Nacken- und Schulterschmerzen sind häufig die ersten Warnsignale einer schlechten Körperhaltung oder unzureichender Büroausstattung im Homeoffice. Kurzfristiges Arbeiten von zu Hause aus mag nicht sofort zu Beschwerden führen, doch langfristiges Verweilen im Homeoffice ohne angemessene Vorkehrungen kann erhebliche Schmerzen verursachen.
Oft führt die Nutzung ungeeigneter Möbel oder das Fehlen bestimmter Geräte, wie eines angemessenen Monitors, dazu, dass man geneigt ist, den Kopf und den oberen Rückenteil unnatürlich nach vorne zu beugen, was zu einer starken Belastung der Nacken- und Schultermuskeln führt.
Wie Sie Nacken- und Schulterschmerzen lindern können
Die Abhilfe hierfür ist denkbar einfach: Eine angemessene Körperhaltung. Die Schultern sollten locker und in einer geraden Linie sein, die Brust nach vorne ausgerichtet und der Kopf sollte aufrecht gehalten werden.
Um diese Haltung über den gesamten Arbeitstag beizubehalten, ist die richtige Büroausstattung unerlässlich. Im Folgenden finden Sie einige Hilfsmittel und Ratschläge, wie Sie eine optimale Haltung erreichen und dadurch Nacken- und Schulterschmerzen vermeiden können.
1. Einsatz eines externen Monitors
Viele Menschen nutzen zu Hause ihren Laptop, was häufig zu einer schlechten Haltung führt. Der Bildschirm ist oft zu niedrig, was dazu führt, dass der Kopf gesenkt wird und die Schultern sich automatisch nach vorne drücken.
Ein externer Monitor kann hier Abhilfe schaffen. Er sollte in einem Abstand von einer Armlänge positioniert sein und so hoch eingestellt werden, dass die Oberseite des Bildschirms auf Augenhöhe ist. Dies gewährleistet eine korrekte Kopfposition und minimiert die Belastung der Nackenmuskulatur.
Wenn die Einstellmöglichkeiten des Monitors begrenzt sind, ist die Verwendung einer Monitorhalterung wie Gasfeder Neigbare Monitorhalterung F6/F6D und Dual-Monitorhalterung für 2 Monitore D1D von FlexiSpot zur Verbesserung der Anpassungsfähigkeit äußerst wünschenswert.
2. Nutzung einer externen Tastatur und Maus
Um den idealen Abstand zum Bildschirm zu wahren und zu verhindern, dass Sie Ihren Oberkörper und die Schultern nach vorne ziehen, ist es ratsam, eine externe Tastatur und Maus zu verwenden.
Beim Tippen sollten die Schultern entspannt und gerade gehalten werden. Dies erreicht man, indem man aufrecht sitzt und die Arme in einem 90-Grad-Winkel hält. Um die Handgelenke zu entlasten, sollten die Unterarme flach auf dem Schreibtisch liegen und die Handgelenke in einer geraden Position sein. Eine ergonomische Handgelenkauflage kann dabei helfen, die ideale Position zu halten.
3. Abwechselndes Sitzen und Stehen
Für langfristiges Arbeiten im Homeoffice ist die Anschaffung eines höhenverstellbaren Schreibtisches wie der elektrisch verstellbares Tischgestell E7 oder der elektrisch verstellbares Tischgestell E7 Pro mit C-Fuß von FlexiSpot empfehlenswert. Dies ermöglicht nicht nur eine optimale Höheneinstellung beim Sitzen, sondern auch die Nutzung im Stehen.
Der regelmäßige Wechsel zwischen Sitzen und Stehen entlastet die Wirbelsäule sowie die Schulter- und Nackenmuskulatur und fördert die Blutzirkulation. Beim Stehen ist auf eine korrekte Haltung zu achten, ebenso sollte ein externer Monitor verwendet werden, um Verspannungen und Schmerzen zu reduzieren.
4. Regelmäßige Pausen einlegen
Langes Sitzen oder Stehen belastet die Rücken-, Nacken- und Schultermuskulatur stark. Deshalb ist es wichtig, stündlich eine kurze Pause einzulegen, um sich zu bewegen und zu dehnen.
Idealerweise sollte man alle ein bis zwei Stunden die Position wechseln, zwischen Sitzen und Stehen variieren und sich regelmäßig dehnen:
Arme nach oben strecken und dabei ein wenig herumgehen
Vom Stuhl aus nach vorne beugen und die Zehen berühren
Aufstehen und Hampelmänner machen
Schultern langsam vor- und zurückrollen
Mit ausgestreckten Armen Kreise ziehen, um die Blutzirkulation zu fördern
Den Kopf langsam nach links, rechts, oben und unten drehen
Diese Übungen helfen nicht nur, Verspannungen zu vermeiden oder zu lösen, sondern steigern auch die Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit.
