In Deutschland leiden fast zwei Drittel unter Rückenschmerzen. Damit stehen diese Beschwerden ganz oben auf der Liste von Krankheiten. Dafür verantwortlich ist hauptsächlich eine falsche Körperhaltung, die wir in der Arbeit und unserer Freizeit einnehmen. Sie wirkt sich direkt auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden aus.
Es gibt jedoch einiges, das Du tun kannst, um stets eine gesunde Körperhaltung einzunehmen. Sie stärkt nicht nur die Gesundheit, sondern auch das Selbstbewusstsein einer Person. Langfristige gesundheitliche Vorteile sind:
● weniger Rückenschmerzen
● Verringerung des Verletzungsrisikos
● geringere Belastung der Muskeln und Gelenke
● Verbesserung von Kreislauf, Verdauung, Atmung und Flexibilität
Wenn man beginnt, seine Haltung zu verbessern, können sie ein besseres Bewusstsein für ihren Körper entwickeln. Man merkt, wenn sich die Muskeln angespannt anfühlen und wird sensibler für Fehlhaltungen in verschiedenen Bereichen.
Die folgenden Richtlinien beschreiben eine gute Haltung im Stehen, Sitzen und Liegen:
1. Richtige Körperhaltung im Stehen
● Stehe mit den Füßen flach auf dem Boden, schulterbreit auseinander.
● Stell Dich aufrecht hin, als ob eine Schnur von Deinem Kopf nach oben gezogen wird, und lass Deine Arme an den Seiten entspannt.
● Ziehe Deinen Bauchnabel sanft zu Deiner Wirbelsäule.
● Halte Dein Kinn parallel zum Boden.
2. Richtige Körperhaltung beim Sitzen am Schreibtisch oder Tisch
● Setze Dich mit geradem Rücken und zurückgenommenen Schultern hin.
● Lass Deine Füße flach auf dem Boden stehen. Kreuze nicht Deine Beine oder Knöchel.
● Stütze Dich mit den Unterarmen auf dem Tisch ab und halte die Schultern zurück.
● Dein Kinn sollte parallel zum Boden sein, und Deine Ohren sollten mit Deinem Schlüsselbein eine Linie bilden.
3. Richtige Körperhaltung im Liegen
Eine gute Haltung kann man auch in der Rücken- oder Seitenlage einnehmen. Achte darauf, die Wirbelsäule gerade zu halten und eine Verdrehung der Taille zu vermeiden. Ein Kissen unter oder zwischen den Beinen kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern.
Es sollte vermieden werden, auf dem Bauch zu schlafen, da diese Position den Nacken zwingt, sich zu verdrehen, was Nacken, Schultern und Rücken übermäßig belastet.
Effektive Übungen zur Verbesserung der Körperhaltung
Für eine gute Körperhaltung sind eine ausreichende Muskelkraft, Gelenkbewegung und ein gutes Gleichgewicht erforderlich. Die folgenden Übungen konzentrieren sich darauf, die Muskelkraft und die Beweglichkeit für eine bessere Körperhaltung zu verbessern.
1. Brücke
Brücken helfen dabei, die Gesäß- und Bauchmuskeln zu stärken, wodurch der untere Rücken entlastet wird.
So machst Du eine Brücke:
● Lege Dich auf den Rücken, beuge Deine Knie und stelle Deine Füße flach auf den Boden.
● Hebe Deine Hüfte an, indem Du Deine Rumpf- und Gesäßmuskeln anspannst. Das Gesäß und der untere Rücken sollten sich vom Boden abheben.
● Senke Dich sanft in die Ausgangsposition zurück.
2. Brett
Die Brettpose hilft, die Haltung zu verbessern, indem sie die Muskeln in den Schultern und im Rücken sowie die Rumpf-, Gesäß- und Kniesehnenmuskulatur stärkt. Außerdem fördert sie die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule.
So machst Du das Brett oder Planking richtig:
● Gehe auf die Hände und Knie. Achte darauf, dass Deine Hände in einer Linie mit Deinen Schultern und Deine Knie in einer Linie mit Deinen Hüften sind.
● Komm auf die Fußballen, indem Du die Fersen anhebst und die Beine streckst. Der Körper sollte eine gerade Linie bilden.
● Halte Deinen Brustkorb offen und die Schultern zurück.
● Halte diese Position für 30-60 Sekunden.
