultern sein. Schiebe deinen Kopf nicht nach vorne, hinten oder zur Seite.
• Verlagere dein Gewicht von den Zehen auf die Fersen oder von einem Fuß auf den anderen, wenn du längere Zeit stehen musst.

Wie liegt man richtig?

• Finde die Matratze, die für dich richtig ist. Im Allgemeinen wird eine feste Matratze empfohlen, aber manche Menschen finden, dass weichere Matratzen ihre Rückenschmerzen lindern. Dein Komfort ist wichtig.
• Verwende einen verstellbaren Lattenrost wie den EB01 oder S2 von FlexiSpot, um die für dich ideale Schlafposition einnehmen zu können.
• Schlafe mit einem Kopfkissen. Es gibt spezielle Kissen, die bei Haltungsproblemen helfen, die durch eine schlechte Schlafposition entstehen.
• Vermeide es, auf dem Bauch zu schlafen.
• Das Schlafen auf der Seite oder auf dem Rücken ist bei Rückenschmerzen oft hilfreicher. Wenn du auf der Seite ruhst, nimm ein Kissen zwischen deine Beine. Wenn du auf dem Rücken schläfst, lege ein Kissen unter deine Knie.

Welche Position ist die Beste?

Eine Frage, die gelegentlich auftaucht, vielleicht von Couch-Potatoes, die nach einem Schlupfloch suchen, oder vielleicht auch nur von denen, die eine genauere Definition bevorzugen: Ist es besser zu liegen, statt zu sitzen? Bedeutet das, dass man sich nun ohne schlechtes Gewissen in die Hängematte oder auf das Sofa legen kann, selbst bei der Arbeit?

Wir müssen alle Couch-Potatos enttäuschen, denn die klare Antwort ist Nein. Der einfache Grund hierfür ist, dass man sowohl im Sitzen als auch im Liegen keine Bewegung bekommt. Das führt zu Übergewicht, weniger Muskeln, Kreislaufproblemen usw. Es ist also egal, ob du sitzt oder liegst, beides ist auf Dauer nicht gut für dich.

Der Trick ist die Abwechslung, denn es gibt nur eine Regel:

Bewegung, Bewegung, Bewegung

Hilft körperliche Aktivität dabei, die negativen Auswirkungen der sitzenden Tätigkeit zu verringern oder sogar zu beseitigen? In einer Studie aus dem Jahr 2016 wurden die Daten von mehr als 1 Million Männern und Frauen ausgewertet. Diejenigen, die viel saßen und sich wenig bewegten, hatten das höchste Sterblichkeitsrisiko bei allen Ursachen. Diejenigen, die nur wenig saßen und sich viel bewegten, hatten das geringste Risiko.

Was ist mit jemandem, der dazwischen liegt? Jemand, der viel sitzt, sich aber auch viel bewegt? Die Ergebnisse zeigen, dass das Sterberisiko mit zunehmender körperlicher Aktivität sinkt, unabhängig von der Sitzdauer. Am besten ist es, wenn du dich viel bewegst und wenig sitzende Tätigkeiten ausübst.

Wie viel Bewegung brauchst du? Die derzeitige Schätzung liegt bei 60 bis 75 Minuten moderater oder 30 bis 40 Minuten intensiver Bewegung pro Tag; mach mindestens eines von beiden.

Körperliche Aktivität: gut für alle

Definieren wir nun körperliche Aktivität: Körperbewegungen, die einen Energieaufwand erfordern, so die Weltgesundheitsorganisation. Das deckt eine ganze Menge ab: Jede Bewegung bei der Arbeit oder beim Spielen zählt, egal ob Hausarbeit oder Spaziergänge in der Nachbarschaft.

Du profitierst sofort von dieser Aktivität, und jede Menge hilft. Es spielt keine Rolle, ob du sehr jung oder sehr alt bist oder ob du chronische Behinderungen hast.

Beachte, dass das Wort "Sport" noch nicht gefallen ist - bis jetzt. Bewegung ist natürlich eine Art von körperlicher Aktivität, die darauf abzielt, die Beweglichkeit, das Gleichgewicht und die Schnelligkeit zu verbessern und das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur zu trainieren. Es ist eines der besten Dinge, die du tun kannst, um deine Gesundheit und Lebensqualität zu verbessern.

Zu den Vorteilen gehört ein geringeres Sterberisiko durch alle Ursachen: Herzkrankheiten, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes, Krebs, Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Osteoporose. Die Gesundheit deines Gehirns wird sich verbessern, vielleicht so sehr, dass du Depressionen, Angstzuständen, Demenz und Alzheimer vorbeugen kannst. Und dein Schlaf wird sich verbessern.

Schlaf darüber

Apropos Schlaf: Die oben erwähnte sitzende Tätigkeit schließt den Schlaf nicht ein. Für eine optimale Gesundheit ist Schlaf ein absolutes Muss.

Jeder Mensch ist von Schlafmangel betroffen, auch bekannt als Kurzschlaf oder weniger als sechs Stunden pro Tag. Schwierigkeiten mit dem Verhalten, der emotionalen Kontrolle, der Entscheidungsfindung und der Problemlösung sind nur einige der Auswirkungen bei Menschen jeden Alters.

Schlechter Schlaf kann auch das Immunsystem von Menschen aller Altersgruppen beeinträchtigen und sie anfälliger für Infektionen machen. Er kann ein Faktor für Selbstmord, Depressionen und risikoreiches Verhalten sein. Schlechter Schlaf begünstigt auch Fettleibigkeit: Ein Mangel erhöht dein "Hungerhormon" (Ghrelin) und verringert das "Sättigungshormon" (Leptin). Dadurch neigst du eher dazu, zu viel zu essen.

Bei Erwachsenen wird Schlafmangel mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Schlaganfall und Nierenerkrankungen in Verbindung gebracht. Erwachsene brauchen sieben bis acht Stunden pro Tag.

Körperliche Aktivität und guter Schlaf gehen Hand in Hand. Mäßige bis kräftige Bewegung lässt dich schneller einschlafen und sorgt für einen tieferen Schlaf; sie verringert die Tagesmüdigkeit und die Einnahme von Schlafmitteln.