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So vermeiden Sie Nackenschmerzen im Homeoffice
05. Jul. 2021
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Das erste Anzeichen von schlechter Haltung oder mangelhafter Ausrüstung im Homeoffice sind Nacken- und Schulterschmerzen. Wenn Sie lediglich kurzfristig von zu Hause arbeiten, stellt dies üblicherweise kein großes Problem dar. Arbeiten Sie jedoch dauerhaft im Heimbüro, können Sie die Schmerzen jedoch erheblich beeinträchtigen.

Durch die falschen Möbel oder fehlenden Geräte wie Monitor neigt man dazu, den Kopf und oberen Rücken nach vorne zu beugen, wodurch die Nacken- und Schultermuskulatur sehr belastet werden. 


Die Lösung des Problems ist einfach: Sorgen Sie für eine korrekte Körperhaltung. Die Schultern sollten entspannt und gerade sein, die Brust offen nach vorne gestreckt werden und der Kopf aufrecht bleiben.


Um diese Position während des Arbeitstages zu halten, benötigen Sie die richtige Büroausstattung. Wir haben Ihnen einige Hilfsmittel und Tipps zusammengefasst, mit denen Sie die optimale Haltung einnehmen und somit Nacken- und Schulterschmerzen vermeiden können.

 

1. Benutzen Sie einen externen Monitor

Die meisten arbeiten zu Hause an ihrem Laptop, welches automatisch eine Fehlhaltung hervorruft. Der Monitor ist zu klein, sodass Sie stets ihren Kopf nach unten neigen müssen. Zusätzlich drücken Sie dabei automatisch Ihre Schultern nach vorne.


Verwenden Sie deshalb einen externen Monitor. Dieser sollte eine Armlänge von Ihnen entfernt stehen und so hoch positioniert sein, dass sich die Oberkante des Bildschirms auf Augenhöhe befindet. Damit stellen Sie die korrekte Position Ihres Kopfes sicher und belasten die Nackenmuskeln weniger.


Mit der Hilfe eines externen Monitors halten Sie nicht nur Ihren Kopf gerade, sondern schonen auch Ihre Augen. 

 

2. Verwenden Sie eine externe Tastatur und Maus

Um den idealen Abstand zum Monitor einhalten zu können und zu vermeiden, dass Sie Ihren oberen Rücken und die Schultern nach vorne ziehen, sollten Sie eine externe Tastatur und Maus benutzen. 


Halten Sie beim Tippen Ihre Schultern locker und gerade. Dies erreichen Sie, indem Sie aufrecht sitzen und Ihre Arme im 90-Grad-Winkel halten. Um zusätzlich die Handgelenke zu schonen, müssen die Unterarme parallel auf der Tischplatte aufliegen und die Gelenke gerade sein. Eine ergonomische Handgelenkunterlage kann Sie dabei unterstützen, die optimale Position einzuhalten.

 

3. Wechseln Sie zwischen Arbeiten im Sitzen und Stehen

Wenn Sie dauerhaft im Homeoffice tätig sind, sollten Sie über die Anschaffung eines höhenverstellbaren Schreibtisches nachdenken. Dieser sorgt nicht nur für die optimale Höhe beim Sitzen, sondern Sie können ihn ebenso als Stehpult benutzten. 


Durch einen regelmäßigen Wechsel zwischen Sitzen und Stehen entlasten Sie Ihre Wirbelsäule, die Schulter- und Nackenmuskulatur und sorgen für mehr Durchblutung im ganzen Körper. 


Der elektrisch höhenverstellbare Schreibtisch E1 von Flexispot verfügt über ein Bedienelement, welches Sie für Ihre optimale Höhe programmieren können. Somit genügt ein Knopfdruck, um ihn mit seinen leisen Motoren in ein Stehpult zu verwandeln.


Achten Sie beim Arbeiten am Stehpult auf eine korrekte Haltung und benutzen Sie einen externen Monitor. Vermeiden Sie es, Ihren Oberkörper, die Schultern und den Kopf nach vorne zu drücken, um Verspannungen und Schmerzen zu mindern.  

 

4. Machen Sie regelmäßig Pausen

Ständiges sitzen, aber auch zu langes Stehen am Stehpult belasten besonders die Rücken-, Nacken- und Schultermuskulatur enorm. Daher sollten Sie einmal pro Stunde eine Pause einlegen und sich bewegen und dehnen. 