3. Hüftbeugerdehnung
Diese Dehnung öffnet sanft die Hüften und verbessert das Gleichgewicht und die Koordination, was zur Verbesserung der Körperhaltung beitragen kann.
So führst Du eine Hüftbeugerdehnung durch:
● Knie Dich mit Deinem rechten Knie auf den Boden.
● Stelle Deinen linken Fuß nach vorne und beuge Dein Knie in einem 90-Grad-Winkel.
● Halte Deinen Rücken gerade, die Brust nach vorne und den Kopf aufrecht.
● Lege beide Hände auf Deinen linken Oberschenkel.
● Drücke Deine Hüfte sanft nach vorne und halte die Position für 20-30 Sekunden.
● Wiederhole diese Dehnung auf der rechten Seite.
4. Kinderpose
Diese Yogastellung verlängert den unteren Rücken und öffnet die Hüften. Du kannst die Kinderpose als Ruheposition während des Yogas oder anderer Übungen oder als Teil Deiner regelmäßigen Dehnungsübungen nutzen.
So machst Du die Kinderpose:
● Gehe auf Deine Hände und Knie.
● Neige Deinen Körper sanft nach hinten, wobei Deine Hände in der gleichen Position bleiben.
● Lehne Dich weiter zurück, bis Deine Stirn den Boden berührt.
● Deine Arme sollten eine gerade Linie bilden und Dein Gesäß sollte auf Deinen Fersen ruhen.
● Halte die Arme gerade und die Schultern entspannt.
● Wenn Du eine Matte oder ein Handtuch auf den Boden legst, wird diese Haltung noch bequemer.
Weitere Tipps für eine gute Haltung in der Arbeit
Besonders bei der Arbeit am Schreibtisch nehmen wir unbemerkt oft eine schlechte Körperhaltung ein. Am häufigsten tendieren wir dazu, uns nach vorne zu neigen.
Das passiert, wenn die Schultern vor die Brust fallen und der Kopf nach vorne geneigt ist. Diese Haltung macht eine extreme Krümmung der Wirbelsäule, belastet den Nacken und engt die Lunge ein.
Man kann seine Haltung korrigieren, indem man die Schultern nach hinten zieht und den Kopf aufrecht hält, in einer Linie mit der Wirbelsäule.
Auch wenn stundenlanges Sitzen unvermeidlich ist, kann man eine gute Körperhaltung beibehalten. Hier sind einige Möglichkeiten, um die Haltung im Sitzen zu verbessern:
● Wechsle häufig die Sitzposition.
● Vermeide es, Deine Beine oder Knöchel zu überkreuzen.
● Halte Deine Schultern entspannt, indem Du Deine Unterarme und Ellbogen auf einem Schreibtisch oder Tisch abstützt.
● Vermeide es, Dich in der Taille zu verdrehen, sondern drehe stattdessen den ganzen Körper.
● Stehe häufig auf.
● Mache kurze Spaziergänge.
Am besten sorgst Du dafür, dass Du während der Arbeit am Schreibtisch so oft wie möglich Deine Position wechselst. Ein Sitz-Steh-Schreibtisch wie das höhenverstellbare Tischgestell E7 von FlexiSpot ermöglicht Dir auf Knopfdruck den Wechsel vom Sitzen zum Stehen.
Beim Sitzen ist es wichtig, dass Du einen ergonomischen Bürostuhl verwendest. Der Backsupport Bürostuhl BS3 von FlexiSpot und der Backsupport Bürostuhl BS11Pro helfen Dir beim Sitzen dabei, stets die richtige Körperposition einzunehmen.
Allgemeine Tipps zur Verbesserung der Körperhaltung
● Achte bei alltäglichen Aktivitäten wie Gehen, Fernsehen und Hausarbeit auf Deine Haltung.
● Bleib aktiv, indem Du regelmäßig Sport treibst, sei es Ausdauertraining, Krafttraining oder Stretching.
● Achte auf ein gesundes Gewicht, denn Übergewicht kann die Bauchmuskeln schwächen und die Gelenke und Bänder belasten.
● Trage bequeme Schuhe mit niedrigen Absätzen, die das Fußgewölbe stützen. Schuhe mit hohen Absätzen verändern den Schwerpunkt einer Person, was die Muskeln und Gelenke, insbesondere in den Knien, stärker belasten kann.
● Stelle Schreibtische und Tische in der richtigen Höhe auf, wenn Du sie zum Arbeiten oder Essen benutzt.
