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Tiefe Atemübungen bei Angstzuständen
14. Jun. 2022
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Atmen ist eine Lebensnotwendigkeit, die normalerweise ohne viel Nachdenken geschieht. Wenn du einatmest, nehmen die Blutzellen Sauerstoff auf und geben Kohlendioxid ab. Kohlendioxid ist ein Abfallprodukt, das durch den Körper transportiert und wieder ausgeatmet wird.


Eine falsche Atmung kann den Austausch von Sauerstoff und Kohlendioxid stören und zu Angstzuständen, Panikattacken, Müdigkeit und anderen körperlichen und emotionalen Störungen beitragen. Wenn du dich das nächste Mal ängstlich fühlst, kannst du verschiedene Atemübungen für Angstzustände ausprobieren.


Wechsel-Nasenloch-Atmung


Bei der Wechselatmung (nadi shodhana) hältst du jeweils ein Nasenloch zu, während du durch das andere atmest. Dabei wechselst du in regelmäßigen Abständen zwischen den Nasenlöchern hin und her. Am besten übst du diese Art der angstlösenden Atmung im Sitzen, um deine Haltung beizubehalten. Diese Übung kannst du ohne weiteres im Büro, auf deinem ergonomischen Stuhl BS10 ausführen.

  • Positioniere deine rechte Hand, indem du deinen Zeige- und Mittelfinger in die Handfläche beugst und deinen Daumen, Ringfinger und kleinen Finger ausgestreckt lässt. Dies ist im Yoga als Vishnu Mudra bekannt.
  • Schließe deine Augen oder blicke sanft nach unten.
  • Atme ein und aus, um zu beginnen.
  • Verschließe dein rechtes Nasenloch mit deinem Daumen.
  • Atme durch dein linkes Nasenloch ein.
  • Verschließe dein linkes Nasenloch mit dem Ringfinger.
  • Öffne dein rechtes Nasenloch und atme durch dieses aus.
  • Atme durch dein rechtes Nasenloch ein.
  • Verschließe dein rechtes Nasenloch mit deinem Daumen.
  • Öffne dein linkes Nasenloch und atme durch das linke Nasenloch aus.
  • Atme durch dein linkes Nasenloch ein.
  • Mache bis zu 10 Runden mit diesem Atemmuster. Wenn du dich schwindlig fühlst, mach eine Pause, indem du beide Nasenlöcher öffnest und normal atmest.



Bauchatmung


Laut dem American Institute of Stress können 20 bis 30 Minuten Bauchatmung, auch Bauchatmung oder Zwerchfellatmung genannt, täglich Stress und Ängste reduzieren. Suche dir einen bequemen, ruhigen Platz zum Sitzen oder Liegen. Du kannst dich zum Beispiel auf einen Stuhl setzen, im Schneidersitz sitzen oder dich auf den Rücken legen und ein kleines Kissen unter deinen Kopf und ein weiteres unter deine Knie legen.


  • Lege eine Hand auf deine obere Brust und die andere Hand auf deinen Bauch, unterhalb des Brustkorbs.
  • Erlaube deinem Bauch, sich zu entspannen, ohne ihn durch Zusammenpressen oder Anspannen der Muskeln nach innen zu zwingen.
  • Atme langsam durch deine Nase ein. Die Luft sollte in deine Nase und nach unten strömen, so dass du spürst, wie sich dein Bauch mit deiner anderen Hand hebt und nach innen (zur Wirbelsäule hin) fällt.
  • Atme langsam durch die leicht zusammengepressten Lippen aus. Achte dabei auf die Hand auf deiner Brust, die relativ ruhig bleiben sollte.
  • Die Häufigkeit der Sequenz hängt von deinem Gesundheitszustand ab. Die meisten Menschen beginnen mit drei Übungen und steigern sich dann auf fünf bis zehn Minuten ein- bis viermal am Tag.



Box-Atmung


Die Boxatmung, auch bekannt als Vierquadratatmung, ist sehr einfach zu erlernen und zu üben. Wenn du dich schon einmal dabei ertappt hast, wie du im Rhythmus eines Liedes ein- und ausatmest, bist du mit dieser Art der Atmung bereits vertraut. Es geht so:


  • Atme bis zum vierten Takt aus.
  • Halte deine Lunge vier Sekunden lang leer.
  • Zähle beim Einatmen bis vier.
  • Halte die Luft für vier Sekunden in deiner Lunge.
  • Atme aus und beginne das Muster von neuem.



