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So kannst du Rückenschmerzen im Homeoffice vermeiden
18. Nov. 2021
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Leidest du unter Rückenschmerzen, während du von zu Hause aus arbeitest? Damit bist du nicht allein. Eine ungesunde Mischung aus ungenügender Ergonomie und schlechten Angewohnheiten führt dazu, dass viele, die eine sitzende Tätigkeit ausüben, im Homeoffice mehr unter Rückenproblemen leiden als im Büro. Um dies zu ändern, solltest du lernen zu verstehen, wodurch deine Schmerzen im Rücken hervorgerufen werden und welche Maßnahmen notwendig sind, um dies zu vermeiden.


Wodurch werden Rückenschmerzen im Homeoffice verursacht?

Rückenschmerzen sind ein häufiges, aber komplexes Problem, das viele Ursachen haben kann. Die Beschwerden können sehr plötzlich und akut auftreten oder sich sogar zu einer langfristigen, ernsthaften Erkrankung entwickeln. Der erste Gedanke ist immer, dass man eventuell nicht den richtigen Stuhl verwendet. Dies ist nicht falsch, doch es gibt sehr viel mehr Faktoren, die zu Rückenbeschwerden führen können.


So spielt zudem eine ungesunde Ernährung und damit einhergehend Übergewicht eine Rolle, zu wenig Bewegung und die falsche Haltung durch eine inkorrekte Ausrichtung der Arbeitsgeräte. Es gibt keine Lösung für jede Art von Rückenbeschwerden, da sehr viele unterschiedliche Faktoren zu den Schmerzen führen können.


Doch du kannst dies vermeiden oder deine Rückenschmerzen lindern, wenn du dir ein ergonomisches Homeoffice einrichtest, auf die korrekte Position achtest, dich mehr bewegst und gesund ernährst. Lass uns einen näheren Blick darauf werfen.


Häufige Ursachen für Rückenschmerzen im Homeoffice

  • Ungeeignete Ausrüstung

  • Möbel und Geräte werden nicht korrekt verwendet

  • Ungeeignete Sitzgelegenheiten (Sessel, Küchenstuhl, Sofa)

  • Schlechte Haltung

  • Zu lange in einer Position arbeiten

  • Zu wenig Bewegung


Das Arbeiten im Homeoffice erhöht nur dann das Risiko von Rückenschmerzen, wenn keine entsprechenden Maßnahmen getroffen werden. Bist du bei einem Unternehmen angestellt und du arbeitest als Remote-Mitarbeiter permanent im Homeoffice, ist dein Arbeitgeber dafür verantwortlich, dass du ergonomische Möbel und Geräte zur Verfügung gestellt bekommst.


Eine Studie des British Safety Councils hat gezeigt, dass Rückenbeschwerden während der Corona-Pandemie sprunghaft zunahmen. 


58 % der Befragten gaben an, unter Nackenschmerzen zu leiden.

55 % davon haben mit Rückenschmerzen zu kämpfen, seit sie im Homeoffice arbeiten.


So reduzierst du das Risiko von Rückenschmerzen im Homeoffice

Die Betätigung von zu Hause aus hat viele Vorteile, von einer besseren Work-Life-Balance bis hin zu mehr Zeit und den wegfallenden Arbeitswegkosten. Um Rückenschmerzen bei der Arbeit von zu Hause aus zu vermeiden, ist es jedoch wichtig, auf eine optimale Position und mehr Bewegung zu achten. 


Arbeitest du nun regelmäßig von zu Hause aus, sei es permanent oder auch nur teilweise, solltest du die folgenden Punkte berücksichtigen, um akute und langfristige Rückenbeschwerden zu vermeiden.  

 

1. Investiere in ergonomische Arbeitsmöbel

Ergonomischer Stuhl

Ein guter ergonomischer Homeoffice-Stuhl ist einer, der sich an ideal an deinen Körper anpassen lässt. Die Stuhllehne muss die S-Form deiner Wirbelsäule bequem unterstützen und dafür sorgen, dass du dich bei der Arbeit nicht nach vorne beugst. Idealerweise verfügt er zudem über eine Kopfstütze, welche verhindert, dass du den Nacken zu sehr beanspruchst. Du kannst eine große Auswahl an Rückensupport-Bürostühlen für jedes Budget hier finden.


