In Deutschland sind etwa zwei von drei Männern und eine von zwei Frauen übergewichtig. Einer von vier Erwachsenen ist sogar adipös, oder stark übergewichtig. Das widerspricht nicht nur dem hierzulande üblichen Schönheitsideal, es ist sogar gefährlich für die Gesundheit! Aber was wenn die letzten drei Diäten schon nicht geklappt haben? (Stichwort Jo-Jo-Effekt) Was wenn das Essen einfach zu lecker ist um das Essen stehen zu lassen? Und ganz ehrlich, ein Schweinsbraten ist und bleibt einfach ein Festschmaus. Aber was zu viel ist, ist einfach zu viel und wir haben nur eine Gesundheit und einen Körper, also achten wir doch darauf!
Hier wollen wir Ihnen zeigen, wie Sie herausfinden, ob Sie überhaupt übergewichtig sind, woher Übergewicht kommen kann und was man dagegen unternehmen kann.
Arten von Übergewicht
Übergewicht ist aus medizinischer Sicht nicht gleich Übergewicht. Es gibt Übergewicht und Adipositas (starkes Übergewicht oder Fettsucht) und das in drei Graden. In welche Kategorie fallen Sie also? Zuerst berechnen sie den BMI. Das machen Sie, indem Sie Ihre Körpergröße und Ihr Körpergewicht ermitteln. Dann rechnen Sie:
BMI = Körpergewicht (in Kilos) / Körpergröße (in Meter)²
Als Beispiel: Sie sind 70 Kilo schwer und 1,65 m groß:
BMI = 70 / 1,65² = 25,93
Nun haben Sie Ihren BMI und werfen einen Blick auf die Liste:
- <25 – Kein Übergewicht
- 25-29,9 Übergewicht
- 30-34,9 Adipositas Grad 1
- 35-39,9 Adipositas Grad 2
- >= 40 Adipositas Grad 3
Unser Beispielmensch wäre auf dieser Skala übergewichtig. Hier eine Anmerkung: der BMI gibt eine grobe Richtung vor, ist aber nicht der einzige Faktor. Ob tatsächlich Übergewicht besteht sollte ein Arzt feststellen. Es kann auch eine sehr sportliche Person mit hohem Muskelanteil einen BMI von 26 haben ohne übergewichtig zu sein.
Risiken von Übergewicht
Nun haben wir festgestellt, dass unsere Beispielmensch übergewichtig ist. Was heißt das? Mit Übergewicht erhöht sich das Risiko an Folgeerkrankungen zu erkranken. Je höher das Übergewicht, desto größer auch das Risiko. Mögliche Erkrankungen die die Folge von Übergewicht sein können sind Diabetes, Bluthochdruck, Gicht, Asthma, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleber, Gallensteine, (bei Frauen) Komplikationen in der Schwangerschaft, (bei Männern) Einschränkung der Fruchtbarkeit, Gelenkserkrankungen durch Verschließerscheinungen und vieles mehr.
Ursachen
Um Übergewicht in den Griff zu bekommen, sehen wir uns erst einmal an, woher die zu vielen Kilos überhaupt kommen. Einerseits natürlich sehr eingängig alles was mit zu viel Essen und zu wenig Bewegung zu tun hat – kurzum unser Lebensstil. Noch nie zuvor hat der Mensch so großen Nahrungsüberschuss produziert wie heute. Dadurch ist für uns ständig Nahrung verfügbar, vieles davon sogar hochkalorisch. Gleichzeitig ist es durch diese ständige Verfügbarkeit auch der Zwang gesunken, sich oft lange und weit bewegen oder hart arbeiten zu müssen um Nahrung zu beschaffen. Es ist heute nicht mehr für jeden von uns nötig weite Reisen auf uns zu nehmen um Wild zu jagen oder Fische zu fanden, Beeren zu sammeln oder mit viel körperlicher Arbeit die Felder zu bestellen um Nahrung zu bekommen. Damit haben wir gleich zwei Faktoren, die Übergewicht begünstigen: Viel zu wenig Bewegungsaufwand im Vergleich zu den verfügbaren Kalorien im Vergleich zu unseren Vorfahren (obwohl wir natürlich beinahe die gleiche Genetik haben wie sie).
Abgesehen von zu viel essen und zu wenig bewegen gibt es noch weitere Faktoren wir genetische Faktoren, Schlafmangel, chronischer Stress, Depression, Schwangerschaft oder Medikamente wie Antidepressiva, Antidiabetika um nur einige zu nennen.
