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So boostest du dein Immunsystem

10 März. 2023

Besonders im Winter und seit wir neben Grippeinfektionen nun auch mit Covid-19 leben müssen, kann unser Immunsystem einen ordentlichen Boost gebrauchen. Zwar heißt das nicht, dass du komplett vor einer Krankheit geschützt bist, aber dein Körper wird besser damit zurechtkommen und du wirst schneller wieder auf den Beinen sein.



Es gibt viele Wege, deine Abwehr zu stärken. Laut einer Untersuchung der Harvard-Universität waren die erfolgreichsten Wege die Ernährung (77 %), Obst (69 %), Vitamine (67 %), Antioxidantien (52 %), Probiotika (51 %), Mineralien (50 %) und Vitamin C (49 %). Bist du überrascht, dass Vitamin C ganz hinten liegt? Nun, das alleine wird dein Immunsystem nicht stärken. Am besten ist eine Kombination von vielen Faktoren, zusammen mit mehr Bewegung.


Doch was ist das Immunsystem überhaupt?


Es ist unser Beschützer, sozusagen unsere Firewall, die den Körper vor Krankheiten und anderen schädlichen Fremdkörpern schützt. Es besteht aus speziellen Organen, Zellen und Chemikalien, die Infektionen bekämpfen. Die Hauptbestandteile des Immunsystems sind:


  • weiße Blutkörperchen
  • Antikörper
  • das Komplementsystem
  • das Lymphsystem
  • die Milz
  • die Thymusdrüse
  • das Knochenmark

Kein Eindringling wird unerkannt davonkommen. Unser Immunsystem registriert jede einzelne Bakterie und speichert alle ab, die es jemals besiegt hat. Das geschieht in den weißen Blutkörperchen, den sogenannten Gedächtniszellen. Damit können Bakterien schnell erkannt und angegriffen werden, sobald sie in den Körper eindringen. Und das so schnell wie möglich, damit sie sich dort nicht einnistet, vermehrt und Unheil anrichtet – sprich, bevor wir krank werden.


Unser Immunsystem läuft stets auf Hochtouren, da sich auch die Bakterien anpassen und sich verändern, um den Kampf irgendwann doch zu gewinnen. Daher gibt es immer wieder neue Grippe- und Covid-19-Impfungen, da sich die Stämme ständig weiterentwickeln.


Häufige Erkrankungen des Immunsystems


Es kann vorkommen, dass manche Menschen ein über- oder unteraktives Abwehrsystem haben. Eine Überaktivität des Immunsystems kann viele Formen annehmen, einschließlich allergischer Erkrankungen, bei denen das Immunsystem zu stark auf Allergene reagiert. Diese sind sehr häufig. Dazu gehören Reaktionen gegen Nahrungsmittel, Medikamente oder stechende Insekten, Anaphylaxie (lebensbedrohliche Allergie), Heuschnupfen, Nebenhöhlenerkrankungen, Asthma, Nesselsucht, Dermatitis und Ekzeme.


Zudem gibt es auch Autoimmunerkrankungen, bei denen das Immunsystem eine Reaktion gegen normale Bestandteile des Körpers auslöst. Diese kommen relativ häufig vor. Dazu gehören Multiple Sklerose, Autoimmunerkrankungen der Schilddrüse, Typ-1-Diabetes und Arthritis.


Die Ursachen für eine Unteraktivität des Immunsystems, auch Immunschwäche genannt, kann sein:


  • Vererbung
  • als Folge einer ärztlichen Behandlung wie durch Medikamente oder Chemotherapie
  • durch Krankheiten wie HIV/AIDS oder bestimmte Krebsarten
  • Dauerstress
  • Bewegungsmangel
  • Schlechte Ernährung

Ein unteraktives Immunsystem funktioniert nicht richtig und macht Menschen anfälliger für Infektionen. Es kann in schweren Fällen lebensbedrohlich sein. Menschen, die eine Organtransplantation hatten, benötigen eine Immunsuppressionsbehandlung, um zu verhindern, dass der Körper das transplantierte Organ angreift.


