Für einige glückliche Menschen ist Schlafen so einfach wie Atmen. Für den Rest von uns ist es einfacher einzuschlafen, wenn wir gelegentlich auffrischen, wie wir einen gesunden Schlaf bekommen.
Wenn du nicht so erholsam schläfst oder gelegentlich Schwierigkeiten hast, einzuschlafen, dann betrachte es als eine Kontrollleuchte. Dein Körper oder dein Geist sagt dir, dass etwas in deinem Tagesablauf nicht funktioniert. In den meisten Fällen kann eine kleine Wartung das Problem beheben und deinen Schlaf wieder auf Kurs bringen.
In den letzten zehn Jahren wurde viel darüber geforscht, was guten von schlechtem Schlaf unterscheidet und was Menschen tun können, um sich besser zu erholen. Auch wenn der Begriff an Sauberkeit erinnert, bezieht sich der Ausdruck "Schlafhygiene" tatsächlich auf die besten Praktiken zur Verbesserung der Schlafqualität.
Glücklicherweise sind viele dieser Faktoren Dinge, die wir weitgehend kontrollieren können, wie z. B. die Bedingungen unserer Schlafumgebung und unsere Verhaltensweisen. Wenn du bereit für süßere Träume bist, haben wir fünf der einflussreichsten Möglichkeiten zusammengestellt, wie du dir einen besseren Schlaf verschaffen und gesündere nächtliche Gewohnheiten entwickeln kannst.
1. Unterstütze deine zirkadiane Uhr
Die meisten Tiere und sogar Pflanzen werden von inneren Uhren gesteuert, die unserem Körper sagen, wann wir bestimmte Dinge tun sollten.
Unsere innere Uhr steuert die Erregung und sendet unserem Körper Signale, wann wir wach und wann wir schläfrig sein sollten. Wenn wir optimal funktionieren, werden wir etwa 30 Minuten vor unserer normalen Schlafenszeit müde und wachen etwa sieben bis neun Stunden später auf.
Der zirkadiane Rhythmus wird von verschiedenen Quellen beeinflusst, darunter das Licht und deine Gewohnheiten. Eine der besten Möglichkeiten, deinen Körper zu unterstützen, besteht darin, jeden Tag zu den gleichen Zeiten aufzuwachen und schlafen zu gehen, auch am Wochenende. Achte darauf, dass du genug Schlaf bekommst, um dich am nächsten Tag ausgeruht zu fühlen.
Einige Untersuchungen zeigen: Wenn du also von Zeit zu Zeit mehr Schlaf brauchst, ist es vielleicht besser, früher ins Bett zu gehen als auszuschlafen.
Eine schrittweise Umstellung kann hilfreich sein, wenn deine derzeitige Schlafenszeit nicht den Anforderungen entspricht. Wenn du darauf achtest, dass du tagsüber direktes Sonnenlicht bekommst, kann das auch deine innere Schlafuhr unterstützen.
2. Schaffe dir eine regelmäßige, entspannende Schlafenszeit-Routine
Wenn du regelmäßig gut schlafen willst, ist eine regelmäßige Schlafenszeit-Routine wichtig. Wenn du nachts einem ähnlichen Muster von Aktivitäten folgst (zusätzlich zu einer regelmäßigen Schlafenszeit), hilft das, deinen Geist auf den Schlaf vorzubereiten. Für die Eltern da draußen sind Routinen auch hilfreich, um die Kinder ins Bett zu bringen und selbst in ein gemütliches Bett, wie das S5, zu legen.
Eine gute Routine vor dem Schlafengehen vermeidet erregende Aktivitäten wie Arbeiten, Sport, Rechnungen bezahlen, übermäßig stimulierende Medien oder Spiele, Streitereien, soziale Medien und andere potenzielle Quellen von Stress oder schlafraubenden Gedanken.
Warme Bäder sind eine hilfreiche Sache, wenn du Schwierigkeiten hast, einzuschlafen, denn der Temperaturabfall von warm zu kühl unterstützt den natürlichen Schläfrigkeitsprozess deines Körpers. Bäder funktionieren besser als Duschen, aber auch eine warme Dusche oder ein warmes Fußbad können hilfreich sein. Im Idealfall sollten Bäder und Duschen ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen stattfinden.
