Schlaf ist eine wichtige Säule des Wohlbefindens. Für eine optimale Wahrnehmung wird ein Minimum von 7 Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen. Wir alle wissen jedoch, dass die Erziehung eines Babys, Stress und Reisen nur einige der Gründe dafür sind, dass wir weniger Schlaf bekommen, als wir brauchen.
Außerhalb der Lebensumstände können Schlafstörungen durch viele Faktoren ausgelöst werden. Chronische Schmerzen sind ein bekannter Auslöser für Schlafprobleme, weil die Schmerzen oft so stark werden, dass sie den Schlafzyklus unterbrechen und dazu führen, dass man mitten in der Nacht aufwacht.
Eine Studie aus dem Journal of Aging and Health aus dem Jahr 2019 fand heraus, dass Einsamkeit auf mehr Schlafstörungen hindeutet, und stellte einen Zusammenhang zwischen schlechter Schlafqualität und Einsamkeit bei älteren Menschen her.
Wir können uns vorstellen, dass Menschen jeden Alters, die unter Einsamkeit leiden, während der COVID-19-Pandemie besonders betroffen sein könnten.
Was tun, wenn du nicht wieder einschlafen kannst?
Wenn du die dringend benötigten Stunden Schlaf verpasst, kann das körperlich, seelisch und geistig sehr belastend sein. Wenn du feststellst, dass deine Schlafstörungen dein Leben so stark beeinträchtigen, dass dein Alltag darunter leidet, ist es an der Zeit, dich an deinen Arzt zu wenden.
Auch wenn es Ursachen für Schlafstörungen gibt, die professionelle Unterstützung erfordern, gibt es Dinge, die wir alle tun können, um unsere Schlafhygiene unabhängig von der Ursache zu verbessern. Deshalb haben wir acht Tipps zusammengestellt, mit denen du im Handumdrehen wieder einschlummern kannst.
1. Mach das Licht nicht an
Angenommen, du bist wach und hast wenig Hoffnung, dass du bald wieder einschlafen kannst. Vielleicht fühlst du dich versucht, das Licht einzuschalten, um ins Bad zu gehen oder ein Buch zu lesen. Unser Körper reagiert sehr empfindlich auf Lichteinwirkung, vor allem in den Stunden, in denen er erwartet, dass er schläft.
Wenn du das Licht anmachst, kann das die Melatoninausschüttung in deinem Körper stören und damit das Aufwachen auslösen.
Tipp: Mach stattdessen ein Nachtlicht an
Wenn du öfter aufstehst, um auf die Toilette zu gehen, kann es sich lohnen, ein Nachtlicht zu installieren, damit du den Weg zur Toilette sehen kannst, ohne dass du dich nach der Erledigung deines Geschäfts völlig wach fühlst.
2. Vermeide blaues Licht
Wenn wir mitten in der Nacht unerwartet wach werden, kann es sehr verlockend sein, sich umzudrehen, nach dem Handy zu greifen und loszuscrollen. Es ist jedoch wichtig, diesen Drang zu vermeiden, und zwar aus demselben Grund, der im obigen Tipp genannt wurde.
Zwar kann jedes Licht die Melatoninproduktion unterdrücken, aber blaues Licht ist dabei besonders wirksam. Wenn unser Gehirn hellem Licht ausgesetzt ist, produzieren wir natürlich weniger Melatonin. Melatonin ist das Hormon, das dafür sorgt, dass wir uns schläfrig fühlen. Wenn wir also weniger davon haben, ist es schwieriger einzuschlafen.
Außerdem wacht dein Gehirn auf, wenn du durch die Nachrichten, die sozialen Medien oder - was am schlimmsten ist - durch deine E-Mails scrollst, was es noch schwieriger macht, wieder einzuschlafen.
3. Versuche es mit einer geführten Atmung
Oft wird Meditation empfohlen, um Schlafprobleme zu lösen. Meditation ist eine hervorragende Option und sollte idealerweise vor dem Schlafengehen durchgeführt werden, um eine optimale Erholung während der Nacht zu gewährleisten.
Für Meditationsanfänger/innen kann eine Meditations-App hilfreich sein. Allerdings haben wir gerade erklärt, warum Licht nicht dein Freund ist, wenn du um Mitternacht aufwachst. Das bedeutet, dass es nicht ideal ist, nach dem Aufwachen zum Telefon zu greifen, um eine Meditations-App zu benutzen.
