Zu sagen "Mein Rücken tut weh" ist ein bisschen so, als würde man sagen "Mein Auto macht ein Geräusch". Es kann etwas Ernstes sein oder auch gar nichts, und nur ein Fachmann kann das mit Sicherheit sagen. Aber wenn du Rückenschmerzen hast, vor allem im unteren Rücken, bist du nicht allein: Schätzungen zufolge haben 75 % der Deutschen irgendwann in unserem Leben Schmerzen im unteren Rücken, oft ohne erkennbare Ursache.
Ich kann deine Rückenschmerzen nicht über das Internet diagnostizieren. Aber wir können dir die häufigsten Gründe für Rückenschmerzen nennen und dir allgemeine Strategien zeigen, die dir helfen, deine Schmerzen zu lindern.
Rückenschmerzen bedeuten nicht immer, dass du verletzt bist
Meistens gehen wir davon aus, dass Schmerzen ein Zeichen dafür sind, dass ein Teil unseres Körpers beschädigt ist und repariert werden muss. Aber das ist nicht immer wahr. Bei Rückenschmerzen ist in etwa 90 % der Fälle keine Verletzung zu erkennen. Das bedeutet nicht, dass der Schmerz nur Einbildung ist - es kann körperliche Ursachen geben, die auf Röntgenbildern oder MRTs nicht zu sehen sind, und auch andere Faktoren tragen dazu bei, dass wir Schmerzen empfinden.
Früher dachten Ärzte und Wissenschaftler, dass Schmerz ein einfaches Signal ist, das von geschädigten Körperteilen an das Gehirn gesendet wird. Heute gilt es als genauer, wenn man sagt, dass Schmerz eine Wahrnehmung ist, die im Gehirn als Reaktion auf eine Vielzahl von Dingen entsteht, die wir erleben. Gewebeschäden können dazu gehören, aber unser Schmerzempfinden wird auch von unseren Erwartungen, unseren Ängsten und anderen Vorgängen in unserem Gehirn und unserem Körper beeinflusst.
Vielleicht empfindest du Schmerzen stärker, wenn du gestresst bist oder dir Sorgen machst. Dadurch steigt dein Stress, und die Dinge entwickeln sich weiter. Oder du warst wegen etwas, das dich beunruhigt hat, beim Arzt und hast erfahren, dass es sich nur um ein kleines Problem handelt und du wieder gesund wirst. Es ist nicht ungewöhnlich, dass du von da an weniger Schmerzen hast, auch wenn sich körperlich nichts verändert hat.
Natürlich gibt es Rückenprobleme, die körperlich sind und behoben werden können. Es lohnt sich also auf jeden Fall, sie ansehen zu lassen, um ernsthafte Probleme auszuschließen. Aber was kannst du tun, wenn du nur manchmal Rückenschmerzen hast und dein Arzt sagt, dass alles in Ordnung ist?
Ein starker Rücken ist meistens auch ein gesünderer Rücken
Laut einer Meta-Analyse von Studien aus dem Jahr 2021, die vom Krafttraining bis zum Zumba reichen, hilft Sport meistens, dass sich Menschen mit Kreuzschmerzen besser fühlen.
Wenn du täglich mit Schmerzen zu kämpfen hast, muss der erste Schritt nicht sein, die "besten" Übungen zu finden, um damit umzugehen. Stattdessen solltest du dich darauf konzentrieren, etwas zu finden, das du ohne Schmerzen machen kannst oder zumindest ohne deine Schmerzen zu verstärken.
Ein Physiotherapeut oder eine Physiotherapeutin kann dir dabei helfen, besonders wenn er oder sie auf Sportmedizin spezialisiert ist oder Erfahrung mit aktiven Menschen hat. Manche Physiotherapeuten verschreiben Übungen, die zu leicht sind, um effektiv zu sein, vor allem bei älteren Erwachsenen. Dann kann ein Sport Coach die bessere Wahl sein.
Es herrscht immer noch Uneinigkeit darüber, welche Art von Bewegung am besten geeignet ist, um Rückenschmerzen vorzubeugen oder zu behandeln. Einige PTs legen den Schwerpunkt auf die Rumpfmuskulatur und glauben, dass es für den Schutz deines Rückens wichtig ist, dass deine tiefe Rumpfmuskulatur, wie z. B. der quer verlaufende Bauchmuskel stark ist. Wenn du diesen Ansatz verfolgst, wirst du vielleicht viele Übungen machen und viel Übung darin bekommen, deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu zeichnen.
Eine andere Lehrmeinung besagt, dass die Rumpfmuskulatur nur ein kleiner Teil des Ganzen ist und dass die Stärkung der Rückenmuskulatur selbst im Mittelpunkt des Trainings stehen sollte. Bei diesem Ansatz wird eher die Arbeit mit freien Gewichten wie Kreuzheben, Kurzhantelreihen und Ausfallschritte bevorzugt. Richtig ausgeführt, trainieren diese Übungen auch deine Körpermitte. Du musst deine Körpermitte anspannen, um deine Wirbelsäule beim Kreuzheben oder in der Hocke zu stabilisieren, und das ist eine genauso legitime Art von Körpermitte-Training wie alles, was du auf einer Yogamatte machst.
Muskelkater ist üblicherweise normal
Es ist normal, dass du dir Sorgen um den Schutz deines Rückens machst. Wenn du schon eine Million Mal gehört hast, dass du nicht mit dem Rücken heben solltest, machst du dir vielleicht Sorgen, dass du dich beim Heben oder Bücken verletzt hast.
Aber es gibt Muskeln in deinem Rücken, die ermüden oder schmerzen können, wenn du sie viel benutzt - genau wie die Muskeln in deinen Armen oder Beinen. Es würde dich nicht überraschen oder beunruhigen, wenn du nach einer schweren Kniebeuge oder nach einem Rennen schmerzende Oberschenkel hättest. Die Muskeln in deinem unteren Rücken können sich nach dem Kreuzheben im Fitnessstudio oder sogar nach einem langen Tag, an dem du mehr stehst und gehst, als du gewohnt bist, wund anfühlen.
Manchmal verwechseln Menschen diesen normalen Muskelkater mit einer Verletzung und machen sich Sorgen, dass die Kreuzheben ihrem Rücken etwas Schlimmes angetan haben. Aber bevor du in Panik gerätst, solltest du deinen Rücken genauso behandeln wie jeden anderen Muskelkater auch. Verwende sanfte Wärme, gehe ein bisschen spazieren und erwäge Schaumstoffrollen oder Massagen. Muskelkater fühlt sich bei Bewegung meist etwas besser an und verschwindet normalerweise nach ein paar Tagen.
Entlaste den Rücken bei der Arbeit
Einer der Hauptgründe für Rückenschmerzen ist das zu lange Sitzen. Dabei handelt es sich meist nicht um schlimme Verletzungen, sondern Muskelverspannungen, denen man jedoch sehr einfach vorbeugen kann. Daher solltest du während der Arbeit im Büro regelmäßig zwischen einer sitzenden und stehenden Position wechseln. Dies geht ganz einfach mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch von FlexiSpot wie den Modellen E8 (höhenverstellbares Tischgestell), E7 (höhenverstellbares Tischgestell), Q8 (höhenverstellbarer Schreibtisch mit Bambusplatte) oder E7Q (höhenverstellbares Tischgestell mit vier Beinen und extra großer Arbeitsfläche).
