Verursacht deine Arbeit körperliche Schmerzen? Arbeitsbedingte Erkrankungen sind nicht nur auf die Schwerindustrie oder das Baugewerbe beschränkt. Sie können in allen Branchen und Arbeitsumgebungen auftreten, auch in Büroräumen. Die Forschung zeigt, dass sich wiederholende Bewegungen, schlechte Körperhaltung und das Verharren in der gleichen Position Muskel-Skelett-Erkrankungen verursachen oder verschlimmern können.
In einer Position zu verharren und sich wiederholende Bewegungen auszuführen, ist typisch für einen Schreibtischjob. Eine Analyse der Trends in der Arbeitswelt in den letzten 50 Jahren hat ergeben, dass mindestens 8 von 10 amerikanischen Arbeitnehmern Schreibtischarbeiter sind.
Die Gewohnheiten, die wir uns am Schreibtisch aneignen, vor allem beim Sitzen, können zu Beschwerden und Gesundheitsproblemen beitragen, z. B:
● Nacken- und Schulterschmerzen
● Übergewicht
● Erkrankungen des Muskel-Skelett-Systems
● Stress
● Schmerzen im unteren Rücken
● Karpaltunnelsyndrom
Mehr als vier Stunden Bildschirmzeit pro Tag können Dein Risiko, unter einer dieser Krankheiten zu leiden, um 50 Prozent erhöhen. Außerdem besteht ein 125-prozentiges Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Die gute Nachricht ist, dass Du Dir Bewegung oder Dehnen zur Gewohnheit machen kannst. Für den Anfang kannst Du einen Timer einstellen, der Dich daran erinnert, einen kurzen Spaziergang zu machen oder Dich zu dehnen. Wenn Du unter Zeitdruck stehst, gibt es sogar Dehnübungen, die Du an deinem Schreibtisch machen kannst. Scrolle nach unten, um die Anleitung für die Dehnübungen am Computer zu lesen.
Und wenn Du Deine Übungen gemacht hast, wechselst Du am besten auch deine Arbeitsposition. Mit dem höhenverstellbaren Tischgestell E7 oder dem höhenverstellbaren Schreibtisch EG8/EW8 von FlexiSpot kannst Du zwischen Arbeiten im Stehen und Sitzen wechseln und so deinen Körper entlasten. Das höhenverstellbare Tischgestell E8 von FlexiSpot ist mit einem Bedienfeld ausgestattet, das Dich daran erinnert, die Position zu wechseln und Dehnübungen durchzuführen.
Hier sind einige Dehnübungen, die Du am Arbeitsplatz durchführen kannst:
Dehnen der Arme
● Hebe deinen Arm und beuge ihn so, dass deine Hand auf die andere Seite reicht.
● Nimm deine andere Hand und ziehe den Ellbogen zu deinem Kopf.
● Halte die Position für 10 bis 30 Sekunden.
● Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Überkopfstreckung oder Latissimus-Stretch
● Strecke jeden Arm über Kopf aus.
● Streck Dich zur gegenüberliegenden Seite.
● Halte die Position für 10 bis 30 Sekunden.
● Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Oberkörper- und Armstreckung
● Verschränke die Hände über dem Kopf, die Handflächen zeigen nach außen.
● Drücke die Arme nach oben und strecke sie nach oben.
● Halte die Pose 10 bis 30 Sekunden lang.
Schulter- oder Pectoralis-Dehnung
● Verschränke die Hände hinter deinem Rücken.
● Drücke die Brust nach außen und hebe das Kinn an.
● Halte die Haltung 10 bis 30 Sekunden lang.
Vorwärtsdehnung
Diese Dehnung ist auch als obere Rhomboide oder obere Rückenstreckung bekannt.
● Verschränke deine Hände vor Dir und senke deinen Kopf in einer Linie mit deinen Armen.
● Drücke Dich nach vorne und halte die Position für 10 bis 30 Sekunden.
Rumpfdehnung oder Rumpfrotation
● Stelle deine Füße fest auf den Boden und schaue nach vorne.
● Drehe deinen Oberkörper in Richtung des Arms, der auf der Rückenlehne deines Stuhls ruht.
● Halte die Position für 10 bis 30 Sekunden.
● Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Tipp: Atme aus, während Du Dich in die Dehnung hineinbeugst, damit Du einen größeren Bewegungsradius hast.
Hüft- und Kniebeugedehnung
● Umarme ein Knie nach dem anderen und ziehe es zur Brust.
● Halte die Position für 10 bis 30 Sekunden.
● Wechseln.
Beindehnung
● Bleibe im Sitzen und strecke ein Bein nach außen.
● Streck Dich zu deinen Zehen.
● Halte die Stellung 10 bis 30 Sekunden lang.
● Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Achte darauf, dass Du immer nur ein Bein ausstreckst, denn wenn Du beide Beine ausstreckst, kann das zu Rückenproblemen führen.
Schulterzucken
● Hebe beide Schultern gleichzeitig zu den Ohren hoch.
● Lass sie fallen und wiederhole die Übung 10 Mal in jede Richtung.
Nacken dehnen
● Entspanne Dich und lehne deinen Kopf nach vorne.
● Rolle langsam zu einer Seite und halte sie 10 Sekunden lang.
● Wiederhole dies auf der anderen Seite.
● Entspanne Dich wieder und hebe Dein Kinn zurück in die Ausgangsposition.
● Mache dies dreimal in jede Richtung.
Obere Trap-Stretch
● Ziehe deinen Kopf sanft zu jeder Schulter, bis Du eine helle Dehnung spürst.
● Halte die Position für 10 bis 15 Sekunden.
● Wechsle Dich auf jeder Seite einmal ab.
Neben Dehnungsübungen und abwechselndes Arbeiten im Stehen und Sitzen solltest Du zudem jede Möglichkeit nutzen, Dich mehr zu bewegen. Geh nach dem Mittagessen eine Runde um den Block, verwende die Treppen statt des Aufzugs, geh ein Stück zu Fuß zur Arbeit oder fahr mit dem Fahrrad und sprich mit deinen Kollegen ab und zu persönlich an ihrem Arbeitsplatz, statt zu Chatten oder eine E-Mail zu schreiben. Das tut nicht nur deinem Körper gut, sondern auch den zwischenmenschlichen Beziehungen und der Zusammenarbeit.
Weiterhin musst Du darauf achten, dass Dein Arbeitsplatz ergonomisch eingerichtet ist wie
● Ein höhenverstellbarer Schreibtisch
● Ein ergonomischer Bürostuhl mit Rückensupport
● Ein externer Monitor, der korrekt eingestellt ist
● Externe Tastatur und Maus
● Und idealerweise eine Computerbrille mit Blaulichtfilter
Wenn Du all diese Faktoren berücksichtigst, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Dich Dein Arbeitsplatz krank macht sehr viel geringer und Du kannst zudem auch sehr viel produktiver arbeiten und somit erfolgreicher und ausgeglichener sein.