Bekämpfung
Nun können wir unsere Genetik nicht einfach ändern. Das ist richtig. Aber wir können uns um die psychischen Themen kümmern, indem wir uns professionellen Rat bei Psychotherapeuten und Ärzten holen. Außerdem können wir uns um das (häufige) Hauptproblem kümmern von: Zu viel Essen und zu wenig bewegen.
Bevor wir starten, sollten wir uns erst einmal einige Fragen stellen und beantworten. Dies wird unsere Erfolgsaussichten drastisch erhöhen:
Fragen Sie sich also: Warum Sie abnehmen wollen, wie viel Sie abnehmen wollen, wann Sie mit der Umstellung beginnen wollen und wer oder was Ihnen helfen kann (Bücher, Ärzte,…). Schreiben Sie sich die Antworten auf. Damit verpflichten Sie sich nämlich vor sich. Sie können das gerne auch mit einem Freund oder einer Freundin gemeinsam machen und sich gegenseitig immer wieder an Ihre Ziele erinnern. Wenn Sie sich erst verpflichten, steigen die Erfolgschancen unermesslich, denn jetzt haben Sie einen Plan und müssen ihn nur noch umsetzen! Gleichzeitig können Sie messen, wie weit Sie bereits voran gekommen sind und ob Ihre Fortschritte Ihren Vorstellungen entsprechen.
Tipps
1. Nehmen Sie gemeinsam ab!
Kurz vorhin schon angesprochen: Wenn Sie diese Reise gemeinsam mit Freunden bestreiten kann die Motivation durchzuhalten deutlich erhöht werden. Ob Sie sich nun regelmäßig treffen, das online machen oder sich vielleicht eine App suchen, sehen Sie, was Ihnen am meisten hilft! Vielleicht treten Sie auch einem Forum oder einer Gruppe bei, die sich mit dem Thema Abnehmen beschäftigen, insbesondere, wenn es Ihnen vielleicht unangenehm ist mit Freunden oder Bekannten gemeinsam abzunehmen und Sie das lieber anonym machen wollen. Außerdem lernen Sie dadurch neue Leute kennen, was auch super toll sein kann!
2. Essen Sie bewusst!
Schluss mit dem Snack oder dem Abendessen neben PC oder Fernseher! Ab jetzt nehmen Sie sich Zeit für Ihr Essen! Setzen Sie sich also am besten an den gedeckten Tisch und genießen Sie Ihre Mahlzeiten ohne (digitale) Ablenkung, gerne auch gemeinsam mit Familie oder Freunden. Versuchen Sie nun auch noch regelmäßig zu essen und vor allem LANGSAM. Das ist zu Beginn gar nicht so leicht. Versuchen Sie also jeden Bissen mindestens 20 mal zu kauen, bevor sie schlucken. Sie werden sehen, wie viel langsamer Sie plötzlich essen.
Achten Sie auch darauf, keine Snacks mehr zu konsumieren. Wenn Ihnen das schwer fällt, machen Sie doch aus drei Mahlzeiten fünf kleinere. Wichtig ist hierbei, dass Sie sich bewusst dafür entscheiden und daran halten. Jede Mahlzeit sollte ausgewogen sein mit Protein, guten Fetten und Kohlehydraten.
3. Trinken Sie viel Wasser!
Erstens: Finger weg von zuckerhaltigen Getränken! Wir reden hier wirklich von Wasser oder ungesüßtem Tee! Wenn Sie zwei bis drei Liter täglich trinken, kann das eine Diät wunderbar unterstützen. Am besten trinken Sie ein großes Glas Wasser direkt vor Ihren Mahlzeiten, denn damit entsteht im Gehirn ein Sättigungsgefühl und der Appetit wird verringert. (ABER: Snacks zwischendurch sind trotzdem tabu ;) )
4. Bewegen Sie sich regelmäßig!
Treiben Sie doch 15 bis 20 Minuten Sport täglich. Bewegung ist fürs Abnehmen ein absolutes MUSS, denn wenn Sie nur die Ernährung umstellen, baut der Körper erst die Muskeln ab. Diese jedoch verbrennen am effektivsten die Fettreserven. Bauen Sie also neue Muskeln auf, steigt auch der tägliche Kalorienverbrauch, selbst wenn Sie gerade nicht trainieren.
Übrigens: Es ist völlig normal, dass bei sportlicher Betätigung zunächst noch kein Gewichtsverlust erkennbar ist. Die neuen Muskeln ähneln im Gewicht den abgebauten Fettpolstern, also nicht gleich aufgeben! Sie werden sehen, es lohnt sich! Sie werden sich rasch besser und fitter fühlen und bald haben nicht einmal die hartnäckigsten Fettpölsterchen mehr eine Chance!
