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Was ist eine Vollwertkost und funktioniert sie wirklich?
28. Apr. 2022
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Immer öfter hört man das Schlagwort Vollwertkost, wenn man von bestimmten Ernährungsweisen spricht. Manche nennen es eine Diät, doch dabei handelt es sich um sehr viel mehr. Man kann sogar sagen, dass es eine Lebensweise ist. 

Auf diese Weise zu essen ist ausgewogen und eine großartige Möglichkeit, die allgemeine Gesundheit des Körpers zu unterstützen. Außerdem ist es köstlich und zudem schränkt es dich so gut wie nicht ein, was es zu einer sehr erfolgreichen Ernährungsweise macht.  

Eine ausgewogene Ernährung folgt einigen grundlegenden Prinzipien und besteht im Wesentlichen aus vielen der folgenden Punkte:


  • Frucht
  • Gemüse
  • Vollkorn
  • Mageres Eiweiß
  • Nüsse
  • Wasser

Dies ist im Wesentlichen alles, was eine Vollwertkost ist. Leider gibt es keine akzeptierte Definition der Vollwertkost, was bedeutet, dass es einige sehr restriktive Versionen gibt und einige eher Prinzipien beinhalten, um Ihre Ernährung zu gestalten, als strenge Regeln.

Wir haben uns das Thema mal genauer angesehen. 

Was ist eine Vollwertkost?

Eine Vollwertkost besteht per Definition darin, Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die ihrer natürlichen Form so nahe wie möglich kommen. Es ist leicht, sich in einem Sumpf aus biologischen, regionalen oder pestizidfreien Lebensmitteln zu verlieren, aber eine Vollwertkost ist im Grunde Nahrung in ihrer natürlichsten Form. Natürlich können Gewürze gemahlen und Körner geschält werden, aber im Grunde sollte alles so roh wie möglich beibehalten. Damit verwertest du die ganzen Lebensmittel und nicht das, was nach der Raffination oder Verarbeitung übrig bleibt.

Mit anderen Worten, es wird viel gekocht, weil Vollwertkost nichts Verarbeitetes beinhaltet. Das heißt, keine vorgefertigten Soßen, Dips oder Fertiggerichte wie Schokoriegel, Süßigkeiten oder Fertiggerichte. Dazu gehören auch Dinge wie Gemüsekonserven und Weißbrot.

Verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte enthalten im Vergleich zu selbst gemachtem oft viel Salz, Zucker, gesättigte Fettsäuren und Zusatzstoffe. Aus diesem Grund ist ihr Tribut an die allgemeine Gesundheit höher.

Können andere Diäten auch Vollwertdiäten sein?

Hier wird es verwirrend – ja, andere Ernährungsweisen können auch Vollwertdiäten sein. Eine Vollwertkost zu essen ist eine Lebensstilentscheidung, aber viele andere Diäten können innerhalb eines Vollwertkostkonstrukts existieren. Diäten wie die MIND-Diät und die mediterrane Diät sind also auch Vollwertdiäten. Solange Fleisch oder pflanzliche Proteine so unverarbeitet wie möglich sind, kann es sich um eine Vollwertkost handeln.

Andere Diäten, wie zum Beispiel eine vegane Ernährungsweise, können Vollwertdiäten sein oder nicht. Es hängt davon ab, ob verarbeitete Lebensmittel enthalten sind. Einige Nahrungsersatzstoffe sind sehr stark verarbeitet, daher ist es wichtig, die Etiketten wirklich sorgfältig zu lesen. Aber es sind nur einige, nicht alle.

Wenn du bestimmte Lebensmittelgruppen aus welchen Gründen auch immer nicht eliminieren willst, dann kann eine Vollwertkost großartig sein. Aber wenn du gewisse Lebensmittel ausschließt, könnte es von Vorteil sein, bestimmte „verarbeitete“ Lebensmittel aufzunehmen. So stellst du sicher, dass du keine lebenswichtigen Nährstoffe verpasst, um gesund zu bleiben.

Verarbeitete Lebensmittel, die bei einer Vollwertdiät erlaubt sind

Viele Getreidemarken sind mit B-Vitaminen angereichert, die bei einer pflanzlichen Ernährung schwer zu bekommen sind. Beispielsweise kommt Vitamin B12, das für die Aufrechterhaltung eines gesunden Nervensystems, Energie und Stimmungsregulierung benötigt wird, größtenteils in tierischen Quellen vor. Studien zeigen, dass etwa 20 % von uns einen Mangel haben. Und wir wissen auch, dass 65 % der Veganer und Vegetarier kein B-Vitamin-Präparat einnehmen.

