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So kannst du Knieschmerzen beim Sitzen vorbeugen
10. Jan. 2022
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Von Knieschmerzen sind nicht nur ältere Menschen betroffen, sondern auch immer mehr jüngere müssen sich damit herumschlagen. Tatsächlich leiden laut einer Umfrage 54 % aller Berufstätigen in Deutschland vorübergehend oder chronisch unter Beschwerden mit dem Gelenk in den Beinen.


Man möchte annehmen, dass es sich dabei hauptsächlich um Personen handelt, welche viel Sport betreiben oder eine anstrengende körperliche Tätigkeit ausüben. Doch woran nur die wenigsten denken, ist, dass auch zu viel sitzen zu Beschwerden in den Knien führen kann. 


Unsere Knie tragen viel Körpergewicht und werden damit ständig beansprucht. Knieschmerzen sind somit selbst bei Menschen mit einem relativ inaktiven Lebensstil ein sehr häufiges Problem. Tatsächlich führt zu langes Stillsitzen zu Knieschmerzen und -steifheit– insbesondere, wenn du nicht auf eine korrekte Haltung achtest.


Häufige Ursachen für Knieschmerzen beim Sitzen

Zu langes Sitzen in der gleichen oder falschen Position kann zu erheblichen Problemen in den Knien führen. Dies gilt insbesondere für diejenigen mit Schreibtischjobs oder gleichermaßen Gamer, die zu lange relativ bewegungsunfähig vor dem Bildschirm sitzen. Man mag denken, dass die Knie weniger belastet sind, wenn man sitzt, doch auch da kann man einiges falsch machen. 


1. Langes Sitzen

Wenn du länger als eine Stunde am Stück sitzt, hast du sicherlich schon mal festgestellt, dass deine Knie schmerzen. Dies liegt daran, dass sie zu lange inaktiv sind. Die Muskeln und Sehnen in diesem Bereich des Körpers werden steif und verursachen somit die Schmerzen. 


Der beste Weg, dieses Problem zu verhindern, darin besteht, längeres Sitzen zu meiden. Mehr als sechs bis acht Stunden am Tag sitzen sollte daher vermieden werden. Die meisten von uns können jedoch nicht umhin, sitzen zu bleiben – vielleicht aufgrund der Art der Arbeit oder aus Bequemlichkeit. In diesem Fall ist es am besten, zumindest alle 30 bis 60 Minuten aufzustehen und sich zu bewegen.


2. Falsche Sitzposition

Auch das Sitzen in der falschen Position kann Schmerzen in den Knien auslösen, besonders wenn du deine Beine unter dem Tisch gekreuzt oder gebeugt hast. Dies übt Druck auf die Kniescheiben aus und verursacht somit Probleme.


3. Falsche Büromöbel

Wenn du keine ergonomische Ausstattung verwendest, kann dies ebenso zu Erschwernissen für deine Knie führen. Für Menschen, die viel Zeit im Sitzen verbringen, können die verwendeten Möbel einen großen Beitrag zu ihren gesundheitlichen Problemen leisten. Ist beispielsweise dein Stuhl nicht richtig eingestellt, befindest du dich in einer unangenehmen und unbequemen Sitzposition, welche du ausgleichen möchtest. Dies kann viel Druck auf die Knie ausüben und zur Versteifung führen.


Meist entstehen Knieschmerzen im Sitzen dadurch, dass der Stuhl zu niedrig eingestellt ist, oder du überkreuzt deine Beine, sodass die Knie verdreht sind. Bleibst du dann zu lange in dieser Haltung, verursacht dies Probleme. 


Mögliche unterliegende Krankheiten bei Knieschmerzen im Sitzen

Natürlich sind nicht alle Knieschmerzen auf die Körperhaltung und die lange Sitzzeit zurückzuführen. Manchmal können sich dahinter bestimmte Krankheiten oder Verletzungen verbergen, was zu einer Verschlimmerung der Beschwerden beiträgt. 


1. Arthritis

Arthritis ist eine Krankheit, die die Gelenke betrifft. Bewegst du deine Kniegelenke für eine Weile nicht und stellst dann fest, dass sie steif und schmerzhaft sind, kann es sich um eine Arthrose handeln. Dieses Problem führt dazu, dass dir das Aufstehen oft schwerfällt und Schmerzen bereitet. Arthrose ist eine Gelenkentzündung und betrifft normalerweise ältere Personen, kann aber auch bei jüngeren Menschen auftreten.


