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Übertraining – Trotz Training schlechtere Leistung?
28. Sep. 2021
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Alle sind sich einig, dass Training, Sport und Bewegung gut für Körper, Geist und Gesundheit sind. Regelmäßiges Training sorgt dafür, dass wir uns rundum wohlfühlen und für gewohnlich steigert sich unsere Leistung im Training stetig. Wenn wir jedoch zu ehrgeizig werden und immer schlechtere Leistung bringen, müssen wir einen Augenblick innehalten. Dann kann es nämlich sein, dass wir uns übertrainiert haben.

 

Was genau ist Übertraining? Wenn wir trotz regelmäßigem Training immer schlechtere Leistungen bringen, kann es sein, dass das Training uns nicht nur nicht mehr weiter bringt, sondern sogar schadet. Wenn wir uns in der Erholungsphase nicht oder nicht ausreichend regenerieren, schadet uns das Training mehr als es uns nützt.

 

Anzeichen

Natürlich kommt Übertraining nicht von heute auf morgen. Es ist ein Zustand der sich über Wochen hinweg aufbauen kann. Wenn wir jeden Tag ein bisschen zu viel trainieren und unsere Grenzen nicht beachten, wird sich der Körper womöglich dafür rächen. Aber auch Übertraining kommt nicht über Nacht. Grob kann Übertraining in drei Phasen eingeteilt werden, die stetig schlimmere Symptome nach sich ziehen.

 

Zuerst sind wir deutlich müder als sonst, weniger motiviert und unsere Leistung beginnt leicht nachzulassen. Bereits jetzt wäre es wichtig die Notbremse zu ziehen und dem Körper die nötige Ruhe zu gönnen. Ignorieren wir diese Anzeichen jedoch, werden wir über kurz oder lang in die zweite Phase übergehen.

 

Hier sind wir deutlich reizbarer, fühlen uns sehr gestresst und haben häufig Kopfschmerzen. Zudem können sich noch Schlafstörungen und deutlicher Leistungsabfall erkenntlich machen. Wenn wir nun die Anzeichen weiterhin ignorieren, muss der Körper selbst die Notbremse ziehen.

 

Das macht er in Phase drei mit Schmerzen, Übelkeit und totaler Erschöpfung. Hier wird es sehr schwer noch weiter zu trainieren, und das mit gutem Grund! Der Körper braucht jetzt unbedingt eine Pause! Das ist der letzte Hilfeschrei des Körpers, mit dem er mit aller Macht versucht sich zu schützen.

 

Behandeln

Jetzt haben wir es geschafft und sind total übertrainiert, oder anders formuliert, der Körper kann schlichtweg nicht mehr. Spätestens jetzt müssen wir handeln.

 

1. Training reduzieren

Ab sofort reduzieren wir unser Training. Das kann funktionieren mit weniger gelaufenen Kilometern oder zusätzlichen Ruhetagen. Vielleicht stellen wir Krafteinheiten auch um zu anderen Trainingseinheiten, wie Dehnen oder Yoga. Experimentieren Sie hier gerne, oder konsultieren Sie dien Arzt Ihres Vertrauens.

Bei schwerem Übertraining sollten Sie das Training auf zwei Einheiten wöchentlich reduzieren mit jeweils maximal 30-45 Minuten mit mittlerer Belastung. 

 

2. Langsam wieder durchstarten

Betonung ist hier auf langsam! Der Körper ist gerade noch dabei sich wieder völlig zu erholen. Wenn sich Ihr allgemeines Befinden gebessert hat uns Sie sich wieder gut fühlen, können Sie langsam beginnen wieder mehr zu trainieren. Planen Sie für das ganze Jahr voraus, wo Sie Perioden intensiver Belastung mit Perioden von reduzierter Belastung planen und diese konsequent befolgen.

Vielleicht können Sie auch überlegen, sich einen Fitness-Stuhl zuzulegen und diesen zu verwenden, anstatt eines Ihrer Trainings. Sollten sie sich irgendwo unsicher sein, empfiehlt es sich immer, den Trainingscoach Ihres Vertrauens zu konsultieren.

