Das erste Anzeichen einer schlechten Haltung oder mangelhafter Ausrüstung im Büro sind Nacken- und Schulterschmerzen. Besonders diejenigen, die im Homeoffice arbeiten, achten leider nicht immer auf eine gute ergonomische Ausrüstung, um diese Beschwerden zu vermeiden.
Durch die falschen Möbel oder fehlende Geräte wie ein Monitor neigt man dazu, den Kopf und oberen Rücken zu sehr nach vorne zu beugen, wodurch die Nacken- und Schultermuskulatur überlastet werden.
Doch dieses Problem kann einfach behoben werden, indem du auf die richtige Körperhaltung achtest. Die Schultern sollten entspannt und gerade sein, die Brust offen nach vorne gestreckt werden und der Kopf aufrecht bleiben.
Um diese Position während des Arbeitstages zu halten, brauchst du Unterstützung von der richtigen Büroausstattung. Wir haben dir nachfolgend einige Hilfsmittel und Tipps zusammengefasst, mit denen du die optimale Haltung einnehmen und somit Nackenschmerzen vermeiden kannst.
1. Verwende einen externen Monitor
Besonders wenn du an einem Laptop arbeitest, wirst du automatisch eine für den Nacken fatale Position einnehmen. Der Monitor ist zu klein und zu weit unten platziert, sodass du stets deinen Kopf nach unten halten musst. Dies führt dazu, dass sich das Gewicht verdreifacht und somit die Muskeln und Sehnen im Nacken überspannt werden. Zusätzlich drückst du dabei deine Schultern nach vorne.
Daher solltest du immer einen externen Monitor verwenden. Dieser sollte eine Armlänge von dir entfernt stehen und so hoch positioniert sein, dass sich die Oberkante des Bildschirms auf Augenhöhe befindet. Mit der D1D Monitorhalterung von FlexiSpot kannst du deinen Bildschirm auf richtige Position und Höhe einstellen. Damit stellst du die korrekte Position deines Kopfes sicher und belasten die Nackenmuskeln weniger.
2. Verwende einen Sitz-Steh-Schreibtisch
Durch die Verwendung eines höhenverstellbaren Schreibtisches wird es dir ermöglicht, dass du deine Position zwischen Sitzen und Stehen verändern kannst. Er sorgt nicht nur für die optimale Höhe beim Sitzen, sondern auch dafür, dass du deinen Körper durch das Stehen entlasten kannst.
Durch einen regelmäßigen Wechsel zwischen Sitzen und Stehen entlastest du die Wirbelsäule, die Schulter- und Nackenmuskulatur und sorgst für mehr Durchblutung im ganzen Körper.
Das elektrisch höhenverstellbare Tischgestell E7 von Flexispot verfügt über ein Bedienelement, welches du für deine optimale Höhe programmieren können. Somit genügt ein Knopfdruck, um ihn im Handumdrehen in ein Stehpult zu verwandeln.
Achte beim Arbeiten am Stehpult auf eine korrekte Haltung und benutze einen externen Monitor, wie bereits im ersten Punkt erwähnt. Drücke deinen Oberkörper, die Schultern und den Kopf nicht nach vorne, da dies sonst zu Verspannungen und Schmerzen im Nacken führt.
3. Verwenden Sie einen ergonomischen Bürostuhl
Ein sehr wichtiger Faktor für die Linderung von Nackenschmerzen ist der richtige Bürostuhl. Ein ergonomischer Stuhl wie der der BS10 von Flexispot mit Rückensupport hilft dir dabei, die optimale Körperhaltung einzunehmen und beizubehalten.
Der ergonomische Arbeitsstuhl mit Rücken- und Nackensupport verfügt über eine Rückenlehne, die sich der natürlichen Form der Wirbelsäule anpasst. Die Nackenstütze unterstützt dich dabei, dass du deinen Kopf gerade hältst und somit die Nackenmuskeln entlastest. Sie verhindert, dass du dich zu sehr nach vorne beugst und deine Schultern gerade bleiben.
Wichtig ist ebenso die korrekte Höhe des Stuhls, damit deine Beine im 90-Grad-Winkel auf dem Boden stehen können und du nicht zu weit vorne oder hinten sitzt. Die Sitzfläche sollte sich nicht direkt in den Kniekehlen befinden, um eine bessere Durchblutung der Beine zu gewährleisten.
4. Verwende eine externe Tastatur und Maus
Um den idealen Abstand zum Monitor einhalten zu können und zu vermeiden, dass du deinen Kopf und die Schultern nach vorne drückst, ist es wichtig, dass du eine externe Tastatur und Maus verwendest.
Halte beim Tippen deine Schultern locker und gerade und halte den Kopf oben. Diese Position erreichst du, indem du aufrecht sitzt und deine Ober- und Unterarme im 90-Grad-Winkel hältst. Um zusätzlich die Handgelenke zu schonen, sollten die Unterarme parallel auf der Tischplatte aufliegen und die Gelenke gerade bleiben. Eine ergonomische Handgelenkunterlage kann dich dabei unterstützen, die optimale Position einzuhalten.
5. Lege regelmäßig Pausen ein
Ständiges sitzen, aber auch zu langes Stehen am Stehpult belasten besonders die Rücken-, Nacken- und Schultermuskulatur enorm. Daher solltest du einmal pro Stunde eine Pause einlegen, um dich zu bewegen und zu dehnen.
Idealerweise wechselst du stündlich vom Sitzen zum Arbeiten im Stehen und dehnst dich dabei. Hier sind ein paar Anregungen:
- Strecke deine Arme nach oben und mach dich so groß wie möglich, während du ein wenig herumläufst.
- Beuge dich auf deinem Stuhl nach vorne und berühre deine Zehen.
- Steh auf und mach einige Hampelmänner.
- Rolle deine Schultern langsam nach vorne und hinten.
- Mach mit deinen ausgestreckten Armen Kreise, um die Blutzirkulation anzuregen.
- Dreh deinen Kopf langsam nach links, rechts, oben und unten.
Diese Aktivitäten helfen dir nicht nur dabei, Verspannungen zu vermeiden oder zu lösen, sondern du wirst ebenso wieder wacher und kannst dich besser fokussieren.
Verspürst du bei den Dehnungsübungen einen starken Schmerz, solltest du einen Arzt aufsuchen, um eventuelle Verletzungen ausschließen zu können. Bei Bandscheibenschäden können gewisse Bewegungen das Gegenteil bewirken, weshalb du in diesem Falle die Übungen einstellen solltest.
Möglichkeiten zur Linderung von Nacken- und Schulterschmerzen
Wenn du bereits Schmerzen leidest, welche durch eine Fehlhaltung hervorgerufen wurden, sollten du diese dringend mit deinem Arzt absprechen, um ernsthafte Verletzungen wie der Wirbelsäule auszuschließen. Diese Optionen können bei Schmerzen helfen:
- Nimm ein heißes Bad
- Verwende ein Wärmepflaster oder eine Heizflasche auf der betroffenen Stelle
- Lass dich im Nacken- und Schulterbereich sanft massieren
- Mach so oft wie möglich sanfte Dehnungsübungen
- Wechsle so oft wie möglich deine Position
- Suche einen Physiotherapeuten auf
Auch wenn die Anschaffung von ergonomischen Büromöbeln und Geräten zusätzliche Ausgaben bedeuten können, wenn du im Homeoffice arbeitest, solltest du dringend darüber nachdenken. Auf Dauer wirst du sonst Fehlhaltungen und ernsthafte gesundheitliche Schäden davontragen.