Idealerweise wechseln Sie ein- oder zweistündlich vom Sitzen zum Arbeiten im Stehen und dehnen sich regelmäßig:

  • Strecken Sie Ihre Arme nach oben und machen Sie sich so groß wie möglich, während Sie ein wenig herumlaufen

  • Beugen Sie sich auf Ihrem Stuhl nach vorne und berühren Sie Ihre Zehen

  • Stehen Sie auf und machen Sie einige Hampelmänner

  • Rollen Sie Ihre Schultern langsam nach vorne und hinten

  • Machen Sie Kreise mit Ihren ausgestreckten Armen, um die Blutzirkulation anzuregen 

  • Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach links, rechts, oben und unten


Diese Aktivitäten helfen Ihnen nicht nur dabei, Verspannungen zu vermeiden oder zu lösen, sondern Sie werden auch wieder wacher und können sich besser konzentrieren. 


Verspüren Sie bei den Dehnungsübungen einen starken Schmerz, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um eventuelle Verletzungen ausschließen zu können. Bei Bandscheibenschäden können gewisse Bewegungen das Gegenteil bewirken, weshalb Sie in diesem Falle die Übungen einstellen sollten.  

 

5. Verwenden Sie einen ergonomischen Bürostuhl 

Vermeiden Sie dringend die Arbeit vom Sofa, Bett oder Küchenstuhl. Damit können Sie nicht die optimale Körperhaltung einnehmen und werden sehr schnell an Verspannungen und den Folgen von Fehlhaltungen leiden. 


Sollten Sie bereits Schmerzen haben, hilft Ihnen ein ergonomischer Bürostuhl wie der BS8 von Flexispot dabei, die optimale Körperhaltung einzunehmen und beizubehalten. 


Der ergonomische Arbeitsstuhl mit Rücken- und Nackensupport verfügt über eine Rückenlehne, die sich der natürlichen Form Ihrer Wirbelsäule anpasst. Mit der Nackenstütze stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kopf gerade lassen und somit die Nackenmuskeln entlasten. Sie beugen sich nicht mehr nach vorne und erreichen so eine lockere Schulterposition. 


Wichtig ist ebenso die korrekte Höhe des Stuhls, damit Ihre Beine im 90-Grad-Winkel auf dem Boden stehen können und Sie nicht zu weit vorne oder hinten sitzen. Die Sitzfläche sollte nicht direkt in den Kniekehlen sein, um eine bessere Durchblutung der Beine zu gewährleisten.


Zusammenfassung: So vermeiden Sie Nackenschmerzen im Büro


  1. Sitzen Sie aufrecht, halten Sie die Schultern gespannt und die Brust nach vorne.

  2. Halten Sie Ihren Kopf aufrecht und gerade. Vermeiden Sie den Blick nach unten.

  3. Die Unterarme und Hände sollten parallel zum Boden sein. Die Handgelenke bleiben dabei gerade, wenn Sie auf der Tastatur schreiben.

  4. Benutzen Sie beim Telefonieren ein Headset, um Ihren Kopf gerade halten zu können. 

  5. Machen Sie einmal pro Stunde Dehnungsübungen. 

  6. Stärken Sie Rücken-, Nacken- und Schultermuskulatur durch sportliche Aktivitäten.


Möglichkeiten zur Linderung von Nacken- und Schulterschmerzen


Wenn Sie bereits an Beschwerden durch eine Fehlhaltung leiden, sollten Sie diese dringend mit Ihrem Arzt absprechen, um ernsthafte Verletzungen beispielsweise der Wirbelsäule auszuschließen. Diese Optionen können bei Schmerzen helfen:


  • Nehmen Sie ein heißes Bad

  • Verwenden Sie ein Wärmepflaster oder eine Heizflasche auf der betroffenen Stelle

  • Lassen Sie sich sanft massieren

  • Machen Sie so oft wie möglich sanfte Dehnungsübungen

  • Wechseln Sie regelmäßig Ihre Position

  • Suchen Sie einen Physiotherapeut auf


Auch wenn die Anschaffung von ergonomischen Büromöbeln und Geräten zusätzliche Ausgaben bedeuten, sollten Sie dringend darüber nachdenken. Auf Dauer werden Sie sonst Fehlhaltungen und ernsthafte gesundheitliche Schäden davontragen. 

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