Bei starken Schmerzen während der Dehnübungen ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen, um ernsthafte Verletzungen auszuschließen. Personen mit Bandscheibenvorfällen sollten bestimmte Bewegungen meiden, da diese die Beschwerden verschlimmern können.
5. Einen ergonomischen Bürostuhl verwenden
Es ist wichtig, nicht vom Sofa, Bett oder einem Küchenstuhl aus zu arbeiten, da diese nicht die optimale Körperhaltung unterstützen und schnell zu Verspannungen führen können.
Ein ergonomischer Bürostuhl, wie der Bürostuhl mit italienischer Donati-Mechanik BS12 Pro von FlexiSpot, kann dabei helfen, eine ideale Körperhaltung einzunehmen und beizubehalten. Ein solcher Stuhl passt sich der natürlichen Form der Wirbelsäule an und bietet mit einer Nackenstütze Entlastung für den Kopf, wodurch eine entspannte Schulterhaltung erreicht wird.
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Die korrekte Höheneinstellung des Stuhls ist ebenfalls wichtig, damit die Beine im 90-Grad-Winkel stehen und die Sitzfläche nicht in die Kniekehlen drückt, was die Durchblutung der Beine fördert.
Zusammenfassung: Vorbeugung von Nackenschmerzen im Büro
Um Nacken- und Schulterschmerzen vorzubeugen, ist es wichtig, aufrecht zu sitzen, die Schultern entspannt zu halten und die Brust nach vorne zu strecken.
Es ist essentiell, den Kopf gerade und aufrecht zu halten und dabei den Blick nicht zu senken, um die Nackenmuskulatur nicht unnötig zu belasten.
Beim Tippen sollten die Unterarme und Hände parallel zum Boden ausgerichtet sein, wobei die Handgelenke gerade bleiben, um eine ergonomische Haltung zu gewährleisten.
Die Verwendung eines Headsets beim Telefonieren hilft dabei, den Kopf gerade zu halten und verhindert, dass der Nacken einseitig belastet wird.
Es wird empfohlen, stündlich Dehnübungen durchzuführen, um die Muskulatur zu lockern und Verspannungen vorzubeugen.
Durch regelmäßige sportliche Aktivitäten kann die Rücken-, Nacken- und Schultermuskulatur gestärkt werden, was langfristig zu einer besseren Haltung und weniger Beschwerden führt.
Maßnahmen zur Linderung von Nacken- und Schulterschmerzen
Bei bestehenden Beschwerden ist es wichtig, diese mit einem Arzt zu besprechen, um ernsthafte Verletzungen, wie z.B. an der Wirbelsäule, auszuschließen. Folgende Optionen können bei Schmerzen Linderung bieten:
Ein heißes Bad nehmen
Wärmepflaster oder eine Heizflasche auf die betroffene Stelle legen
Sanfte Massagen genießen
Regelmäßig sanfte Dehnübungen durchführen
Häufig die Position wechseln
Einen Physiotherapeuten aufsuchen
Trotz der zusätzlichen Kosten für ergonomische Büromöbel und Geräte ist es wichtig, diese zu berücksichtigen, um langfristig Fehlhaltungen und ernsthafte gesundheitliche Schäden zu vermeiden.
Fazit
Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass die Vermeidung von Nacken- und Schulterschmerzen im Homeoffice maßgeblich von der richtigen Arbeitsumgebung und einer bewussten Körperhaltung abhängt.
Durch die Anwendung einfacher, jedoch effektiver Maßnahmen wie der Nutzung eines externen Monitors, einer ergonomischen Tastatur und Maus, dem Wechsel zwischen Sitzen und Stehen sowie der Verwendung eines ergonomischen Bürostuhls können langfristige Beschwerden vermieden werden.
Die Integration regelmäßiger Pausen und Dehnübungen in den Arbeitsalltag trägt zudem zur Entspannung und Vitalisierung bei, was nicht nur die körperliche Gesundheit fördert, sondern auch die geistige Leistungsfähigkeit steigert.
Es ist wichtig, auf die ersten Anzeichen von Unbehagen zu achten und präventive Maßnahmen zu ergreifen, um ernsthafte gesundheitliche Probleme zu verhindern. Die Investition in eine gesunde Arbeitsumgebung im Homeoffice ist somit eine Investition in die eigene Gesundheit und das Wohlbefinden, die sich langfristig auszahlt.
