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Tägliche 15-Minuten-Stretching-Routine, um fit und flexibel zu bleiben
07. May. 2022
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Was passiert, wenn du dich nie dehnst? Warum brauchst du überhaupt eine Dehnroutine? Wenn du den ganzen Tag am Computer arbeitest, kennst du sicher Muskelschmerzen und Verspannungen oder einen eingeschränkten Bewegungsbereich in irgendeinem Teil des Körpers. Vielleicht leidest du sogar unter einer allgemeinen Müdigkeit und Einschlafprobleme?

Eine gute Dehnungsroutine kann dir dabei helfen, nicht nur all die oben genannten Probleme zu überwinden, sondern dir auch dabei helfen, schneller zu heilen und einen insgesamt gesünderen Gesundheitszustand aufrechtzuerhalten.

Eine regelmäßige Dehnroutine reduziert auch die Verletzungsgefahr, indem du die Muskeln an ihre Grenze trainierst. Und eine sanfte Dehnungssitzung vor dem Schlafengehen führt zu einem besseren Schlaf und lockert die Muskeln, sodass du entspannt und munter aufwachst.

Hier sind einige Dehnungsübungen, die du in deinen Alltag integrieren solltest:

1. Handflächendehnung

Das Tippen auf der Tastatur beansprucht deine Sehnen und Muskeln in den Händen enorm. Um sie stets locker und schmerzfrei zu halten, eignet sich diese regelmäßige Übung:


Stell dich mit beiden Beinen beieinander hin, die Arme hältst du neben dem Körper. Lege deine Handflächen an die Oberschenkel. 


Wähle einen Fokuspunkt vor dir, verschränken deine Finger und stell dich beim Einatmen auf die Zehen, während du deine Arme nach oben streckst und die die Handflächen zur Decke zeigen. Halte diese Position für fünf Sekunden und lass dann wieder locker. 


Atme weiter ein, während du die Dehnung hältst und aus, wenn du die Streckung wieder loslässt. Wiederhole diese Übung fünfmal.


2. Dehnung im rechten Winkel

Stell dich mit beiden Beinen beieinander hin, die Arme hältst du neben dem Körper. Lege deine Handflächen an die Oberschenkel. 


Strecke beim Einatmen beide Arme über dem Kopf in Richtung Decke, die Finger zeigen nach oben.


Beuge dich beim Ausatmen nach vorne, die Arme so nah wie möglich an den Ohren nach vorne gestreckt.


Halte an, wenn dein Oberkörper parallel zum Boden steht.


Sieh nach unten oder bei Nackenverspannungen nach vorne. Halte diese Position für fünf Sekunden.


Atme dabei tief ein und wieder aus, wenn du langsam wieder in deine ursprüngliche Position zurückkommst. Entspanne dich ein wenig und wiederhole diese Übung fünfmal.


3. Lateralbogendehnung

Stell dich mit beiden Beinen beieinander hin, die Arme hältst du neben dem Körper. Lege deine Handflächen an die Oberschenkel. 


Hebe beim Einatmen den linken Arm an, beuge dich beim Ausatmen seitlich nach rechts, halte den Ellbogen gerade und den linken Arm so nah wie möglich am linken Ohr. Halte diese Position für fünf Sekunden.


Während du einatmest, komm wieder nach oben, atme aus und lass den Arm nach unten fallen.


Atme nun ein und hebe deinen rechten Arm, während du dich beim Ausatmen seitlich zur linken Seite beugst, wobei du den Ellbogen gerade und den rechten Arm so nah wie möglich am rechten Ohr hältst. Halte diese Position wieder fünf Sekunden lang. 


Wiederhole auch diese Übung fünfmal und vergiss nicht zu atmen.


4. Rotation der Taille

Stell dich mit etwas mehr als hüftbreitem Fußabstand hin. Achte darauf, diesen Abstand nicht zu vergrößern, da sonst das Ziel der Dehnung beeinträchtigt wird.


Halte deine Arme seitlich, die Handflächen befinden sich neben den Oberschenkeln. 


Hebe beim Einatmen deine Arme mit den Handflächen nach unten und bringe sie parallel zum Boden.


Drehe dich beim Ausatmen zu deiner linken Seite und bringe deine rechte Hand auf die Außenseite der linken Schulter und deine linke Hand auf die rechte Hüfte, die Handfläche nach außen gedreht.


Atme tief ein und komm mit den Armen parallel zum Boden zurück.


Während du ausatmest, drehst du dich nach rechts und bringst deine linke Hand auf die Außenseite der rechten Schulter und die rechte Hand auf die linke Hüfte, die Handfläche nach außen gedreht.


Schließe jeweils fünf Runden mit rechts und links ab.


5. Beuge-Dehnung

Stehe mit geschlossenen Füßen, den Armen neben dem Körper und den Handflächen zu den Oberschenkeln. 


Atmen ein und beuge dein rechtes Bein, die Zehen zeigen nach oben. Fasse mit dem rechten Arm den Knöchel und bring dabei die Ferse so nah wie möglich an das Gesäß. Halte diese Position für fünf Sekunden, atme aus und entspann dich dabei wieder.


Atmen ein und beugen dein linkes Bein, die Zehen zeigen nach oben. Fasse mit dem linken Arm den Knöchel und bring die Ferse so nah wie möglich an das Gesäß. Halte diese Position für fünf Sekunden, atme aus und entspann dich dabei wieder.


Achte darauf, einen guten runden Griff um den Knöchel zu haben – Finger zusammen, Daumen auseinander.


Schließe fünf Runden mit rechts und links zusammen ab, was eine Runde ergibt.


6. Dynamische Kniebeugen

Geh in die Hocke und schiebe deine rechte Handfläche unter die Sohle des rechten Fußes. Die Handfläche zeigt dabei nach oben. Tu das Gleiche mit einer rechten Handfläche und den linken Fuß.


Für diejenigen, die nicht in die Hocke gehen können, kannst du dich auf eine Matte auf den Rücken legen und die Fußsohlen auf die gleiche Weise fassen, indem du die Beine vom Boden abgewinkelt abhebst.


Sobald du eine bequeme Position gefunden hast, dürfen die Hände nicht mehr von dort entfernt werden, wo sie sich befinden.


Beim Ausatmen gehst du langsam nach oben und streckst deine Knie, wobei du die Position der Handflächen beibehältst.


Atme tief ein, wenn du in die Hocke gehst und atme aus, während du wieder aufstehst und die Knie streckst.


Wiederholen Sie dies fünf Mal, langsam und mit dem Bewusstsein des Atems.


7. Tigerdehnung

Stelle dich auf alle viere auf den Boden, also auf deine Knie und Handflächen. Achte darauf, dass die Beine hüftbreit auseinanderstehen und die Knie auf einer Linie mit den Hüften sind. Stell zudem sicher, dass sich die Handgelenke und Schultern in einer Linie befinden. Entspanne die Zehen.


Hebe beim Einatmen das rechte Bein an, die Zehen zeigen nach oben. Versuche, deine Zehen so nah wie möglich an den Kopf zu bringen. Der Rücken soll sich dabei natürlich wölben. Hebe deinen Hals, als ob du versuchen würdest, die Zehen zu berühren.


Bring beim Ausatmen dein Bein nach unten, beuge das Knie und schiebe es unter dem Körper hervor, um die Stirn zu berühren. Dabei blickst du nach unten und versuchst, deine Knie zu berühren. 


Wiederhole die Dehnung von der linken Seite – beide Male langsam und achtsam. 

Schließe fünf Runden mit rechts und links zusammen ab, was eine Runde ergibt. Und vergiss dabei nicht zu atmen.

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