 

Vorbeugen ist besser als heilen!

Damit es aber gar nicht erst so weit kommt, haben wir einige Tipps für Sie zusammengestellt, wie Sie auf sich und Ihren Körper achten können: 

 

1. Ruhephasen einhalten!

Im Arbeitsleben ist es uns ganz klar: Wir brauchen Ruhepausen! Es hat schließlich einen Grund, warum wir das Wochenende frei haben, warum es Feierabend und Urlaube gibt. Doch genauso wie wir Ruhephasen benötigen, braucht sie auch unser Körper, ganz besonders bei intensivem Training! In den Ruhephasen hat der Körper Zeit sich zu regenerieren. Nur in diesen Phasen kann er Sehnen, Muskeln und Bänder wieder reparieren und die Energie wiederherstellen. Wie lange diese Ruhephasen dauern sollten, richtet sich danach, welches Training Sie verfolgen.

Als Daumenregel kann hier gelten:

  • Nach leichtem Training pausieren Sie zwischen fünf und acht Stunden
  • Nach Schnellkrafttraining zwischen einem und eineinhalb TAGEN
  • Nach Kraftausdauertrainings ein bis zwei Tage
  • Und nach Trainings bis zur Erschöpfung pausieren Sie bis zu drei ganze Tage.

Wenn Sie diese Ruhezeiten nicht einhalten, kann das das Risiko von Übertraining deutlich erhöhen.

  

2. Regeneration unterstützen

Natürlich ist es möglich, den Körper bei der Regeneration aktiv zu unterstützen. Diese Komponenten unterscheiden sich von Person zu Person, aber einige Ideen sind: lockeres (Aus)Laufen, Massagen oder genug zu Schlafen. Wenn Sie erste Symptome wie Müdigkeit, Schlafstörungen oder gehäufte Kopfschmerzen wahrnehmen, sollten Sie sofort reagieren. Zu viel ist zu viel. Dann hilft Ihnen das Training als Stressabbau nicht mehr, denn dann wird das Training selbst für den Körper zum zusätzlichen Stressfaktor.

  

3. Regelmäßig proteinreich essen

Essen Sie am besten fünf Mal täglich, immer zur selben Uhrzeit. Achten Sie hierbei auf gesunde und ausgewogene Ernährung! Fast Food sollten Sie dabei gänzlich aus Ihrer Ernährung streichen. Nutzen Sie die Mahlzeiten um Ihren Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen und greifen Sie hier gerne auf gesundes Essen zurück.

  

4. Trainingstagebuch

Führen Sie ein Tagebuch in dem Sie Ihre Leistungen niederschreiben. Damit erkennen Sie rasch, wenn Ihre Leistung nachlassen sollte. Sie können sich hier gerne von einem professionellen Berater unterstützen lassen, denn nicht jeder Leistungsabfall muss automatisch Übertraining bedeuten. Ein schlechtes Training kann auch nur daran liegen, dass Sie heute eben einen schlechten Tag haben. Wenn sich diese „schlechten Tage“ allerdings ungewöhnlich häufen, sollten Sie vielleicht noch einmal genauer hinschauen, ob es nicht doch schon Richtung Übertraining geht.

 

Machen Sie gerne regelmäßig Sport! Er hilft beim Abbau von Stress, lässt uns uns rundum wohlfühlen und gibt eine schöne Figur. Achten Sie jedoch darauf, es nicht zu übertreiben. Achten Sie auf sich und Ihren Körper. Er wird Ihnen zeigen, wenn Sie ihm zu viel abverlangen und meist reicht eine kurze Trainingspause oder kurzfristige Reduktion der Trainingsintensität oder Trainingshäufigkeit um Sie wieder auf alte Höhen und noch höher zu bringen.

 

Wenn Sie Ihrem Körper jedoch konstant mehr abverlangen als er liefern kann, dann wird sich das rächen in unangenehmen Nebenwirkungen, die Sie dazu zwingen werden mit dem Training zurück zu schrauben.

 

Also alles mit Maß und Ziel und Sie sollten die wundervollen Seiten des Trainings rundum genießen können!

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