In diesem Fall wäre es also eine gute Option, ein mit B-Vitaminen angereichertes Müsli zu wählen. Dennoch solltest du die Etiketten prüfen, da viele Müslimarken mit Zucker und Zusatzstoffen vollgepackt sind. Aber du kannst minimal verarbeitete Lebensmittel mit einer Vollwertmentalität strategisch auswählen.

Als Faustregel gilt: Wenn es Zutaten gibt, die du nicht aussprechen kannst, die du nicht verstehst oder die künstlich klingen, solltest du sie wahrscheinlich am besten vermeiden.

Vorteile einer Vollwertkost

In einer Analyse der Yale University aus dem Jahr 2014 kam man zu dem Schluss, dass „eine Ernährung mit naturnahen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln, überwiegend Pflanzen, entscheidend mit Gesundheitsförderung und Krankheitsprävention verbunden ist.“ 

Eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse oder anderen ballaststoffreichen Nahrungsmitteln wie Vollkorn und Nüssen ist, ist wichtig, um langfristig eine gute Gesundheit zu erhalten und Gesundheitsproblemen wie Diabetes und Krebs vorzubeugen. Diese Art von Lebensmitteln hilft unserem Körper auch, die Auswirkungen von Entzündungen zu bewältigen und zu kontrollieren.

Die Vorteile sind:

1. Verbesserte Darmgesundheit

Vollwertkost ist voller Ballaststoffe, die manchmal während der Verarbeitung oder Veredelung verloren gehen. Ballaststoffe sind für einen gesunden Darm unerlässlich, da sie neben ihrem traditionellen Ruf als „Ballaststoffe“ auch die gesunden Bakterien im Darm ernähren und eine ganze Reihe anderer Vorteile bieten.

Außerdem sorgen sie für viel Abwechslung, die der Darm liebt. Je abwechslungsreicher, desto besser. Auch wenn du dich vielleicht in bestimmte Rezepte verliebst, ist es wichtig, die Arten von Vollwertkost, die du isst, zu mischen, um einen gesunden Darm zu erhalten. Strebe jede Woche 30 verschiedene Teile von Vollwertkost an. 

2. Bessere Gehirnfunktion

Das Gehirn ist ein äußerst hungriges Organ und verbraucht 25 % der gesamten Energie, die du aus der Nahrung verarbeitest. Alles, was es braucht, um optimal zu funktionieren, ist ein ganzes, unverarbeitetes Lebensmittel. Tatsächlich ist die beste Diät, die für die Gesundheit des Gehirns empfohlen wird, die MIND-Diät. In einer Studie wurde gezeigt, dass Menschen, die sich strikt an die MIND-Diät halten, eine um 53 % reduzierte Alzheimer-Rate hatten.

Einige der besten Vollwertkost für das Gehirn sind: 


  • Öliger Fisch
  • Nüsse
  • Eier
  • Beeren
  • Brokkoli
  • Vollkorn

Die besten Tricks für die Vollkostdiät

Hier sind einige Tipps, die dir helfen, dich an eine Vollwertdiät zu halten und diesen Lebensstil zu entwickeln.

1. Koche in größeren Mengen vor

Besonders am Anfang, wenn du es gewohnt bist, einige vorgefertigte oder verpackte Lebensmittel zu essen, wirst du das Gefühl haben, den Großteil deiner Zeit in der Küche zu verbringen. Also würde ich vorschlagen, dass du deine Kochbücher herausholst und etwa fünf Dinge pro Woche planst. Wenn du je nach Haushalt doppelte oder sogar dreifache Portionen zubereitest, hast du genug für mehrere Mahlzeiten.

So kannst du ein selbst gemischtes Müsli, große Eintöpfe, Soßen und Currys zuzubereiten, die auch aufgewärmt wieder gut schmecken und sich gut einfrieren lassen.

2. Koche deine eigenen Fertiggerichte

Sich an eine neue Art des Essens zu halten, kann schwierig sein, besonders für deine Willenskraft. Es ist also sehr wichtig, es sich so einfach wie möglich zu machen. Daher gilt, dass du einiges vorbreiten solltest, um dir nicht immer die Arbeit machen zu müssen.

Wenn du einen Behälter mit Karottensticks zur Hand hast oder ein paar Melonenstücke aus dem Kühlschrank snacken kannst, isst du diese viel eher, da es einfacher ist, als etwas aus einer Packung zu nehmen. Dies kann sich auch auf das andere Grünzeug erstrecken. Wenn du Gemüse einkaufst, wähle ein paar Sorten aus, die du nach dem Waschen in Scheiben oder Stücke schneiden kannst. Auf diese Weise ist ein schnelles Mittagessen oder ein gemütliches Abendessen in wenigen Minuten fertig.

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