Versuche es stattdessen mit einer geführten Atmung. Die 4-7-8-Atemtechnik ist eine Entspannungsübung, die das parasympathische Nervensystem beruhigt. Atme viermal durch die Nase ein, halte den Atem siebenmal an und atme achtmal mit zusammengepressten Lippen aus. Wiederhole die Übung mindestens viermal und beobachte, ob du dich schläfrig fühlst.
Du kannst auch die Zwerchfellatmung ausprobieren. Leg dich hin, lege eine Hand auf deinen Bauch, atme durch die Nase ein und lass die Luft deinen Bauch ausdehnen - die Hand auf deinem Bauch wird dabei nach oben gehen. Atme mit zusammengepressten Lippen aus und lass die Hand auf deinem Bauch wieder nach unten wandern.
4. Nicht auf die Uhr schauen
Wir haben es alle schon getan. Wir merken, dass wir nicht so schnell wieder einschlafen können, wie wir gehofft hatten, und starren wie besessen auf die Uhr und beobachten, wie jede Minute vergeht. Auch wenn das schwierig ist, versuche, nicht auf die Uhr zu schauen.
Das ängstliche Schauen auf die Uhr steigert die Nervosität und kann dazu führen, dass du dir ausrechnest, wie wenig Schlaf du noch bekommen wirst.
5. Mache eine Aktivität, bei der das Licht aus ist
Du starrst schon seit gefühlten Stunden an die Decke? Anstatt im Bett zu liegen und sich in den Schlaf zu wünschen, ist es tatsächlich hilfreich, das Bett zu verlassen und eine entspannende Tätigkeit auszuüben - aber achte darauf, dass das Licht ausgeschaltet bleibt.
Versuche zum Beispiel, ein Hörbuch oder entspannende Schlafgeräusche zu hören, um dich auf den Schlaf einzustimmen.
6. Versuch es mit progressiver Muskelentspannung
Progressive Muskelentspannung ist eine Achtsamkeitsübung, die bei körperlichen Verspannungen wahre Wunder bewirken kann.
Wenn du dich auf deinen Körper statt auf deinen Verstand konzentrierst, kann das die Entspannung noch weiter fördern, da es die mentalen Gedanken zum Schweigen bringt. Die Übung ist auch ziemlich einfach, so dass du sie leicht anwenden kannst, wenn du im Bett liegst.
Während du einatmest, spannst du eine Muskelgruppe an. Wenn du ausatmest, entspannst du die gleiche Muskelgruppe. Versuche, diese Übung von Kopf bis Fuß durchzuführen, beginnend mit deinen Gesichtsmuskeln und endend mit deinen Füßen. Wiederhole die Übung bei Bedarf.
7. Visualisiere, dass deine Sorgen verschwinden
Machst du dir Sorgen über die Aufgabe, die du bei der Arbeit vergessen hast? Ein Gespräch mit deinem Ehepartner, vor dem du dich fürchtest? Ein bevorstehendes stressiges Ereignis? Dann ist diese geführte Visualisierung genau das Richtige für dich.
Während du im Bett liegst, rufst du dir das Bild des Ereignisses vor Augen, das dir Sorgen bereitet. Vielleicht siehst du dich im Büro deines Chefs sitzen oder zu einer Verpflichtung fahren, zu der du nicht gehen willst. Achte auf die Details, die ins Bild kommen, und darauf, wie sich dein Körper anfühlt, wenn du dich in die Visualisierung hineinbeugst, anstatt gegen das Unbehagen anzukämpfen.
8. Finde die Ursache heraus
Dieser letzte Tipp ist zwar nicht speziell dafür gedacht, dich wieder in den Schlaf zu wiegen, aber er ist wichtig. Zunächst solltest du mindestens 6 Stunden vor deiner üblichen Schlafenszeit keinen Kaffee mehr trinken. Ein paar Stunden vor dem Schlafengehen solltest du keine schweren Mahlzeiten oder Snacks mehr essen, keinen Alkohol trinken, kein Fernsehen schauen und keinen intensiven Sport treiben.
Wenn du regelmäßig unter Schlafstörungen leidest, ist es an der Zeit, deinen Arzt um Unterstützung zu bitten.
Du bist nicht allein. Es ist nicht ungewöhnlich, dass man durch anhaltende Krisen, Selbstmordgedanken oder Angstzustände wachgerüttelt wird. Wenn du sofortige Unterstützung brauchst, gibt es Dienste, die dir gerne helfen.
