In einem früheren Blogeintrag haben wir über einige Wege geredet, mit denen du deinen Schlafrhythmus verbessern kannst. In diesem Text machen wir genau da weiter, wo wir aufgehört haben. Solltest du den ersten Teil dieses Beitrags nicht gelesen haben sollen, empfehlen wir die das nun zu tun, um genau zu wissen worüber wir nun reden.
1. Halte den Raum nachts kühl, um gut zu schlafen
Zu deiner Routine vor dem Schlafengehen gehört, dass du das Thermostat auf 15 bis 20 Grad Celsius einstellst. Klingt kalt? Der Grund dafür, dass dein Zimmer nachts kälter sein sollte, ist, dass die Körpertemperatur beim Einschlafen sinkt. Ein kalter Raum unterstützt diesen Prozess, während ein heißer Raum dich vielleicht wach hält.
2. Iss früher zu Abend und ziehe Fasten in Betracht
Wenn dein Schlaf-Wach-Rhythmus gestört ist, solltest du versuchen, deine Essenszeiten zu verlegen. Es wird empfohlen, dass du zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend isst, damit dein Magen Zeit hat, zu verdauen. Um Sodbrennen vor dem Schlafengehen zu vermeiden, solltest du dich an Lebensmittel halten, von denen du weißt, dass sie deinen Magen nicht reizen, und würzige und säurehaltige Lebensmittel wie Zitrusfrüchte und Tomaten vermeiden. Außerdem solltest du in der zweiten Tageshälfte auf Koffein verzichten.
Nach dem Abendessen verlockt dich vielleicht ein Cocktail oder Wein, aber obwohl Alkohol anfangs den Schlaf fördern kann, schläfst du nach dem Trinken nicht mehr so gut und wachst nachts eher mit Durstgefühl auf.
Wenn dein Schlaf-Wach-Rhythmus sehr gestört ist, solltest du vielleicht fasten, um wieder in einen normalen Essensrhythmus zu kommen. Es hat sich gezeigt, dass ein 16-stündiges Fasten zwischen dem Abendessen und dem Frühstück am nächsten Tag hilft, den Jetlag auf Reisen zu verringern. Es ist auch wirksam, wenn du nicht auf Reisen bist, weil sich unser zirkadianer Rhythmus an die Verfügbarkeit von Nahrung anpasst. Wenn du deinen Schlaf-Wach-Rhythmus wieder hergestellt hast, halte dich über Nacht an eine 12-stündige Pause zwischen den Mahlzeiten.
3. Begrenze die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen
Blaues Licht von Bildschirmen wie Smartphones und Tablets kann dein Gehirn nachts wach halten. Das ausgestrahlte blaue Licht hat eine kürzere Wellenlänge als andere Lichtarten und ist deshalb in der Lage, die Ausschüttung von Melatonin im Gehirn zu verzögern. Das führt dazu, dass du später einschläfst und dein natürlicher zirkadianer Rhythmus durcheinander gebracht wird. Blaues Licht kann dich auch davon abhalten, den REM-Schlaf zu erreichen, was deine Schlafqualität beeinträchtigt und dazu führt, dass du dich am nächsten Tag “down” fühlst.
Schränke ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen die Bildschirmzeit ein, indem du dein Handy ausschaltest und lieber in einem Buch als auf einem Tablet liest. Du kannst auch in eine Blaulichtbrille investieren, die du tagsüber trägst, denn blaues Licht kann zu einer Überanstrengung der Augen führen und deinen Schlaf-Wach-Rhythmus beeinträchtigen.
4. Mach es dir bequem und schaffe eine erholsame Umgebung
Es gibt einige offensichtliche und weniger offensichtliche Möglichkeiten, wie du dein Zimmer schlaffreundlicher gestalten kannst. Die offensichtlichen sind, laute Geräusche auszuschalten, helle Lichter zu eliminieren und sicherzustellen, dass es keine Ablenkungen wie Netflix im Hintergrund gibt. Viele Menschen investieren in Verdunkelungsvorhänge, Ohrstöpsel und Geräte mit weißem Rauschen, um die Stimulanzien zu übertönen, die sie wach halten.
