Wenn es dir schwerfällt, bei der Arbeit fit zu bleiben, sind diese Büroübungen eine gute Möglichkeit, deinen Körper direkt am Schreibtisch in Bewegung zu halten. Bei diesen Übungen wird dein Körper gedehnt und gestärkt, und das alles ganz bequem an deinem Arbeitsplatz.
Die einzige Ausrüstung, die du brauchst, sind ein Stuhl und eine volle Wasserflasche oder Hanteln. Achte darauf, dass der Stuhl, den du benutzt, stabil ist. Wenn er Räder hat, drücke ihn gegen eine Wand, um sicherzustellen, dass er nicht wegrollt.
Dieses Training ersetzt nicht das traditionelle Krafttraining. Aber es bietet dir eine Möglichkeit, deinen Körper in Bewegung zu halten, wenn du dich nicht von deinem Schreibtisch lösen kannst. Hierfür eignet sich auch perfekt unser V9 Tischfahrrad. Mit diesem kannst du, während du arbeitest, etwas für deine Gesundheit tun.
1. Sitzende Dehnungen
Dehnung des unteren Rückens: Setze dich aufrecht hin und lege den linken Arm hinter die linke Hüfte. Drehe dich sanft nach links und benutze die rechte Hand, um die Dehnung zu vertiefen. Halte die Übung 20 bis 30 Sekunden lang und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.
Handgelenksdehnung: Strecke einen Arm mit der Handfläche nach vorne aus und greife die Finger mit der anderen Hand. Ziehe die Finger sanft zu dir, um den Unterarm zu dehnen, und halte sie 20 bis 30 Sekunden lang. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Handgelenk und Unterarm dehnen: Drücke die Hände vor der Brust zusammen, beuge die Ellbogen und halte die Unterarme parallel zum Boden. Beuge die Handgelenke sanft nach rechts und links für 10 Wiederholungen.
2. Oberkörperübungen
Trizeps-Dips: Stütze dich auf einem stabilen Stuhl mit den Händen auf der Sitzfläche neben deinen Hüften ab. Bewege die Hüfte vor den Stuhl und beuge die Ellbogen. Senke den Körper, bis die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Drücke dich wieder hoch und wiederhole die Übung für 16 Wiederholungen.
Bizeps Curl: Halte eine Wasserflasche in der rechten Hand und ziehe die Flasche mit angespannten Bauchmuskeln und gerader Wirbelsäule 16 Wiederholungen lang in Richtung Schulter. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Front Raise to Triceps Press: Setze dich aufrecht hin, mit angespannten Bauchmuskeln, und halte eine volle Wasserflasche in der linken Hand. Hebe die Flasche bis auf Schulterhöhe, halte inne und hebe sie dann weiter bis über den Kopf. Wenn sich dein Arm in der Nähe des Ohrs befindet, beugst du den Ellbogen, nimmst die Wasserflasche hinter dich und ziehst den Trizeps an. Streck den Arm aus und lass ihn wieder sinken. Wiederhole die Übung für 12 Wiederholungen mit jedem Arm.
3. Unterkörperübungen
Stuhlhocke: Hebe dich im Sitzen an, bis deine Hüfte gerade über dem Stuhl schwebt. Streck deine Arme vor dir aus, um das Gleichgewicht zu halten. Halte die Position für 2 bis 3 Sekunden, richte dich ganz auf und wiederhole die Übung für 16 Wiederholungen.
Einbeinige Kniebeuge: Stelle auf einem stabilen Stuhl einen Fuß leicht vor den anderen. Nutze die Arme des Stuhls als Hebel, während du dich in die einbeinige Hocke hochdrückst. Schwebe knapp über dem Stuhl und halte das andere Bein zum Ausgleich auf dem Boden. Senke dich ab und wiederhole die Übung, wobei du dich nur ein paar Zentimeter vom Stuhl entfernst (12 Wiederholungen). Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Hüftbeugung: Setze dich aufrecht hin und spanne deine Bauchmuskeln an. Hebe den linken Fuß mit gebeugtem Knie ein paar Zentimeter vom Boden ab. Halte die Position 2 Sekunden lang, senke sie und wiederhole sie für 16 Wiederholungen. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Beinstrecker: Setze dich aufrecht hin, wobei deine Bauchmuskeln angespannt sind. Strecke das linke Bein aus, bis es sich auf Höhe der Hüfte befindet, und spanne dabei den Quadrizeps an. Halte es 2 Sekunden lang, senke es und wiederhole es für 16 Wiederholungen. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Innere Oberschenkel: Lege ein Handtuch, eine feste Wasserflasche oder eine leere Kaffeetasse zwischen die Knie, während du aufrecht sitzt und die Bauchmuskeln anspannst. Drücke den Gegenstand zusammen, lasse ihn zur Hälfte los und drücke ihn erneut zusammen. Führe 16 Wiederholungen mit langsamen Impulsen durch.
Mehr Bewegung während des Arbeitstages
Neben dem Training am Schreibtisch gibt es ein paar Tricks, um bei der Arbeit aktiv zu bleiben. Nimm die Treppe, parke weiter weg von der Tür und gehe um das Büro herum, wenn du kannst. Darüber hinaus gibt es noch ein paar andere Möglichkeiten, um dich in Bewegung zu halten:
- Wenn es erlaubt ist, setze dich auf einen Gymnastikball statt auf einen Stuhl. Das stärkt deine Bauch- und Rückenmuskulatur und du arbeitest ganz nebenbei an deiner Haltung.
- Stelle dir einen Wecker, der dich jede Stunde daran erinnert, aufzustehen, dich zu strecken und zu bewegen. Selbst wenn du nur deine Arme schwingst oder tief einatmest, wirst du dich wacher fühlen. Du kannst auch dank unserer E7 und E8 Tischgestelle im Stehen arbeiten. Das Arbeiten im Stehen hat gewisse gesundheitliche Vorteile, die du in anderen Blog-Einträgen von uns lesen kannst.
- Benutze die Toilette in einem anderen Stockwerk und nimm die Treppe dorthin.
- Verwende einen Schrittzähler oder einen Aktivitätsmonitor und behalte im Auge, wie viele Schritte du machst. Strebe 6.000 bis 10.000 Schritte pro Tag an.
- Lass etwas Wichtiges in deinem Auto liegen (dein Mittagessen, deine Aktentasche usw.), damit du es holen kannst, wenn du rauslaufen musst. Nimm die Treppe, wenn du gehst.
- Gib Dokumente oder Nachrichten an Kollegen persönlich ab, anstatt sie per E-Mail oder SMS zu verschicken.
- Geh in deiner Mittagspause auf dem Parkplatz oder im Einkaufszentrum spazieren.
- Besorge dir ein Headset für dein Telefon, damit du dich beim Telefonieren bewegen kannst.
- Besorge dir einen Stehschreibtisch, der es dir ermöglicht, deine Position während des Arbeitstages zu verändern. Beginne den Tag im Sitzen, bis du dich steif oder bereit fühlst, dich zu bewegen, und mache dann einen kurzen Spaziergang. Wenn du zurückkommst, stellst du deinen Schreibtisch in eine stehende Position. Arbeite so lange im Stehen, wie du möchtest, und wechsle dann wieder ins Sitzen.
Denke daran, dass jede Bewegung besser ist als gar keine. Glaube also nicht, dass du den ganzen Tag über Sprints machen musst. Kurze Bewegungseinheiten während des Arbeitstages können dir helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und Stress abzubauen.
