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Stressmanagement: So entspannst Du Deinen Geist und Körper

31 Mai. 2023

Nimm einen tiefen Atemzug. Halte ihn einen Moment lang an und atme dann aus. Fühlst Du Dich entspannter? Atemübungen sind eine Möglichkeit, sich zu entspannen, wie eine Studie zeigt. Dein Gehirn braucht regelmäßig eine Auszeit, um richtig funktionieren zu können. Hier erfährst Du, wie Du Deinen Körper und Geist entspannen kannst, um Stress abzubauen, Ängste zu lindern, Depressionen zu mildern und Schlafprobleme zu verbessern.

Entspannen bedeutet, den Geist, den Körper oder beides zu beruhigen. Wenn Du Dich entspannst, kommt dein Geist zur Ruhe und Du fühlst Dich friedlich und ruhig. Auch Dein Körper reagiert, wenn Du Dich entspannst. Zum Beispiel sind Deine Muskeln weniger angespannt und flexibler.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, sich zu entspannen. Nachfolgend haben wir ein paar hilfreiche Tipps, wie Du das Karussell in deinem Kopf abstellen kannst, wenn Du einfach nicht zur Ruhe kommen kannst.

Wie kannst Du Deinen Geist und Körper entspannen?

Es gibt viele Möglichkeiten, sich zu entspannen. Manche Wege zielen darauf ab, Deinen Geist zu entspannen und andere, Deinen Körper zu entspannen. Aber da Geist und Körper miteinander verbunden sind, wirken viele Entspannungsmethoden sowohl auf den Geist als auch auf den Körper.

Vielleicht möchtest Du einen oder mehrere der folgenden Entspannungstipps ausprobieren, um herauszufinden, was für Dich am besten funktioniert.

Den Geist entspannen

Nicht für jeden sind Meditation und Atemübungen der beste Weg, seinen Körper und Geist zu entspannen, aber für viele bewirken sie Wunder. Weiterhin kannst Du auch versuchen:

  • Atmungsübungen zur Entspannung
  • Nimm ein warmes Bad.
  • Höre beruhigende Musik.
  • Übe Dich in achtsamer Meditation. Das Ziel der Achtsamkeitsmeditation ist es, Deine Aufmerksamkeit auf die Dinge zu lenken, die gerade im gegenwärtigen Moment passieren. Höre zum Beispiel auf Deinen Körper. Ist Deine Atmung schnell, langsam, tief oder flach? Hörst Du Geräusche, wie zum Beispiel den Verkehr, oder hörst Du nur Stille? Nimm einfach zur Kenntnis, was gerade passiert, ohne zu versuchen, es zu ändern.
  • Stressbewältigung: Meditation üben
  • Schreibe. Manche Menschen fühlen sich entspannter, wenn sie über ihre Gefühle schreiben. Eine Möglichkeit ist, ein Tagebuch zu führen.
  • Verwende geführte Bilder. Bei der geführten Imagination stellst Du Dir eine bestimmte Umgebung vor, in der Du Dich ruhig und entspannt fühlst. Du kannst Audiokassetten, Skripte oder einen Lehrer benutzen, der Dich durch den Prozess führt.
  • Geführte Imaginationen zur Entspannung

Den Körper entspannen

  • Mach Yoga. Du kannst dir Bücher und Videos besorgen, um es zu Hause zu machen, oder einen Yogakurs besuchen.
  • Versuche es mit progressiver Muskelentspannung. Bei diesem Verfahren wird jede Muskelgruppe angespannt und entspannt. Progressive Muskelentspannung kann Ängste und Muskelverspannungen abbauen. Wenn Du Probleme beim Einschlafen hast, kann diese Methode auch bei Deinen Schlafproblemen helfen. Wenn Du Deine Muskeln entspannst, bekommt Dein Körper das Signal, dass es okay ist, einzuschlafen.
  • Stressbewältigung: Progressive Muskelentspannung üben
  • Geh spazieren oder mach eine andere Aktivität. Wenn Du Dir Zeit für Dinge nimmst, die Dir Spaß machen, kann das ebenfalls zur Entspannung beitragen.
  • Lass Dich massieren oder lass Dir von jemandem den Rücken massieren.
  • Trinke ein warmes Getränk, das weder Alkohol noch Koffein enthält, wie z.B. Kräutertee oder warme Milch. Wie Du Dein arbeitssüchtiges Gehirn dazu bringst, sich wirklich Freizeit zu gönnen

Wie kann ich meinen gestressten Geist schnell entspannen?