2. Probleme mit der Patellasehne

Dieses Problem in den Knien ist üblicherweise etwas, was Jogger betrifft. Doch auch wenn du nicht läufst, kannst du darunter leiden, besonders wenn du sehr viel sitzt. Dabei verspürst du schmerzen, wenn du in die Knie gehst oder beim Treppensteigen.  


So kannst du Knieschmerzen beim Sitzen vorbeugen

Es gibt einiges, was du tun kannst, um die Steifheit und Schmerzen in den Knien beim Sitzen zu vermeiden oder zu lindern.


1. Werde aktiver

Da ein Großteil der Knieschmerzen beim Sitzen auf Inaktivität zurückzuführen ist, ist die beste Lösung, aktiv zu werden! Natürlich ist das nicht jedermanns Sache, und die Bewegung, die man in den Tag einbauen kann, ist nur begrenzt, wenn man viel Zeit im Sitzen verbringen muss. Allerdings kann es hilfreich sein, mehr Aktivität in den Tag zu integrieren, um Knieschmerzen vorzubeugen, da es deine Muskeln und Sehnen fit hält und Steifheit vermeidet.


Gute Übungen, die du durchführen kannst, sind Yoga oder Schwimmen. Dabei werden die Knie gut bewegt und gekräftigt, ohne das Gelenk zu sehr zu belasten. Oft genügt es jedoch schon, wenn du einfach nur genügend zu Fuß gehst. Dies kannst du tun, indem du einen Teil deines Arbeitsweges gehst, während der Mittagspause oder nach der Arbeit einen Spaziergang machst und die Treppen nimmst, wann immer es geht. 


Zudem solltest du es dir zur Gewohnheit machen, alle 30 bis 60 Minuten aufzustehen und die Beine zu strecken, damit deine Knie nicht zu steif werden.


2. Gesunde Ernährung

Ist deine Ernährung nicht ausgewogen, wird dies einige Nachteile mit sich bringen, nicht nur für deine Knie. Oft entsteht dadurch Übergewicht, was die Last auf die Knie noch mehr verstärkt. Zudem versorgst du mit einer gesunden, nährstoffreichen Ernährung auch deine Muskeln, die die Knie stark und stabil halten. 


Hast du Probleme mit den Knien, können dir entzündungshemmende Lebensmittel in deiner Diät helfen, die Schmerzen zu lindern. Halte dich besonders an ölige Kaltwasserfische mit viel Omega-3-Fettsäuren, Nüssen, viel Obst und Gemüse. 


Eine gesunde Ernährung trägt zudem zum Aufbau der Knochendichte und zur Stärkung des Bindegewebes um die Gelenke bei und beugt somit auch Knieproblemen vor.


3. Verwende bei der Arbeit einen ergonomischen Stuhl

Deine Haltung hat einen erheblichen Einfluss darauf, ob deine Knie schmerzen oder nicht. Bei längerem Sitzen solltest du darauf achten, dass du deine Knie nicht belastest und gleichzeitig ebenso den Rest deines Körpers, insbesondere Rücken, Nacken und Schultern, in einer korrekten Position hältst.


Ein verstellbarer Stuhl ist die beste Option. Verschiebe den Sitz so, dass deine Oberschenkel synchron zum Boden und die Knie in einer Linie mit deinen Hüften sind. Die Arme sollten gleichfalls parallel zum Boden sein. Wenn deine Füße nicht auf dem Boden stehen, solltest du eine Fußstütze verwenden. Dadurch wird dein Körpergewicht gleichmäßig auf die Hüften verteilt.


4. Arbeite abwechselnd im Sitzen und Stehen

Ein elektrisch höhenverstellbarer Schreibtisch ist eine gute Investition, um die richtige Körperhaltung durchwegs beizubehalten. Bei FlexiSpot findest du viele Modelle mit einem intelligenten Bedienungsmodul, welches du so programmieren kannst, dass es sich deine optimalen Höhen für das Stehen und Sitzen merkt. Zudem verfügen einige Modelle über einen Intervall-Timer, welcher dich daran erinnert, dass du deine Position verändern solltest. 


Durch den Wechsel von Sitzen und Stehen vermeidest du eine Ermüdung und somit Versteifung der Kniegelenke. Doch auch zu langes Stehen belastet deine Knie zu sehr, sodass du mindestens jede Stunde wechseln solltest. 



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