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So kannst du Stress und Schmerzen durch Atmen lindern
20. Jan. 2022
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Wenn die meisten unter Schmerzen leiden, greifen sie schnell zu einer Schmerztablette. Stehen wir unter Stress, versuchen wir nicht selten, diesen durch das Essen von Nahrungsmitteln, welche uns Komfort bieten oder ein paar Gläser Wein auszugleichen. Beides ist jedoch keine sonderlich gesunde Art und Weise, damit umzugehen.

 

Dabei verfügt unser Körper über natürliche Mechanismen, mit denen wir Angst, Stress und Schmerzen lindern können. Du tust es ständig, denn sonst würdest du nicht überleben. Das Atmen. 


Das klingt zu einfach, um wahr zu sein? Und wenn es so ein Wundermittel ist, warum funktioniert es oft nicht? Das Problem ist, dass wir vergessen haben, wie man so atmet, dass wir die großartigen Vorteile davon nutzen können.


Atmen ist das Erste, was wir im Leben lernen. Es ist ganz natürlich und wir denken nicht darüber nach, wie wir es tun. Es geschieht sozusagen per Autopilot. Doch genau das ist das Problem: Wir achten nicht darauf, wie wir atmen. Im Laufe unseres Lebens lernen wir leider, wie wir unsere Atmung und den Ausdruck des tiefen Luftholens unterdrücken, da es manchmal nicht passend ist.


Als Resultat haben die meisten Menschen eine viel zu schnelle und zu flache Atmung. Damit werden die Lungen nicht vollständig gefüllt und somit unser Körper nicht mit genügend Sauerstoff versorgt. Dies betrifft vor allem auch unser Gehirn, welches ohne genügend Sauerstoff nicht richtig funktionieren kann. 


Dies kann so weit führen, dass sich unser Körper in einem Stresszustand befindet, weil er durch eine falsche Atmung mit zu viel Kohlendioxid gefüllt ist. Als Resultat sind wir angespannt, unsere Verdauung ist durcheinander, wir können uns nur noch schlecht konzentrieren und das Immunsystem wird geschwächt. 


Daher ist es heute mehr denn je wichtig, auf eine gute Atmung zu achten, um unserem Körper genügend Sauerstoff zuzuführen.


Die Vorteile einer besseren Atmung

Luft holen kann erlernt werden und tatsächlich müssen die meisten Menschen heute wieder neu lernen, wie man richtig atmet. Yogis wissen seit Jahrhunderten um die Vorteile einer korrekten Atmung und integrieren Pranayama oder Atemkontrolle als einen grundlegenden Aspekt der Praxis.


Indem wir lernen, unseren Atem bewusst zu nutzen, können wir uns besser entspannen und sind widerstandsfähiger Herausforderungen gegenüber. Man wird wieder wacher, produktiver und hat im Allgemeinen sehr viel mehr Energie. 


Sich durch das Atmen zu beruhigen, kann eine entscheidende Rolle im Leben spielen. Wenn wir spüren, dass eine Situation emotional aufgeladen ist und unseren Atem nutzen, um uns zu beruhigen, können wir klarer denken und eine effektive Lösung des Problems finden. 


Ein weiterer wichtiger physischer Vorteil der natürlichen Atmung ist eine verbesserte Herzfrequenz. Dadurch wird mehr Sauerstoff in den Körper und das Gehirn gepumpt, was dazu führt, dass die Muskeln und Weichteile besser durchblutet werden und mehr Energie haben. Ist deine Herzfrequenz auf Dauer zu niedrig, wird sich dies negativ auf dein körperliches und mentales Wohlbefinden auswirken.


Studien zeigen, dass eine tiefere Atmung mit einem gesünderen Blutdruck, einem besseren Blut-pH-Wert, mehr Wohlbefinden, weniger Schmerzen und einer Verringerung von Stresshormonen wie Cortisol in Verbindung gebracht wird.


Wie kann man seine Atmung verbessern?

Man muss nicht besonders viel lernen, um wieder richtig zu atmen. Es ist an sich ganz leicht. Der Trick dabei ist, dass du dich auf deine Atmung voll und ganz konzentrierst. Und du musst dranbleiben und deine Atemübungen jeden Tag mehrmals wiederholen, damit du wieder automatisch besser atmest. 


