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Übungen für eine bessere Körperhaltung - Rückenschmerzen vermeiden
07. Jun. 2022
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Während ergonomische Möbel die nötigen Voraussetzungen für eine gute Haltung bei der Arbeit stellen, ist es ebenfalls nötig, selber ein bisschen mehr Arbeit in die eigene Gesundheit zu stecken. Besonders, wenn man zuvor lange Zeit auf ungesunden Möbeln gearbeitet hat, kann es zu Haltungsschäden kommen. Gleichzeitig ist eine richtige Körperhaltung nicht nur gesund, sondern wirkt auch deutlich selbstbewusster als eine Haltung, bei der man die ganze Zeit gebeugt ist.


Was ist eine gesunde Körperhaltung? 

Viele Faktoren beeinflussen unsere Haltung, so zum Beispiel der Alltag, aber auch die Stimmung oder die Kultur. Man muss nicht immer die gleiche Haltung haben, stattdessen ist sie ganz dynamisch. Deswegen ist es vor allem wichtig, welche Position du einen Großteil des Tages einnimmst.

Der Unterschied zwischen einer aufrechten und einer schlaffen Haltung des Körpers ist vor allem, wie der Körper sich gegen die Schwerkraft hält. Für eine aufrechte, gesündere Haltung braucht es eine gewisse Menge Muskelkraft, sodass man aus der Hohlkreuzposition herauskommt. Hierfür zieht man das Schambein leicht in Richtung des Bauchnabels und der Rücken ist gerade. Gleichzeitig werden die Schultern nach hinten gezogen, um die Brust zu öffnen. Das klingt zwar erstmal deutlich anstrengender als eine schlaffe Körperhaltung, allerdings kann man so Knochen, Bandscheiben, Organe und Bänder entlasten.

Bei einer schlaffen Körperhaltung übt die Schwerkraft mehr Druck aus und belastet so mehr.

Gleichzeitig kann sich diese Körperhaltung auch wie eine Art selbsterfüllende Prophezeiung auf den Gemütszustand auswirken: Wer die Schultern hängen lässt, ist oft traurig. 

Gleichzeitig fühlt man sich oft sofort selbstbewusster, wenn man sich aufrichtet und die Brust heraussteckt.


Gründe einer schlechten Körperhaltung

Deine Gewohnheiten können deine Haltung maßgeblich verändern. Wenn du zum Beispiel in einer sehr geschlauchten Position Fernsehen guckst, am PC arbeitest oder durch Social Media scrollst, dann kann das zu einer schlechten Haltung führen. Aber auch weniger offensichtliche Gewohnheiten, wie zum Beispiel die Verlagerung des Gewichts auf ein Bein oder dass immer nur das gleiche Bein oben ist, wenn man beim Sitzen die Beine übereinanderschlägt, beeinflussen die Haltung.

Wenn man den Körper dauerhaft nur einseitig belastet, kann das zu Dysbalancen der Muskeln führen, bei denen das Verhältnis zwischen verschiedenen Muskeln ungleichmäßig ist. Durch Anspannung der Muskeln oder der Faszien können sich Muskeln ebenfalls “verkürzen”. Durch diese Verspannung der Brustmuskeln neigen oft besonders die Rückenmuskeln zu den Muskeln, die hierdurch abgeschwächt werden. Während bei schweren Fehlstellungen der Arzt konsultiert werden sollte, kann man leicht Fehlhaltungen meist mit dem Training der richtigen Muskeln, Dehnungen und der richtigen Bewegung im Alltag ausgleichen.

Im Alltag die Körperhaltung verbessern

Die meisten von uns machen sich bei den wenigsten Aufgaben im Alltag Gedanken über die Haltung. Dabei ist sie bei allen Dingen - vom einfachen Stehen bis hin zum Aufheben von Gegenständen oder sogar Sport - wichtig und es lohnt sich, ab und zu darauf zu achten und Bewusstsein zu schaffen.

Auch im Bürojob sollte man sich regelmäßig Pausen nehmen, um sich ein bisschen zu bewegen und aus der Position des Sitzens heruaszukommen.

Zudem kann man sich angewöhnen, sich beim Sitzen ab und zu daran zu erinnern, wie man sitzen möchte - aufgerichtet mit Schultern nach hinten. Indem man den Bildschirmhalter und den ergonomischen Sitz richtig einstellt kann man für diese Haltung die nötigen Voraussetzungen schaffen und unnötige Versteifungen vermeiden.

Der Körper freut sich zusätzliche, wenn man zu dem unbewegten Büroalltag ein Hobby hat, bei dem man sich mehr bewegt.

Übungen für geschwächte Muskeln 

Um der Verspannung und “Verkürzung” der Brustmuskeln entgegenzuwirken, kann man die antagonistischen Muskeln trainieren. Wir haben daher ein paar Übungen gesammelt, die ebendies tun. Generell können allerdings Übungen für Bauch, Rücken und Po helfen, sodass du dir auch alternative Übungen suchen kannst. Wichtig ist nur in jedem Fall, dass du an das Aufwärmen denkst.

Um den Rücke zu stärken, kann man Rudern nutzen, sei es auf dem Wasser oder im Fitnessstudio. Für die Übung sucht man sich eine passende Hantel oder Wasserflaschen und beugt sich in einem Winkel von etwa 45 Grad nach vorne während die Beine leicht gebeugt sind. Dann werden die Arme mit den Ellenbogen zuerst nach oben Richtung Decke gezogen. Idealerweise hast du dein Gewicht so gewählt, dass du etwa 10 Wiederholungen pro Set (bei drei Sets) schaffst.

Um die tiefe Bauchmuskulatur zu stärken, die man für eine aufrechte Haltung vor allem braucht, eignen sich Bankstützen oder der Hollow Body Hold. Bei der Bankstütze stützt man sich auf Füße und Hände beziehungsweise Unterarme und hält es so lange wie möglich. Bei dem Hollow Body Hold liegt man hingegen auf dem Rücken und hebt Beine und Arme vom Boden. Hier ist wichtig, dass man diese Position aus dem Bauch heraus hält und kein Hohlkeuz macht. Wer sich bei dieser Übung steigern will, kann während des Haltens vor und zurück wippen.

Brust und Nacken dehnen gegen Verspannungen

Bei einer Übung, mit der man die Brust dehnen kann, stellt man sich mit dem Gesicht zur Wand an ebendiese und platziert einen Arm an die Wand. Dann dreht man den Oberkörper langsam in die Richtung, bei der der Arm dann hinter dem Rücken ist. Diese Position hält man dann für ein paar Atemzüge und wechselt anschließend den Arm. 

Je nachdem, in welchem Winkel du den Arm zu deinem Körper hältst, dehnst du einen anderen Teil des Brustmuskels.

Auch beim Nacken lohnt es sich regelmäßig in allen Richtungen, also oben und unten, links und rechts, aber auch im Kreis, den Bewegungsspielraum bis zum Ende zu nutzen und so die Muskeln zu entspannen.

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