4-7-8-Atmung


Die 4-7-8-Atemübung, auch Entspannungsatmung genannt, wirkt wie ein natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem. Am besten führst du die Übung zunächst im Sitzen mit geradem Rücken durch. Wenn du mit dieser Atemübung vertrauter geworden bist, kannst du sie aber auch im Bett liegend durchführen.


  • Lege deine Zungenspitze für die Dauer der Übung auf den Gewebekamm hinter deinen oberen Vorderzähnen.
  • Atme vollständig durch den Mund aus und mache dabei ein "Whoosh"-Geräusch.
  • Schließe deinen Mund und atme leise durch die Nase ein, bis du im Geiste bis vier zählst.
  • Halte den Atem bis sieben an.
  • Atme vollständig durch den Mund aus und zähle bis acht, wobei du ein "Whoosh"-Geräusch machst.



Löwenatem


Der Löwenatem, oder Simhasana in Sanskrit, bei dem du deine Zunge herausstreckst und wie ein Löwe brüllst, ist eine weitere hilfreiche Übung für die Tiefenatmung. Sie kann dazu beitragen, die Muskeln in deinem Gesicht und Kiefer zu entspannen, Stress abzubauen und die Herz-Kreislauf-Funktion zu verbessern.


Die Übung wird am besten in einer bequemen, sitzenden Position durchgeführt, wobei du dich leicht nach vorne lehnst und deine Hände auf deine Knie oder den Boden legst.


  • Spreize deine Finger so weit wie möglich.
  • Atme durch die Nase ein.
  • Öffne deinen Mund weit, strecke deine Zunge heraus und ziehe sie nach unten zum Kinn.
  • Atme kräftig aus und führe den Atem über deinen Zungenansatz.
  • Mach beim Ausatmen einen "Ha"-Laut, der tief aus deinem Bauch kommt.
  • Atme ein paar Augenblicke lang normal.
  • Wiederhole den Löwenatem bis zu sieben Mal.



Achtsames Atmen


Bei der Achtsamkeitsmeditation konzentrierst du dich auf deine Atmung und lenkst deine Aufmerksamkeit auf die Gegenwart, ohne dass dein Geist in die Vergangenheit oder Zukunft abdriftet.


Wähle einen beruhigenden Fokus, z.B. ein Geräusch ("Om"), ein positives Wort ("Frieden") oder einen Satz ("Atme ruhig ein, atme angespannt aus"), den du beim Ein- und Ausatmen leise wiederholst.


Lass los und entspanne dich. Wenn du merkst, dass deine Gedanken abschweifen, atme tief ein und richte deine Aufmerksamkeit sanft wieder auf die Gegenwart.



Leere-Lippen-Atmung


Die Lippenatmung ist eine einfache Atemtechnik, die dabei hilft, tiefe Atemzüge langsamer und bewusster zu machen. Es hat sich gezeigt, dass diese Technik Menschen hilft, die unter Angstzuständen leiden, die mit Lungenerkrankungen wie Emphysem und chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) einhergehen.


  • Setze dich in eine bequeme Position, wobei Nacken und Schultern entspannt sein sollten.
  • Halte deinen Mund geschlossen und atme langsam zwei Sekunden lang durch die Nasenlöcher ein.
  • Atme vier Sekunden lang durch den Mund aus und spitze dabei deine Lippen, als würdest du sie küssen.
  • Halte deinen Atem beim Ausatmen langsam und gleichmäßig.
  • Um das richtige Atemmuster zu erlernen, empfehlen Experten, die Lippenbändchenatmung vier bis fünf Mal am Tag zu üben.


Damit die tiefe Atmung für dich funktioniert, ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören und darauf zu achten, wie sich die Angst auf dein tägliches Leben auswirkt. Wenn du nach dem Üben der Tiefenatmung immer noch starke Ängste verspürst, solltest du einen Psychiater oder Arzt aufsuchen, um eine Einschätzung und Behandlungsempfehlungen zu erhalten.


Wenn du an einer Lungenerkrankung wie COPD oder Asthma leidest oder Schmerzen oder Atembeschwerden hast, sprich mit deinem Arzt, bevor du irgendeine Art von Atemübung ausprobierst.


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