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So verhindern Sie einen Computer-(Tennis-)Arm
05. Jul. 2021
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Ein Tennisarm, oder auch Computer- oder Mausarm ist eine häufige Erkrankung, die bei Büroangestellten nicht selten große Probleme verursacht. Die im Sprachgebrauch Tennisarm genannte Überlastung des Ellenbogens ist tatsächlich das Gleiche wie bei einer Sportverletzung, in diesem Fall allerdings hervorgerufen durch die falsche Verwendung von Tastatur und Maus.

Der Computerarm kann sich vermeiden lassen, wenn Sie einige Punkte beachten. Doch bevor wir ins Detail gehen, sehen wir uns erst einmal an, womit wir er hier zu tun haben.  


Was ist ein Computer- oder Mausarm?

Der Computerarm, auch Tennisarm oder Mausarm genannt und medizinisch als Epicondylitis lateralis bezeichnet, ist eine häufige Ursache für sehr unangenehme Ellenbogenschmerzen. 


Dabei entzünden sich durch eine erhöhte Belastung die Außensehnen am Ellenbogen so sehr, dass jede Bewegung des Ellenbogengelenkes aber auch bis hinein in die Hand äußerst schmerzhaft sind. Ein weiteres Symptom ist der Verlust der Muskelkraft in der Hand, sodass selbst das Aufnehmen eines Glases schwierig werden kann.


Was verursacht einen Computer-Ellenbogen?

Die Risikofaktoren für die Entwicklung eines Tennisarms können unterschiedlicher Natur sein. Während er bei manchen durch anstrengende Bewegungen über einen kurzen Zeitraum wie schweres Heben oder Schneiden einer Gartenhecke verursacht werden kann, tritt er häufiger bei Tätigkeiten auf, die kontinuierlich wiederholt werden. Wie bei der stundenlangen Verwendung einer Computertastatur oder -maus über einen sehr langen Zeitraum. 

 

Wie bei allen schmerzhaften Sehnenerkrankungen gibt es mehrere Theorien, doch die exakte Ursache ist unbekannt. Seit vielen Jahren nimmt man an, dass eine geringfügige Verletzung oder wiederholte Bewegungen der Ellenbogensehne einen mikroskopischen Riss verursachen, welcher nicht vollkommen abheilt. Die daraus resultierende Narbe in der Sehne ist sehr schwach und erleidet weitere mikroskopische Risse. 


Besonders im höheren Alter wird unser Körper weniger effizient bei der Anordnung und Verknüpfung von Proteinen, aus denen die Sehne besteht, was sie anfälliger für Verletzungen macht.

 

Was können Sie tun, um die Schmerzen zu lindern?

Die beste Medizin für einen Tennisarm ist Ruhe. Die Entzündung der Sehne wurde durch eine übermäßige Belastung oder stets wiederholenden Tätigkeiten verursacht. Fahren Sie damit fort, werden Sie die Schmerzen und den Computerarm niemals los. 


Das sind keine guten Nachrichten, denn es bedeutet für Sie, dass Sie für einige Zeit nicht arbeiten sollten. Doch leider ist dies anfangs notwendig, damit die Entzündung abheilen kann.


Vermeiden Sie Tätigkeiten, die Schmerzen im Arm hervorrufen oder reduzieren Sie diese Aktivitäten so gut wie möglich. Eine zusätzliche Einnahme von Ibuprofen, welches entzündungshemmend wirkt, hilft gegen die Schmerzen und beim Abklingen der Entzündung. 


Auch wenn Sie bei Bewegung Schmerzen empfinden, sollten Sie es vermeiden, den Arm komplett ruhig zu halten. Dehnen sie ihn sanft und machen Sie stets leichte Bewegungen, ohne den Arm anzustrengen. 


Weiterhin hilft regelmäßiges Kühlen des Ellenbogens, denn wie jede Entzündung kann die Stelle sehr heiß und unangenehm werden. Eine Massage der betroffenen Stelle kann ebenfalls Linderung bringen. 


Tragen Sie eine in der Apotheke erhältliche Stütze, die die Schmerzen mindern kann. Diese übt einen sanften Druck auf die Muskeln direkt unterhalb der Sehne aus und reduziert die Belastung des Tennisarms bei sich wiederholenden oder anstrengenden Bewegungen.

 

Was müssen Sie nun ändern?

