In einem früheren Artikel haben wir dir bereits einige Workout-Ideen gegeben und sind außerdem darauf eingegangen, warum es wichtig ist im Alter, aktive zu bleiben. Hier machen wir genau da weiter, wo wir beim letzten Blogpost stehen geblieben sind.
1. Kurzhantel-Kraft
Eine Studie ergab, dass Krafttraining Diabetes, Osteoporose, Rückenschmerzen und Depressionen lindert und gleichzeitig hilft, das Gewicht zu kontrollieren. Ein höherer Stoffwechsel und eine bessere Blutzuckerkontrolle sind weitere Effekte des Krafttrainings. Es ist möglich, die Muskeln von Senioren mit Kurzhantelübungen zu stärken, wenn sie sicher ausgeführt werden.
Mit Kurzhanteln können Senioren ihre Muskeln isolieren, um sie zu stärken und ihre Leistung zu verbessern, während sie gleichzeitig ihr Gleichgewicht und ihre Flexibilität erhalten.
Zu den Übungen für ältere Erwachsene, die mit Kurzhanteln ideal sind, gehören:
- Übergebeugte Reihen
- Dehnen des Trizeps
- Locken des Bizeps
- Pressen mit Überkopfhanteln
- Heben Sie Ihre Vorderseite
2. Kniebeuge
Eine effektive Methode, um das Gleichgewicht zu halten, ist es, jeden Tag Kniebeugen zu machen. Wenn du anfängst, brauchst du außer deinem Körpergewicht keine weitere Ausrüstung. Das Ziel dieser Übung ist es, in einer halb sitzenden Position zu stehen.
Es ist wichtig, dass du auf deine Form achtest, wenn du Kniebeugen machst, denn manchmal kann es zu Fehlern kommen. Wenn du deine Arme vor dir ausstreckst, hilft das, deinen Rücken während der Kniebeuge gerade zu halten.
Eine alternative Variante der Kniebeuge besteht darin, langsam von einem Stuhl aufzustehen, während du die Arme parallel hältst und dich nicht abstützt, und dann langsam aufzustehen.
3. Radfahren
In den meisten Fitnessstudios, auch in den Gemeindezentren, stehen Fahrräder zur Verfügung. Wenn du gerne im Freien trainierst, kannst du auch die stationären Fahrräder in den Fitnesscentern einiger HDB-Siedlungen nutzen. Beim stationären Radfahren ist das Verletzungsrisiko gering, da die Gelenke nicht belastet werden und du auch nicht den wechselnden Wetterbedingungen ausgesetzt bist. Solltest du daran interessiert sein, ein solches Fahrrad für dich oder einen Dritten anschaffen zu wollen, empfehlen wir: FC211.
4. Regelmäßiges Stretching
Für eine optimale Muskelgesundheit ist es wichtig, dass du dich jeden Tag dehnst. Es ist wichtig, dass du deine Muskeln im ganzen Körper dehnst: Nacken, Rücken, Brust, Bauch, Seiten, Arme, Oberschenkel und Waden. Es gibt vier große Teile: deine Schultern, Hüften, Knie und Knöchel. Außerdem solltest du darauf achten, dass deine Gelenke beweglich bleiben, indem du sie regelmäßig trainierst.
5. Stuhlstand
Wenn du deine Muskeln stärkst und dein Gleichgewicht verbesserst, kannst du das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen verringern. Eine der besten Gleichgewichtsübungen für ältere Erwachsene ist der Stuhlstand. Setze dich für ein paar Minuten auf einen Stuhl ohne Arme.
Steh langsam auf, indem du deine Arme parallel zum Boden ausstreckst und dabei deinen Rücken und deine Schultern gerade hältst. Mit dem Zehenstand kannst du dein Gleichgewicht weiter verbessern. Stell dich hinter deinen Stuhl, wobei der Stuhl nur als Stütze dient, und hebe dich langsam auf deine Zehenspitzen.
Wiederhole diese Bewegung 10 bis 15 Mal, ruhe dich aus und wiederhole einen weiteren Satz 10 bis 15 Mal. Es wäre hilfreich, wenn du deine Fersen langsam wieder aufrichtest, nachdem du die Position gehalten hast; wiederhole zwei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen.
6. Oberkörper dehnen
Die Programme für Übungen für ältere Erwachsene bringen den größten Nutzen, wenn du beweglich bist. Bringe deine Arme hinter deinen Rücken und halte dich an den Händen, um deine Oberarm- und Brustmuskeln zu trainieren. Wenn du die Schultern nach hinten ziehst, halte sie 30 Sekunden lang, lass dann die Schultern los und wiederhole sie.
Für eine weitere Dehnung nimmst du die gleiche Position ein, greifst aber die Hände nach vorne. Richte deine Hände zum Boden und platziere sie auf Schulterhöhe. Drücke deine Handflächen nach außen vom Körper weg und lasse dann los. Die Bewegung sollte etwa 30 Sekunden lang gehalten, dann losgelassen und wiederholt werden. Bei dieser Übung werden die Nacken-, Schulter- und oberen Rückenmuskeln trainiert.
Fazit
Wir haben also über die beste Übung für ältere Erwachsene gesprochen, denn aktive Erwachsene über 65 sollten sich täglich bewegen. Es ist besser, irgendeine Aktivität auszuüben als gar keine. Mindestens zwei Tage pro Woche solltest du dich bewegen, um deine Kraft und dein Gleichgewicht zu verbessern.
Wenn du bereits aktiv bist, solltest du dich jede Woche zusätzlich 75 Minuten lang kräftig bewegen. Ein paar Momente Bewegung pro Stunde helfen dir, langes Sitzen oder Liegen zu vermeiden.
Übungen, die deine Kraft, dein Gleichgewicht und deine Beweglichkeit verbessern, helfen dir, wenn du gestürzt bist oder befürchtest, wieder zu fallen. Am besten wendest du dich an deinen Arzt oder deine Ärztin, wenn du Bedenken hast.
Wir von FlexiSpot sind dir gerne jederzeit zur Verfügung, um dir bei jeder Angelegenheit rund um ergonomische Stühle, Tische, etc. an der Seite beizustehen und jegliche Fragen, bezüglich unserer Produkte zu klären. Trete dafür einfach mit unserem Support-Team in Verbindung und zögere nicht. Wir sind gerne für dich da!