Höhenverstellbarer Schreibtisch

Ein höhenverstellbarer Schreibtisch ermöglicht dir nicht bloß, dass du bei der Arbeit im Sitzen die optimale Position einnimmst, sondern auch deine Tätigkeit im Wechsel im Stehen zu verrichten. Dies entlastet nicht nur den Rücken, sondern auch das Becken und die Beine. Dadurch minimierst du das Risiko von Verspannungen und Sitzermüdung. Zudem wird durch die Arbeit im Stehen mehr Sauerstoff durch deinen Körper gepumpt, was dich wacher und produktiver werden lässt. 


Laptopständer oder Monitorarme

Die größten Probleme entstehen bei der Arbeit im Homeoffice dadurch, das die meisten lediglich am Laptop arbeiten. Da der Bildschirm sehr nahe und viel zu niedrig ist, beugst du dich automatisch nach vorne und blickst nach unten. Dies führt bereits nach kurzer Zeit zu Verspannungen in Rücken und Nacken. 


Wenn du dies für eine längere Zeit tust, riskierst du ernsthafte Schäden in der Wirbelsäule. Daher solltest du am besten einen externen Monitor verwenden, der idealerweise an einem Monitorarm befestigt ist. Somit kannst du den Bildschirm stets auf die richtige Höhe und in der korrekten Entfernung platzieren.


Ergonomische Maus

Die Arbeit am Trackpad des Laptops schadet nicht nur deinen Handgelenken und kann zu schmerzhaften Entzündungen führen, sondern diese falsche Anwendung ruiniert zudem eine ideale Sitzhaltung. Verwende daher stets eine externe Maus, welche idealerweise über eine ergonomische Form verfügt. 


Die Maus sollte so nahe wie möglich bei der Tastatur liegen, damit du dich nicht nach vorne beugen musst oder zu weite Bewegungen machst, was die Armsehnen sehr beansprucht. 


Externe Tastatur

Verwendest du ein Laptop, ist der Bildschirm zu nahe und zu weit unten. Dadurch neigst du dazu, dich nach vorne und nach unten zu beugen. Dies ist nicht nur für den Nacken sehr schädlich, sondern auch für deinen Rücken. 


Daher empfehlen Experten, eine externe Tastatur in Kombination mit einer unabhängigen Maus und einem Bildschirm zu verwenden. Nur dann hast du die Möglichkeit, in der optimalen Sitzposition zu arbeiten und du vermeidest damit Rückenschmerzen und andere Beschwerden wie Nacken-, Schulter- und Handgelenksschmerzen. 

 

2. Überprüfe deine Körperhaltung und Positionierung

Wie bereits erwähnt, unterstützt dich ein ergonomischer Bürostuhl mit Rückensupport und am besten einer Kopfstütze dabei, die natürliche Form deiner Wirbelsäule beim Sitzen beizubehalten. Die Beine sollten gerade in einem 90-Grad-Winkel sein, ebenso die Ellenbogen. Die Schultern müssen entspannt bleiben und nicht nach oben der vorne neigen. 


Der Computermonitor sollte etwa eine Armlänge von dir entfernt und die Oberkante auf der Höhe deiner Augen sein. Versuche, Tastatur und Maus so nahe wie möglich zusammenzustellen, um weite Bewegungen mit der Hand zu vermeiden. 


Auch wenn du an einem Stehpult arbeitest, musst du auf die korrekte Haltung achten. Beuge dich nicht nach vorne und stehe nicht zu starr. Die Beine stehen etwa hüftbreit auf dem Boden, die Knie bleiben dabei locker und nicht durchgedrückt. Beim Stehen gilt dasselbe wie beim Sitzen: Bleib nie starr in einer Position für eine längere Zeit, sondern versuche dich so viel wie möglich zu bewegen. 

 

3. Mach regelmäßige Pausen

Was uns gleich zum dritten wichtigen Punkt führt, um Rückenschmerzen im Homeoffice zu vermeiden: Du solltest mindestens jede Stunde eine kleine Pause machen, in der du dich bewegst. Bereits eine Stunde starres Sitzen kann zu körperlichen Beschwerden führen.


Stehe daher regelmäßig auf, mache einen Spaziergang in der Mittagspause oder Dehnungsübungen am Schreibtisch. 


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