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So erzielst Du eine ergonomische Laptop-Einrichtung

25 Juni. 2023

Die Desktops haben inzwischen so gut wie ausgedient. Sie sind nicht mehr unbedingt leistungsstärker, nehmen viel Platz weg und sind nicht mobil. Fast jeder verwendet heute einen Laptop. Das macht Sinn, denn Laptops lassen sich leicht mit sich herumtragen, während sie gleichzeitig die Arbeit erledigen. Besonders beliebt sind Laptops bei Fernarbeitern, weil sie ihre Arbeit überallhin mitnehmen können. Ob im Homeoffice, im Bett oder in einem Café in der Nähe - mit Laptops kannst Du das Beste aus der Fernarbeit herausholen.

Aber es gibt einen Haken! Laptops sind eigentlich nicht so gut für Deinen Körper. Ursprünglich wurden Laptops entwickelt, um sie unterwegs nutzen zu können, nicht als permanente Arbeitsstation. Als Laptops aufgrund dieser Eigenschaften immer beliebter wurden, haben sie jedoch stattdessen die Desktops ersetzt.

Damit haben sich leider auch Fehlhaltungen und daraus resultierende Beschwerden wie Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen entwickelt. Das bedeutet jedoch nicht, dass man nicht permanent an einem Laptop arbeiten kann. Wir haben nachfolgend einige Anregungen für Dich, wie Du Deine Arbeitsstation mit einem Laptop ergonomisch machen kannst.

1. Verwende einen externen Bildschirm

Das erste, was Du für Deine Einrichtung brauchst, ist ein externer Monitor. Wenn Du einen Laptop benutzt, schaust Du nach unten, was zu einer Belastung der Nacken- und Schultermuskeln führt. Um das zu vermeiden, solltest Du einen separaten Bildschirm verwenden.

Mit einem separaten Bildschirm kannst Du eine neutrale Nackenhaltung einnehmen, sodass Du geradeaus schauen kannst, während sich der Bildschirm auf Augenhöhe befindet, statt nach unten zu blicken. Damit entlastest Du Deine Nackenmuskeln.

Alternativ kannst Du auch einen Laptopständer wie den M17 oder M3B von FlexiSpot verwenden, um den integrierten Bildschirm auf Augenhöhe zu heben. Dies setzt jedoch voraus, dass Du eine externe Tastatur und Maus verwendest. Was uns zu den nächsten Punkten bringt.

2. Verwende eine externe Tastatur und Maus

Statt das integrierte Trackpad und die Tastatur des Laptops zu verwenden, solltest Du aus einigen Gründen externe Geräte verwenden:

Mit externen Geräten kannst Du einen ergonomischen Bilschirmabstand und die richtige Höhe erzielen.

Du vermeidest einen Mausarm, da Du Deine Hände mit einem Trackpad nicht richtig platzieren kannst.

Eine externe Tastatur sorgt für die ideale Handstellung.

3. Verwende einen ergonomischen Stuhl

Du solltest Dir auch einen guten ergonomischen Stuhl zulegen, damit Du bei der Arbeit gut gestützt wirst. Langes Sitzen ist sowieso nicht so toll, aber es ist noch schlimmer, wenn der Stuhl, auf dem Du sitzt, keine ausreichende Unterstützung bietet.

Der Stuhl, den Du benutzt, sollte Deinen gesamten Rücken stützen. Es gibt viele Stühle, die eine gute Lendenwirbelstütze bieten, wie zum Beispiel der BS10 von Flexispot. Damit beugst Du Probleme im unteren Rückenbereich vor und verhinderst auf Dauer Schmerzen.

Der Stuhl, den Du benutzt, sollte idealerweise auch Armlehnen haben, auf denen Du Deine Arme ablegen kannst. Mit einer Armlehne ist es viel leichter möglich, deine Arme und Hände in der richtigen Position auf der Tastatur zu halten, weil Deine Arme nicht in der Luft hängen müssen, während Du arbeitest.

Eine Armlehne stützt Deine Ellbogen und hilft dabei, die Handgelenke neutral zu halten, was viele Probleme wie das Karpaltunnelsyndrom und Sehnenentzündungen im Handgelenk verhindern kann.