Wenn Ellenbogenschmerzen aufgrund Ihrer Arbeit am Computer auftreten, sollten Sie genau untersuchen, woran dies liegen könnte. 


Anpassung Ihres Arbeitsbereichs

Eventuell benutzen Sie die Tastatur oder die Maus falsch oder keine ergonomischen Geräte. Eine ergonomische Maus, bei der die Hand auf der Seite ruht und nicht auf der Tischplatte aufliegt, vermeidet, dass das sich das Handgelenk und der Unterarm in einer Position befinden, die eine Spannung auf die Sehen hervorruft.  


Die Tastatur sollte sehr dünn sein und schmal. Auch wenn sie bequem und produktiv sind, nutzen Sie keine Tastatur mit Ziffern auf der rechten Seite. Dadurch fehlt der ideale Abstand zur Maus und Ihr Arm kann nicht mehr gerade liegen, wenn Sie sie benutzen. Verwenden Sie die Maus, sollte Ihr Arm gerade nach vorne zeigen und nicht nach rechts – oder bei Linkshändern links außen.


Nutzen Sie die Maus generell so wenig wie möglich. Verwenden Sie stattdessen Shortcuts. Eine ergonomische Handauflage als Stütze für die Handgelenke kann dabei helfen, die Arme und Hände gerade zu halten. 


Passt das Set-up an Ihrem Schreibtisch nicht, sollten Sie über einen höhenverstellbaren Bürotisch oder einen Schreibtischaufsatz von Flexispot nachdenken, um die optimale Position einnehmen zu können. 


Was passiert, wenn sich die Schmerzen sich nicht bessern?

Die gute Nachricht ist, dass die Schmerzen, die Sie gerade in ihrem Tennisarm haben, das Maximum sind und sich bei weiterer Belastung nicht verstärken oder gar den Arm unbrauchbar machen.


Die schlechte Nachricht ist, dass Sie den Computerarm nur noch sehr schwer losbekommen, wenn Sie nicht sofort handeln und Ihrem Arm eine Pause gönnen. Ein Tennisarm kann schnell chronisch werden. 


Es dauert jedoch auch bei Schonung einige Zeit, bis sie ihn wieder vollkommen los sind - im Schnitt etwa sechs Monate. Allerdings sollten Sie bereits nach sechs Wochen eine starke Verbesserung wahrnehmen, wenn Sie die Ursache der Überlastung ausgeschlossen haben. 


Ist dies nicht der Fall, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Allerdings wird dieser nicht viel mehr tun können, als Ihnen Schmerzmittel zu spritzen. Dies ist jedoch lediglich eine Behandlung eines Symptoms, nicht die Bekämpfung der Ursache. Dies können nur Sie selbst tun. 


Hier sind einige Tipps, um einen Tennisarm zu vermeiden:

  • Sorgen Sie für die richtige Position Ihrer Maus und der Tastatur

  • Verwenden Sie eine ergonomische Maus und Tastatur

  • Verwenden Sie eine Handgelenkauflage

  • Halten Sie Ihre Schultern und den Nacken entspannt.

  • Verwenden Sie einen externen Monitor

  • Benutzen Sie einen höhenverstellbaren Schreibtisch oder einen Schreibtischaufsatz

  • Halten Sie Ihren Schreibtisch aufgeräumt, um Ihre Arme nicht überstrecken zu müssen

  • Machen Sie regelmäßige Pausen und strecken Sie Ihre Finger

  • Halten Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel zum Tisch

  • Stärken Sie Ihre Muskeln in den Armen, indem Sie wiederholt einen Stressball drücken


Bei einem Tennis- bzw. Computerarm ist Geduld gefragt, denn die Beschwerden werden sich nicht nach einer Woche in Luft auslösen. Schließlich baut sich die Entzündung im Ellenbogen über eine lange Zeit auf. 


Auch wenn es schwerfällt, versuchen Sie den Arm mindestens eine oder besser zwei Wochen komplett zu schonen. Vermeiden Sie jedoch, dass Sie ihn gar nicht mehr bewegen, auch dies ist nicht gut für die Sehnen und Muskeln.


Grundsätzlich können alle Tätigkeiten, die über einen langen Zeitraum mit immer der gleichen Bewegung ausgeführt werden, zu einem Tennisarm führen. Machen Sie deshalb regelmäßige Pausen mit Dehnungsübungen. 


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