So kannst Du das Demenz-Risiko verringern

Alleine in Deutschland litten im Jahr 2021 1,8 Millionen Menschen an Demenz. Dabei ist ein Trend zu erkennen, dass immer mehr Menschen unter 65 Jahren an dieser Krankheit leiden. Ein Grund könnte der sich veränderter Lebensstil sein.

Obwohl man viele Artikel und Videos von sogenannten Experten findet, kann Demenz weder verhindert noch geheilt werden. Aber man kann einiges tun, wenn es um gewisse Risikofaktoren geht, die Demenz auslösen könnten. Ein gesunder Lebensstil für dein Gehirn während deines gesamten Lebens, insbesondere in der Lebensmitte, kann durchaus erfolgreich dazu beitragen, dein Demenzrisiko zu verringern.

Wenn Du körperlich und geistig aktiv bleibst, dich gesund ernährst und Rauchen, übermäßigem Alkoholkonsum und Kopfverletzungen vermeidest, kann Dich das vor Demenz im Alter schützen. Lass Dich regelmäßig von deinem Arzt untersuchen, der Dich beraten kann, wie du Dein Gehirn, Deinen Körper und Dein Herz gesund halten kannst.

Risikofaktoren für Demenz

Einige Risikofaktoren für die Entwicklung einer Demenz, wie z. B. das Älterwerden und Deine vererbten Gene, können nicht kontrolliert werden. So ist es wichtig, das zu tun, was Du kontrollieren kannst, zum Beispiel deinen Lebensstil und Deine Gewohnheiten.

Wenn Du die Risikofaktoren für die Entwicklung einer Demenz kennst, kannst Du Entscheidungen über mögliche Strategien zur Risikominderung treffen. Die Risikofaktoren lassen sich in mehrere Gruppen einteilen.

Nicht beeinflussbare Risikofaktoren

Zu den nicht veränderbaren Risikofaktoren gehören:

• Alter - die Häufigkeit der Alzheimer-Krankheit nimmt mit dem Alter zu: Schätzungen zufolge ist einer von 30 Australiern im Alter von 70 bis 74 Jahren an Demenz erkrankt, im Alter von 80 bis 84 Jahren ist es einer von acht und im Alter von 90 bis 94 Jahren einer von drei.
• Genetik - die Genetik der Demenz ist noch nicht vollständig geklärt, aber es gibt vererbbare Gene für einige Formen der Demenz, darunter die familiäre Alzheimer-Krankheit, das Down-Syndrom und die familiäre frontotemporale Demenz.

Risikofaktoren für das Gehirn, die kontrolliert werden können

Zu den veränderbaren Risikofaktoren für das Gehirn gehören:

• Geistige Aktivität - wenn Du dein Gehirn regelmäßig mit geistig anregenden Aktivitäten in der Ausbildung, im Beruf oder in der Freizeit herausforderst, sinkt das Risiko, dass deine kognitiven Fähigkeiten (Gedächtnis und Denkvermögen) abnehmen und Du an Demenz erkrankst.
• Soziale Aktivität - die Teilnahme an sozialen Aktivitäten und die Verbundenheit mit deiner Gemeinschaft, Deiner Familie und Deinen Freunden ist mit einem geringeren Demenzrisiko verbunden.

Körperliche Risikofaktoren, die kontrolliert werden können

Zu den veränderbaren körperlichen Risikofaktoren gehören:

• Alkohol - zu viel Alkohol kann Dein Gehirn schädigen und zu einem erhöhten Risiko für Demenz führe.
• Ernährung - die vorliegenden Erkenntnisse deuten darauf hin, dass eine gesunde Ernährung die Gesundheit des Gehirns fördern kann.
• Körperliche Aktivität - regelmäßige körperliche Bewegung wird mit einer besseren Gehirnfunktion und einem geringeren Risiko für kognitiven Abbau und Demenz in Verbindung gebracht.
  
  Dieser Punkt ist besonders wichtig. Am besten sorgst Du schon jetzt dafür, dass Du Dich auch während der Arbeit bewegst. Das kannst Du mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch wie den Q8 mit Bambusplatte oder den höhenverstellbaren Tischgestellen E7 oder E8 von FlexiSpot erreichen. Damit kannst Du auch im Alltag Deine Position wechseln und so vermeiden, dass Du zu viel sitzt.

Kontrollierbare Herz-Risikofaktoren

Zu den modifizierbaren Herzfaktoren gehören:

• Blutdruck - unbehandelter Bluthochdruck wird mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Demenz in Verbindung gebracht. Eine wirksame Langzeitbehandlung kann das Demenzrisiko senken.
• Körpergewicht - Fettleibigkeit in der Lebensmitte wird mit einem erhöhten Risiko für kognitive Beeinträchtigungen und Demenz in Verbindung gebracht.
• Cholesterin - Ein erhöhter Cholesterinspiegel in der Vorgeschichte wird mit einem erhöhten Demenzrisiko in Verbindung gebracht.
• Diabetes - Typ-2-Diabetes in der Lebensmitte und später ist mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von kognitiven Beeinträchtigungen und Demenz verbunden.
• Rauchen - Rauchen ist ein Risikofaktor für Demenz und einige Studien haben gezeigt, dass auch Passivrauchen das Demenzrisiko erhöhen kann.