Ein guter ergonomischer Stuhl sollte auch eine Kopfstütze haben, die Deinen Nacken und Deine Schultern stützt. Ohne eine solche Stütze ist die Gefahr groß, dass Du Dich nach vorne beugst, was Deine Muskeln und Deine Haltung noch mehr schädigen kann.

4. Sorge für die richtige Beinstellung

Mit Deinem Stuhl hängt auch das Problem zusammen, wo Deine Füße stehen. Die meisten Stühle lassen sich in der Höhe verstellen, aber wir werden jetzt darüber sprechen, in welcher Position sich Deine Füße befinden sollten. Zu einer guten Haltung gehört, dass Du beim Sitzen mit beiden Füßen flach auf dem Boden stehst, denn das sorgt dafür, dass Dein Körpergewicht gleichmäßig verteilt ist und Du keine Schmerzen oder Zerrungen bekommst.

Das bedeutet, dass Du die Absätze ausziehen solltest, wenn Du sie trägst, und beim Sitzen flache Schuhe tragen solltest. Wenn Deine Füße den Boden nicht erreichen, solltest Du die Höhe Deines Stuhls so anpassen, dass sie den Boden erreichen.

Das könnte jedoch Probleme damit kreieren, die Arme im 90-Grad-Winkel und den Nacken gerade zu halten. Deshalb solltest Du dir einen Stehschreibtisch anschaffen, der sich noch weiter verstellen lässt, oder eine Fußstütze, falls beides zu einem Problem wird. Deine Oberschenkel sollten in einem 90-Grad-Winkel zu Deinen Waden stehen, und Deine Füße sollten flach auf dem Boden sein.

Wenn Du diese Haltung nicht einnimmst, können Dein unterer Rücken, Deine Oberschenkel und Deine Hüften schmerzen. Vermeide es auch, mit gekreuzten Beinen zu sitzen, denn das kann die Durchblutung beeinträchtigen und die Muskeln belasten.

5. Einstellungen des Bildschirms und Bildschirmpausen

Jetzt, wo Du Deinen Körper richtig positioniert hast, solltest Du auch sicherstellen, dass Du den Laptop richtig benutzt. Du willst nicht stundenlang auf einen hell erleuchteten Bildschirm starren, denn das kann zu Ermüdung der Augen, Kopfschmerzen und manchmal sogar zu Sehstörungen führen.

Tu Deinen Augen einen Gefallen! Stelle die Helligkeit Deines Bildschirms so ein, dass sie nicht so aufdringlich ist. Blaues Licht ist bekannt dafür, dass es ermüdend ist, also kannst Du es auf etwas Wärmeres einstellen. Achte außerdem darauf, dass Du alle paar Minuten vom Bildschirm wegschaust, um Deinen Augen eine Pause zu gönnen.

Bonustipp: Mach regelmäßige Pausen

Trotz der perfekten Laptopeinrichtung gibt es noch andere Punkte, die Du bei der Arbeit an einem Bildschirm beachten solltest. Um Deinen Körper und Deine Augen nicht zu überlasten, solltest du regelmäßig Pausen einlegen.

Alle paar Minuten - etwa 5 bis 10 - solltest Du Deinen Blick vom Computer abwenden und Deinem Körper etwas Ruhe gönnen. Wenn Du sitzt, steh auf und geh ein bisschen herum. Dehne Dich, damit Dein Blut wieder richtig fließt, und versuche, einige Meditationsübungen zu machen, um Deinem Körper eine Pause zu gönnen.

Vermeide es, in Deinen Pausen auf Bildschirme zu schauen! Du solltest Dich nicht von Deinem Laptop abwenden, nur um auf Dein Smartphone zu schauen, denn das belastet Deine Augen nur noch mehr.

Mit einer ergonomischen Laptop-Einrichtung kannst Du sicher sein, dass Deine Produktivität nicht beeinträchtigt wird und Du arbeiten kannst, ohne Deine körperliche Gesundheit zu gefährden.

Natürlich kannst Du Deinen Laptop immer noch als tragbares Gerät benutzen, aber denk daran, dass er nicht für den Dauereinsatz gedacht ist! Es ist okay, wenn Du Dich ab und zu mit dem Gerät bewegst, aber die meiste Zeit solltest Du Deinen Laptop an einem ergonomisch eingerichteten Arbeitsplatz benutzen.