Du kannst auch den Komfort deines Bettes verbessern. Wenn du dich jede Nacht hin und her wälzt, liegt das vielleicht daran, dass dein Bett nicht bequem für deinen Körper ist. Du könntest ein verstellbares Bett ausprobieren, das du in eine bequeme Position bringen kannst, je nachdem, wie du dich fühlst, ob du Schmerzen in einem bestimmten Körperteil hast, usw. Unterschiedliche Positionen, wie z. B. das Schlafen mit hochgelegten Beinen, helfen dir, besser zu schlafen und die Schmerzen zu lindern, die durch das Schlafen in anderen Positionen möglicherweise verschlimmert worden sind.
Du kannst auch eine Wellness-Decke oder eine gewichtete Decke als Schlafhilfe ausprobieren. Diese unterstützt die Durchblutung, fördert einen erholsamen Schlaf und hilft Stress abzubauen, während du schläfst.
5. Geh campen, um deine innere Uhr zurückzustellen
Eine tolle Möglichkeit, deinen Tagesrhythmus wieder in Gang zu bringen, ist ein Ausflug in die freie Natur! Da unser Körper auf natürliches Licht und Dunkelheit reagiert, ist dies eine gute Möglichkeit, frische Luft zu schnappen und deinen Schlafzyklus wieder in Gang zu bringen. Wenn du elektronische Geräte wie Fernseher und Handy durch körperliche Aktivitäten wie Wandern oder Schwimmen ersetzt, ist dein Körper in einem gesünderen Zustand, der einen guten Schlaf begünstigt.
Wenn du all diese Möglichkeiten ausprobiert hast und immer noch keinen gleichmäßigen Schlafrhythmus hast, besteht die Möglichkeit, dass du an einer Störung des zirkadianen Rhythmus leidest. Es gibt viele verschiedene Arten, darunter das fortgeschrittene Schlafphasensyndrom, das verzögerte Schlafphasensyndrom und das Nicht-24-Stunden-Schlafsyndrom. Wenn du glaubst, dass du eines dieser Schlafprobleme hast, wende dich an einen Schlafspezialisten, der dir dabei hilft, eine Routine zu entwickeln, die für dich funktioniert.
Versuche es mit geplantem Schlafentzug, um wieder in die Spur zu kommen
Wenn dein Schlafzyklus wirklich gestört ist, kannst du es mit geplantem Schlafentzug versuchen, um wieder in einen regelmäßigen Rhythmus zu kommen. Das funktioniert so, dass du eine Nacht bis zur nächsten Nacht wach bleibst, in der du zur normalen Schlafenszeit müde sein würdest. Dadurch werden deine Wach- und Schlafzeiten neu festgelegt. Wenn du diese Methode ausprobieren willst, solltest du zuerst deinen Arzt konsultieren und darauf achten, dass du nicht Auto fährst oder arbeitest, da du dich sehr müde fühlen wirst.
Schnelltest zur Umstellung des zirkadianen Rhythmus
Glaubst du, dass du endlich wieder in deinen normalen Tagesablauf zurückgefunden hast? Hier ist ein schneller Test: Schläfst du normalerweise 90 Prozent der Zeit, die du im Bett verbringst? Wenn ja, solltest du sicherstellen, dass du die empfohlenen sieben bis zehn Stunden Schlaf pro Nacht bekommst und dich tagsüber gut erholt fühlst. Wir hoffen, dass dieser Leitfaden dir hilft, deinen zirkadianen Rhythmus wiederherzustellen, und dass er dir das Gleichgewicht und die Gesundheit zurückgibt, die du in deinem Leben brauchst. Viel Glück und gute Nacht!