So kannst Du den Demenz-Risiken vorbeugen

Eine Reihe von Lebensstil- und Gesundheitsstrategien kann Dein Gehirn gesund halten und Dein Demenzrisiko senken.

1. Trainiere Dein Gehirn

Jede Aktivität, die das Denken und Lernen fördert, kann die Gesundheit deines Gehirns verbessern und vor Demenz schützen. Es gibt Hinweise darauf, dass komplexere und anspruchsvollere geistige Aktivitäten einen größeren Nutzen haben. Je mehr geistige Aktivitäten Du ausübst, je häufiger Du sie ausübst und je komplexer die Aktivität ist, desto geringer ist wahrscheinlich Dein Demenzrisiko.

Die besten Aktivitäten sind diejenigen, die Dir Spaß machen - Langeweile und Frustration sind nicht gut für Dein Gehirn. Regelmäßige und angenehme Interaktionen mit Freunden, Familie und anderen Menschen können Dein Demenzrisiko verringern.

2. Vermeide übermäßigen Alkoholkonsum

Langfristiger und übermäßiger Alkoholkonsum erhöht das Risiko für Krankheiten wie Alzheimer und andere Formen der Demenz. Darüber hinaus kann er das Gehirn schädigen.

Wenn Du Alkohol trinkst, tue dies in Maßen. Befolge die australischen Richtlinien, um die gesundheitlichen Risiken des Alkoholkonsums zu verringern. Gemäß diesen Richtlinien sollten Männer und Frauen nicht mehr als zwei Standardgetränke pro Tag zu sich nehmen.

Es gibt Hinweise darauf, dass mäßiger Alkoholkonsum das Demenzrisiko etwas stärker senken kann als der Verzicht auf Alkohol. Alkohol kann das Gesundheitsrisiko für Menschen mit bestimmten Krankheiten oder für Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen, erhöhen. In diesem Bereich sind weitere Untersuchungen erforderlich, sodass Du deinen Arzt fragen solltest.

Dein Arzt kann Dich beraten, wie viel Alkohol für Dich unbedenklich ist und Dir helfen, Deinen Alkoholkonsum zu reduzieren, wenn du zu viel trinkst. Er kann Dir ein Rezept für risikoarmen Alkoholkonsum ausstellen (mit einem individuellen Plan, der Dir hilft, deinen Alkoholkonsum zu reduzieren), Dir Medikamente verschreiben oder Dich bei Bedarf an einen Spezialisten überweisen.

3. Ernähre dich gesund

Forschungsergebnisse legen nahe, dass Lebensmittel, die gut für Dein Herz und Deinen Körper sind, auch gut für die Gesundheit Deines Gehirns sind und vor Demenz schützen können. Die australischen Richtlinien für eine gesunde Ernährung geben Hinweise darauf, was Du in Deine Ernährung aufnehmen und was Du vermeiden solltest.

Auf der Grundlage aktueller Erkenntnisse empfehlen Ernährungswissenschaftler, dass Du:

• Iss viele unterschiedliche Lebensmitteln, einschließlich Obst und Gemüse, um eine ausreichende Nährstoffzufuhr zu gewährleisten.
• Reduziere deine Aufnahme von gesättigten Fetten, indem Du Fisch, mageres rotes Fleisch, Hähnchen ohne Haut und fettarme Milchprodukte bevorzugst. Schränke Butter, frittierte Lebensmittel, Gebäck, Kuchen und Kekse ein.
• Wähle ungesättigte Fette wie Oliven-, Raps-, Sonnenblumen- und Distelöl.
• Erwäge, Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren in deine Ernährung aufzunehmen, z. B. Soja-, Raps- und Leinsamenöl sowie Fisch.

4. Bleib körperlich aktiv

Menschen, die körperlich aktiv sind, haben ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle. Beide Erkrankungen sind mit einem erhöhten Risiko für Demenz verbunden.

Die Forschung zeigt, dass selbst kleine Mengen an Bewegung (einschließlich einfacher Übungen wie Gehen) gut für die Gesundheit des Gehirns sind und vor Demenz schützen. Jede körperliche Aktivität, die Du in deinen Tagesablauf einbauen kannst, hilft Dir.

Die nationalen Richtlinien für körperliche Aktivität und Bewegungsmangel für australische Erwachsene empfehlen mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität von mittlerer Intensität an den meisten, vorzugsweise an allen Tagen, um einen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen. Für die allgemeine Fitness sind die wichtigsten Bewegungsarten das Ausdauertraining, Widerstands- oder Krafttraining und Beweglichkeitsübungen.

Die Art und Menge der Bewegung, die Du machen kannst, hängt von Deinem Alter, deiner körperlichen Leistungsfähigkeit, Deinem Fitnesslevel und Deinen gesundheitlichen Beschwerden ab. Lass Dich von Deinem Arzt beraten, welches Bewegungsprogramm für Dich am besten geeignet ist. Wenn Du bisher nicht aktiv warst, fang langsam an und steigere Dich allmählich, wenn Du fitter wirst.