Faszientraining ist schon seit einiger Zeit im Mainstream angekommen und viele Sportler, aber auch Personen, die kein Sport machen, nutzen die bunten Rollen für ihre Muskeln. Trotzdem gibt es immer noch viele Personen, die das Potential der Faszienrollen noch nicht für sich entdeckt haben. Wir wollen deswegen ein bisschen Klarheit in die Sache bringen.
Faszien - Was sind das überhaupt?
“Fascia”, das lateinische Wort von dem Faszien abstammen, heißt in etwa “Verbund”, “Bündel” oder “Band”. Es beschreibt ein kollagenes Netzwerk aus Bindegewebe, das sich durch den ganzen Körper zieht. Der Begriff Faszien umfasst allerdings nicht nur das Bindegewebe, das wahrscheinlich mehr Personen etwas sagt, sondern findet sich auch in Form von Stützgewebe rund um Knochen und Knorpel.
Bei der ersten Erwähnung der Faszien am Ende des 19. Jahrhunderts durch den Osteopathen Andrew Taylor Still stellte die Faszien mit dem zentralen Nervensystem auf eine Ebene, da beide den ganzen Körper durchziehen. Somit seien auch beide mögliche Ausgangspunkte für Störungen im menschlichen Körper. Erst 2012 konnte man sich auf eine einheitliche Definition einigen, die das Vorkommen sowohl die Bestandteile des Gewebes beschreibt und als Basis für die integrierte Arbeitsweise der Körpersysteme gesehen wird und den Körper zusammenhält. (Fascial Research Congress 2012)
Faszien haben somit vor allem die Aufgabe, Belastungen abzufedern und den Körper zusammenzuhalten, aber helfen auch bei der Reizübertragung.
Je nach Ort im Körper, den man sich anguckt, haben die Faszien ganz verschiedene Eigenschaften. Die oberflächlichen Faszien sind zum Beispiel ziemlich beweglich und enthalten nur wenig Kollagen, während die Tiefenfaszien, die Muskeln, Knochen, Nerven und Blutgefäße umschließen, dichter sind, viel mehr Kollagenfasern haben und zugfester sind, damit sie mehr Belastungen standhalten.
Was bringt also Faszientraining?
Bei der Belastung kann Fasziengewebe verkleben. Man geht davon aus, dass man diese Verklebungen durch Faszientraining selber lösen kann und so Verspannungen lösen kann, Schmerzen lindern kann und Verletzungen vorbeugen können. Bei Sportlern kann sich Faszientraining positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirken, aber auch bei Personen, die kein Sport machen und die ganze Zeit im Büro arbeiten, können Verspannungen, die zum Beispiel durch fehlende ergonomische Möbel kommen, gelindert werden, bevor es zu Ausfällen kommt. Frauen sollen außerdem von einer Straffung des Gewebes profitieren, denn bei ihnen ist das Bindegewebe generell etwas lockerer.
So funktioniert Faszientraining
Vier Trainingselemente sind in dem Faszientraining mit eingebungen: Das Federn, das Dehnen, das Beleben durch die Faszienrolle und die Körperwahrnehmung. Die einzelnen Elemente haben bereits durch Studien belegte positive Effekte, allerdings fehlt für das Konzept Faszientraining im Allgemeinen noch die nötige Forschung. Besonders bei der Behandlung mit der Faszienrolle gibt es viele Zweifler, die sagen, die Tiefenfaszien könnten mit der Faszienrolle gar nicht erreicht werden. Dem gegenüber stehen allerdings viele Berichte von Einzelpersonen, die positive Auswirkungen vermerken.
Bei dem ersten Faszientraining sind viele überrascht und teilweise auch abgeschreckt, weil das Faszientraining Schmerzen verursachen kann. Die Faszien können allerdings auch von selber schmerzen, wenn sie durch die Verklebungen sich nicht mehr entspannen können und einen Schmerz erzeugen, der einem Muskelkater ähnlich kommt. Oft strahlen diese Schmerzen auch in andere Regionen aus.
Wichtig ist beim Faszientraining allerdings, dass man die Muskeln immer nur so sehr belastet, wie es angenehm ist. Ein leichter Schmerz beim Faszientraining ist fast schon normal, allerdings sollte bei starken Schmerzen der Druck auf die Region verringert werden, um Schäden zu verhindern. Besonders bei dynamischen Training ist das Faszientraining dann unbedenklich. Je öfter man das Faszientraining durchführt, desto geringer wird der Schmerz außerdem. Gleichzeitig sollte man auch umso öfter Faszientraining machen, umso größer die Belastung ist. Anders als beim Sport, kann man bei Faszientraining nur selten zu viel machen.
Wer Sport macht, hat sowohl durch Faszientraining vor dem Sport, aber auch danach positive Auswirkungen: Vor dem Training wird die Durchblutung gesteigert und das Verletzungsrisiko minimiert, nach dem Sport hilft das Faszientraining jedoch der Regeneration.
Wie kannst du deine Faszien trainieren?
Du hast jetzt auch Blut geleckt und möchtest deine Faszien trainieren, weil du zum Beispiel oft Rückenschmerzen hast oder deine Beine sehr verhärtet sind? Dann nimm am besten neben dem Dehnen eine Faszienrolle oder einen Faszienball zur Hand und üb dynamischen Druck auf das verklebte Gewebe aus. So wird die Durchblutung angeregt und die Verklebungen fangen an, sich zu lösen. Wenn du zum Beispiel die Faszien in deinem Oberschenkel lösen willst, legst du den Oberschenkel auf die Faszienrolle und rollst von der Hüfte bis kurz über das Kniegelenk und wieder zurück. Du kannst mit beiden Beinen auf der Faszienrolle starten und wenn du dich wohler fühlst, ein Bein auf den Boden legen oder sogar in der Luft halten, um den Druck zu erhöhen. Vor allem die Oberschenkelaußenseiten sind für viele schmerzhafter als andere Körperstellen. Um diesen zu trainieren legst du einen Oberschenkel auf die Faszienrolle und stellst das andere Bein auf. Mit diesem Bein kannst du dann so viel Gewicht wie nötig von dem Bein nehmen. Anschließend wechselst du die Seiten. Generell gilt jedoch, je größer der Schmerz, desto größer ist auch der Trainingsbedarf. Statt dann also den Druck unnötig zu erhöhen und die Schmerzen und mögliche Schäden auf dich zu nehmen, solltest du lieber jeden Tag ein bisschen trainieren. Außerdem ist es wichtig, möglichst nicht über Gelenke zu rollen, da hier der Druck schnell zu viel werden kann. Die Seiten rund um die Gelenke sind dagegen oft besonders verklebt, sodass hier ein vorsichtiges Faszientraining Vorteile bringen kann.
Um die Arme oder den Rücken zu bearbeiten hilft es, die Wand zur Hilfe zu nehmen, bei der man die Faszienrolle zwischen Wand und Körper einklemmt und dann hoch und herunterrollen kann.