In den 1960er Jahren entdeckte der Arzt Herbert Benson von der Harvard University, dass die Entspannungsreaktion des Körpers ein Weg ist, um Stress zu reduzieren, indem er die physische und emotionale Reaktion des Körpers auf seine Auswirkungen verändert.

Sie verweist auf vier spezifische Entspannungstechniken, darunter:

  • Zwerchfellatmung: Konzentriere Dich auf eine kontrollierte, entspannte Atmung, verlangsame Deinen Herzschlag oder konzentriere Dich auf verschiedene körperliche Empfindungen.
  • Progressive Muskelentspannung: Konzentriere Dich darauf, jede Muskelgruppe langsam anzuspannen und wieder zu entspannen.
  • Visualisierung: Mache mentale Bilder, um eine visuelle Reise zu einem friedlichen, beruhigenden Ort oder einer Situation zu unternehmen.
  • Autogenes Entspannen: Schaffe einen mentalen Zustand entspannter Konzentration, indem Du Dich darauf konzentrierst, Wärme und Schwere in Deinen Gliedern zu visualisieren und eine gleichmäßige und rhythmische Atmung zu haben.

Kannst Du Dein Gehirn trainieren, sich zu entspannen?

Das Gehirn hat die Fähigkeit, sich neu zu organisieren, neue Nervenbahnen zu schaffen und bestehende neuronale Netzwerke zu erweitern. Einerseits ist bekannt, dass chronischer Stress den Teil unseres Gehirns stärkt, der für die Erkennung von Bedrohungen zuständig ist, sodass er immer leichter ausgelöst werden kann.

Es gibt aber auch Hinweise darauf, dass das Gehirn von Stressbewältigungspraktiken lernen und sich an sie anpassen kann. Indem wir die natürliche Entspannungsreaktion des Körpers nutzen oder unsere Denkmuster ändern, können wir vertraute Muster durchbrechen und neue Wege der Bewältigung unterstützen - einschließlich der Art und Weise, wie wir über einen Stressor denken und auf ihn reagieren, z. B. indem wir einen Stressor anerkennen, ohne automatisch darauf zu reagieren.

Die Beruhigung Deines Geistes in ängstlichen Momenten ist zwar ein wirksames Mittel, um Deine Stressreaktion zu trainieren, aber sie ist nur ein Teil des Gesamtkonzepts. Präventive Maßnahmen zur Stressbewältigung sind der Schlüssel. Der beste Weg, um langfristig mit Stress umzugehen, ist, ihn von vornherein zu reduzieren.

Das bedeutet, dass Du Dich auf Lebensstilfaktoren wie Sport, Meditation, ausreichend Schlaf, eine gesunde Ernährung und regelmäßige Flüssigkeitszufuhr konzentrieren solltest - all das trägt dazu bei, dass Dein Körper und Dein Geist dem Stress besser standhalten können. Selbstfürsorge ist ein Muss, kein Luxus. Es ist eine Notwendigkeit. Egal, ob Du spazieren gehst, ein Tagebuch schreibst, Zeit mit Freunden verbringst oder was auch immer Dir gut tut, diese täglichen Praktiken helfen Dir, Dich gegen Stress zu wappnen.

Vorausschauendes Planen und Organisieren ist wichtig, um die Dinge einzuplanen, die Dein Herz zum Klingen bringen und um ein Gefühl der Kontrolle über Dein Leben zu bekommen.

Auch das Ändern von Denkmustern ist ein wichtiger Teil der Zähmung einer überreaktiven Stressreaktion. Das bedeutet, schädliche oder extreme Muster negativer Selbstgespräche durch nicht wertende Gedanken zu ersetzen und mehr Selbstmitgefühl zu entwickeln, wenn wir gestresst sind. Diese Bemühungen helfen dabei, das Gehirn umzuschulen oder nicht hilfreiche Denkmuster zu erkennen, die die Intensität von Stress und den damit verbundenen Emotionen verschlimmern, und sie durch anpassungsfähigere Denkweisen zu ersetzen oder zu lernen, die Stressauslöser zu vermeiden, die negative emotionale Reaktionen hervorrufen.

Unser Tipp:

Indem Du während der Arbeit mehr bewegst, kannst Du deinen Geist befreien und Stress reduzieren. Der Sitz-Steh-Schreibtisch von FlexiSpot wie Q8 mit Bambusplatte, der E7Q mit vier Tischbeinen oder das höhenverstellbare Tischgestell E7 ermöglicht es Dir, Deine Arbeitsposition zu variieren und die Zeit, die Du im Sitzen verbringst, zu reduzieren.