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Übungen für Schmerzen im unteren Rücken
09. Jun. 2022
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Übungen für den unteren Rücken können dir Erleichterung verschaffen, aber die falschen Übungen können dir noch mehr Schmerzen bereiten - und dich möglicherweise in die Notaufnahme bringen. Diese Tipps bringen dich auf den Weg der Besserung.

Gehe zum Arzt, wenn die Schmerzen konstant sind, dich nachts aufwecken, auch die Beine schmerzen oder auf eine Verletzung folgen. Bei weniger schwerwiegenden Rückenschmerzen ist es am besten, aktiv zu bleiben, um sie in Schach zu halten.


1. Liege nicht einfach nur da

Es ist verlockend, sich auszuruhen, bis die Schmerzen nachlassen, aber wenn du dich länger als ein oder zwei Tage ins Bett legst, können sich deine Rückenschmerzen verschlimmern, so die National Institutes of Health (NIH).

Einfache Aktivitäten sind am besten, wenn du beginnst, dich von den Schmerzen zu erholen. Gehen ist ein guter Anfang. Geh zweimal am Tag 10 bis 15 Minuten in einem moderaten Tempo und vielleicht wirst du eine Verbesserung bemerken.

2. Dehne dich. 

Die richtigen Dehnübungen helfen, Krämpfe im unteren Rückenbereich zu lindern. 

Es wird geraten, die folgenden rückenfreundlichen Dehnungen morgens und abends jeweils 8 bis 10 Mal zu machen:


  • Dehnung der Rückentasche: Stehe auf und lege beide Hände hinter dich, als würdest du sie in die Gesäßtaschen deiner Jeans stecken; schau nach oben und strecke deinen Rücken.
  • Liegestütze: Lege dich auf den Bauch und stütze deine Hände auf den Boden, als würdest du einen Liegestütz machen.
  • Drücke nur deinen Oberkörper nach oben und lasse deinen unteren Rücken durchhängen, indem du deine Hüften nahe am Boden hältst. Halte die Position für ein paar Sekunden.

3. Finde heraus, welche Bewegungen die Schmerzen im unteren Rücken verschlimmern

Die häufigsten Rückenschmerzen sind das "Extensionssyndrom", das in der Regel im Stehen auftritt. Zu den Ursachen gehören stundenlanges Sitzen, ohne die Rückenlehne deines Stuhls zu benutzen, und gewohnheitsmäßiges Stehen mit überstreckten Knien, die Druck auf das Gelenk ausüben.


So stellst du fest, ob du das Extensionssyndrom hast: Lege dich für 30 Sekunden mit gestreckten Beinen auf den Rücken. Beuge dann deine Knie, so dass deine Füße in der Nähe deines Hinterns auf dem Boden ruhen, und warte 30 Sekunden. Wenn sich dein Rücken mit gebeugten Knien besser anfühlt, hast du wahrscheinlich ein “Extensionssyndrom". 


Tipp: Wenn du stehst, halte deine Knie leicht gebeugt. Und wenn du auf dem Rücken liegst, solltest du deine Füße in der Nähe deines Hinterns oder auf einen Stuhl oder eine Bank legen.


Zwei weitere wichtige Kategorien von Rückenschmerzen sind das Beuge- und das Rotationssyndrom.


"Das Flexionssyndrom, das Schmerzen beim Sitzen verursacht, ist das Gegenteil des Extensionssyndroms". Es entsteht oft dadurch, dass du dich zu sehr gegen die Stuhllehne lehnst, so dass sich deine Wirbelsäule leicht nach vorne beugt. Das führt zu angespannten Kniesehnen und einer schwachen und überdehnten Rückenmuskulatur. 

Um das zu testen, lege dich mit gebeugten Knien auf den Rücken und strecke sie dann, um zu sehen, ob du Erleichterung spürst.


Tipp: Wenn du Schmerzen im unteren Rückenbereich hast, die durch das Streckungssyndrom verursacht werden, solltest du bei Übungen, bei denen du auf dem Rücken liegst (z. B. beim Bankdrücken mit dem HB101), die Knie gebeugt auf der Bank lassen - oder die Bank auslassen und dich mit gebeugten Knien flach auf den Boden legen.


Das Rotationssyndrom tritt auf, wenn die Wirbelsäule mehr oder weniger dauerhaft in eine Richtung gedreht wird. Es kann Schmerzen verursachen, wenn du dich zu einer oder beiden Seiten drehst. Es entsteht oft durch wiederholtes Drehen in eine bestimmte Richtung, z. B. um auf einen Computerbildschirm zu schauen oder eine Schreibtischschublade oder einen anderen häufig benutzten Gegenstand zu erreichen, der an der Seite liegt. Vermeide es, dich zu sehr in die eine oder andere Richtung zu drehen. Sei vorsichtig bei Sportarten wie Tennis oder Golf, die das Ungleichgewicht noch verstärken können. Lass dich von einem Fachmann beraten, der sich mit Biomechanik auskennt (z. B. einem Golfprofi) und dir Vorschläge machen kann, wie du deine Bewegungen verändern kannst. Versuche außerdem, die Wirbelsäule durch Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur zu zentrieren.

4. Arbeite dich nicht durch den Schmerz

Wenn es schmerzt, sich nach hinten zu beugen, lass es! Wenn du dich in eine schmerzhafte Position drückst, kann das zu weiteren Gewebeschäden führen und bereits vorhandene Schäden verschlimmern.


Tipp: Wenn das Training schmerzt, konzentriere dich auf Stabilisierungsübungen wie Planken. Halte sie 10 bis 20 Sekunden lang für 3 bis 5 Wiederholungen.

5. Richte dich auf

Vor allem übergewichtige oder fettleibige Personen leiden oft unter Rückenschmerzen. Das Becken kann kippen, um das zusätzliche Gewicht auf dem Skelettsystem zu stabilisieren, wodurch sich die Muskeln im unteren Rückenbereich anspannen. 

Tipp: Wenn du krumm sitzt, trainiere eine gute Haltung. Richte deine Wirbelsäule ein paar Mal am Tag auf, indem du gerade stehst und Kopf, Schultern, Hüften, Knie und Füße aufstellst. Das hilft, Verspannungen zu lindern, wenn du Schmerzen im unteren Rücken hast.

6. Lass das Aufwärmen nicht ausfallen

Viele Rückenschmerzen entstehen, wenn wir die Wirbelsäule plötzlich belasten, ohne uns aufzuwärmen. Bevor du dich an Aktivitäten wie Kraftübungen oder Gartenarbeit wagst, solltest du ein paar einfache Dehnübungen machen. 

Tipp: Eine gute Dehnung vor der Aktivität ist die Yoga-Bewegung "Katzenkuh": 

  • Beginne auf Händen und Knien, mit geradem Rücken, Kopf und Hals in einer Linie.
  • Beim Einatmen lässt du den Bauch Richtung Boden fallen und schaust nach oben zur Decke (Kuhstellung).
  •  Beim Ausatmen ziehst du den Bauch ein, krümmst den Rücken und senkst den Kopf zur Brust (Katzenstellung). Mach es sanft und höre auf, wenn du Schmerzen spürst.

Vor jeder Übung solltest du dich 5 bis 10 Minuten mit einem leichten Ausdauertraining (z. B. Gehen) aufwärmen. Das regt die Blutzirkulation an und kann dir helfen, Verletzungen oder eine Verschlimmerung deiner Rückenprobleme zu vermeiden.

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