Praktiken wie Achtsamkeit, Meditation und Yoga basieren auf einer intensiven, gesunden Atmung. Diese Übungen können dir dabei helfen, die vielen Vorteile einer tiefen Atmung auskosten zu können. So kannst du deine Atmung verbessern: 

 

1. Verringere die Anzahl an Atemzüge pro Minute

Forscher haben herausgefunden, dass wir etwa 20 Atemzüge pro Minute durchführen. Dies ist tatsächlich zu viel. Dabei ist die Atmung eher flach und die Lungen werden nicht vollständig mit Luft gefüllt. Dies bedeutet nicht nur, dass der Körper nicht genügend Sauerstoff erhält, sondern auch das Kohlendioxid, welches schädlich für uns ist, nicht ausreichend wieder ausgeatmet wird. Damit vergiften wir sozusagen unseren Körper selbst.


Daher solltest du versuchen, deine Atmung zu verlangsamen. Ideal sind lediglich sechs Atemzüge pro Minute. Dafür nimmst du dir viel mehr Zeit, um deine Lungen vollkommen zu füllen und die verbrauchte Luft wieder ganz auszuatmen. 

 

2. Atme durch den Bauch

Die meisten Menschen atmen falsch. Sie heben dabei den oberen Brustbereich und verwenden Muskeln in Rumpf, Schultern und Nacken, um die Rippen zum Atmen anzuheben. Dies bedeutet, dass sie nur den oberen Teil der Lunge füllen. 


Die medizinische Wissenschaft und traditionelle Atemsysteme raten jedoch beide zur Bauch- oder Zwerchfellatmung, um einen vollständigen Luftaustausch und andere Vorteile zu erzielen.


Die Bauchatmung aktiviert das Zwerchfell, einen schirmförmigen Muskel, welcher die Lunge und das Herz von den Bauchorganen trennt. Es ist der effizienteste Muskel zum Atmen, wird jedoch von den Brustatmern – also den meisten Menschen – kaum genutzt.


Das Training des Zwerchfells ermöglicht es dir, deine volle Lungenkapazität zu nutzen. Dadurch wird sich deine Atemfrequenz auf natürliche Weise verlangsamen. Dabei werden zudem automatisch die Wirbelsäulenmuskulatur und die Bauchorgane massiert. Dies hilft dabei, Verspannungen vorzubeugen und es sorgt für eine gute Durchblutung. 

 

3. Spitze deinen Mund beim Atmen

Diese Technik hilft, ein langsames, entspanntes Ausatmen zu entwickeln, das bei den üblichen – falschen - Atemmustern fehlt. Atme dabei normal ein, forme dann deine Lippen zu einem O, als würdest du durch einen Strohhalm pusten. Lass danach die Luft langsam wieder hinaus.


Durch diese Technik verlangsamst du deine Atemfrequenz und sorgst dafür, dass du auch die letzten Reste des giftigen Kohlenmonoxids aus deinem Körper entfernst. Dies führt zu einer Entspannung deines Körpers. 

 

4. Atme im Viereck

Diese Atemmethode wird auch des Öfteren zur Stress- oder Angstbewältigung benutzt. Selbst die Navy Seals in den USA verwenden sie sehr oft. 


Suche dir irgendeinen Gegenstand mit vier Ecken. Dies kann in diesem Moment dein Computerbildschirm sein. Du nutzt diese Ecken dazu, einen vierstufigen Atemrhythmus mit 

gleichlangen Ein- und Ausatmungen und Pausen dazwischen zu verwenden.


Blicke auf die oberste linke Ecke deines Vierecks und atme dabei langsam aus. Halte anschließend deinen Atem für etwa vier Sekunden lang, ohne deinen Körper anzuspannen. Blicke dann auf die obere rechte Ecke und atme vier Sekunden lang ein, halte den Atem für weitere vier und atme dann wiederum vier Sekunden lang aus. Wiederhole dies in jeder Ecke.


Wichtig bei dieser Übung ist es, dass du dich dabei nicht verspannst, sondern besonders deinen Bauch und dein Zwerchfell so locker wie möglich lässt. Diese Übung eignet sich hervorragend in stressigen Situationen, wenn du Angst hast wie in einem Flugzeug oder unter Schmerzen leidest.


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