Andere schlaffreundliche Aktivitäten sind das Lesen eines Buches, das Schreiben in ein Tagebuch, sanfte Dehnübungen vor dem Schlafengehen, Kräutertee oder andere Aktivitäten, die dir helfen, zur Ruhe zu kommen und Stress abzubauen. Wenn Selbsthilfetechniken nicht funktionieren, solltest du dich an einen professionellen Therapeuten wenden, der auf Entspannungstechniken spezialisiert ist.
3. Halte das Schlafzimmer angenehm kühl
Schlaf ist ein biologischer Vorgang, und einer der Prozesse, die beim Dösen ablaufen, betrifft die Körpertemperatur. Wenn dein Körper dir signalisiert, dass er bereit für den Schlaf ist, sinkt deine Innentemperatur leicht ab, Hormone und Neurotransmitter werden ausgeschüttet, und du wirst schläfrig.
Neuere Untersuchungen haben gezeigt, dass auch die Außentemperatur eine Rolle für die Schlafqualität spielt. Insbesondere wurde festgestellt, dass kühlere Räume zu tieferem und besserem Schlaf führen.
Die Verwendung von wettergerechter Bettwäsche aus atmungsaktiven Materialien kann dir helfen, das richtige Gleichgewicht zu finden. Wenn du dich zu warm oder zu kühl fühlst, überprüfe die Raumtemperatur, das Bettzeug und auch deinen Schlafanzug.
4. Digitale Entgiftung und Dunkelheit zulassen
Ein weiterer Vorgang in deinem Körper, der den Schlaf unterstützt, ist die Freisetzung von Melatonin, die normalerweise kurz vor deiner normalen Schlafenszeit beginnt, in der Mitte deines Schlafes ihren Höhepunkt erreicht und kurz vor dem Aufwachen wieder abklingt.
Viel Licht am späten Abend kann jedoch die Melatoninausschüttung verzögern und deine Schlafqualität beeinträchtigen - du bleibst später wach und bist am nächsten Tag müde.
Die Forschung bezieht sich auf blaue Lichtquellen, von denen man annimmt, dass es den Schlaf am meisten stört. Die größten Übeltäter? Dein Fernseher, Tablet, E-Book, Smartphone und Computer. Am besten schaltest du diese Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus, hältst dein Smartphone von deinem Nachttisch fern und dimmst die Innenbeleuchtung kurz vor dem Schlafengehen.
5. Schlafe mit einer bequemen Matratze und Kissen
Ein bequemer Platz zum Schlafen ist ein wichtiger Teil der Gleichung. Die besten Matratzen sind solche, die das Hin- und Herwälzen reduzieren, keine Druckstellen verursachen und gleichzeitig kühl bleiben. Wenn du mit mehr Schmerzen aufwachst, Druckstellen spürst oder deutliche Abnutzungserscheinungen feststellst, hat deine Matratze möglicherweise ihre Lebensdauer überschritten. Eine Qualitätsmatratze hält in der Regel acht bis zehn Jahre; danach ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du auf einem neueren Modell besser schläfst.
Wenn Druckstellen ein großes Problem sind, solltest du in Memory Foam investieren. Während Schaumstoff früher als Wärmefalle galt, verfügen die besten Memory Foam-Matratzen heute über eine fortschrittliche Zelltechnologie, die dafür sorgt, dass du die ganze Nacht hindurch kühl und bequem liegst. Verbindest du eine gute Matratze mit einem elektrisch verstellbaren Lattenrost wie dem S2, wirst du bestimmt eine Verbesserung deiner Schlafqualität sehen können.
Auch Kissen sind wichtig, denn sie haben in der Regel eine viel kürzere Lebensdauer als Betten. Wenn du unter Nacken- oder Schulterschmerzen leidest, solltest du darauf achten, dass dein Kissen deinen Kopf in einem natürlichen, neutralen Winkel zur Wirbelsäule hält. Entscheide dich für hypoallergene Kissen oder wasche sie regelmäßig, um Allergene und Bakterien zu vermeiden.