Das beste Mittel, dein Immunsystem zu stärken: deine Ernährung und Bewegung


Deine Ernährung in Kombination mit Bewegung ist noch immer der beste Weg, dein Immunsystem bei seinen unerbittlichen Schlachten zu helfen. Es gibt sehr viele Nahrungsmittel, die das Immunsystem natürlich unterstützen können. Wenn du kontinuierlich auf eine ausgeglichene und gesunde Ernährung achtest, regst du dein natürliches Abwehrsystem an und stärkst es. Dazu gehören:


  • Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln und -brot, Wildreis, Hirse, Hafer, Buchweizen, Bulgur, Roggen, Dinkel
  • Gute Fette – Omega-3 und Omega-6. Fetter Fisch ist eine Quelle für Vitamin D
  • Walnüsse und Mandeln
  • Samen und Samenöle
  • Oliven und Olivenöl
  • Avocados
  • Grünes und oranges Gemüse (vollgepackt mit Antioxidantien, B-Vitamine, Beta-Carotin und Vitamin C) wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Kohl, Möhren, Süßkartoffeln, Kürbis, Paprika
  • Obst für viele Vitamine und Antioxidantien wie schwarze Johannisbeeren, Orangen, Bananen, Erdbeeren, Tomaten, rote und schwarze Trauben, Blaubeeren, Kiwis, Ananas
  • Proteinreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen), mageres Fleisch, Fisch, Eier, Naturjoghurt
  • Kräuter wie Thymian, Rosmarin, Petersilie, Schnittlauch, Oregano

Das zusammen mit Sport und einer generell ausreichenden Bewegung fördert dein Immunsystem in vielerlei Hinsicht. Es erleichtert den Blutfluss, wodurch die Nährstoffe besser vom Körper absorbiert werden, Bakterien werden aus den Atemwegen entfernt, du verursachst eine kurze Erhöhung der Körpertemperatur, die sich schützend auswirkt, die Antikörper zur Bekämpfung von Infektionen werden gestärkt und du reduzierst Stresshormone. Denn Stress ist bekanntlich ebenso ein Immunsystem-Killer.


Sport führt auch dazu, dass die Immunzellen effektiver arbeiten. Regelmäßige Bewegung reduziert Infektionen und ermöglicht dem Abwehrsystem, besser zu funktionieren. Während eine akute Entzündung als Reaktion auf eine Verletzung Teil eines gesunden Immunsystems ist, können chronische Entzündungen das Immunsystem bremsen.


Regelmäßige Bewegung erhöht die Immunantwort und verbessert die Immunmarker. Zu diesen verbesserten Markern gehört beispielsweise Interleukin 6, ein Protein, das dem Körper hilft, auf Verletzungen zu reagieren.


Eine wissenschaftliche Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Bewegung mit mittlerer Intensität mit geringeren Raten von Infektionen der oberen Atemwege verbunden ist, zu denen Viren wie Grippe und Erkältung gehören. Dabei wurde festgestellt, dass diejenigen, die angaben, mindestens dreimal pro Woche Sport zu treiben, die Wahrscheinlichkeit, an einer Erkältung zu erkranken, um 26 % sank.


Daher solltest du besonders im Winter, wenn wir üblicherweise mehr in unseren warmen Häusern sitzen, aber die Erkältungsgefahr erhöht ist, für mehr Bewegung sorgen. Hierfür musst du nicht unbedingt an der kalten Luft joggen, sondern du kannst sogar während der Arbeit für mehr Aktivität sorgen. Hervorragende Möglichkeiten sind:


  • Geh zu Fuß zur Arbeit oder zumindest einen Teil der Strecke.
  • Benutze immer die Treppen anstatt des Aufzugs.
  • Mach in der Mittagspause einen Spaziergang.
  • Arbeite abwechselnd an einem höhenverstellbaren Schreibtisch wie dem E1 von FlexiSpot oder dem beliebten Bambustisch von FlexiSpot.
  • Verwende während der Arbeit einen Aktivstuhl mit beweglicher Basis, um für eine kontinuierliche Bewegung beim Sitzen zu sorgen.
  • Ersetze deinen Bürostuhl mit dem Sit2go von FlexiSpot, einem Tischfahrrad, das du statt deines herkömmlichen Stuhls verwenden und ganz nebenbei trainieren kannst.

Zudem bieten viele Fitnesscenter Verträge an, die entweder sehr wenig kosten oder aber auch kürzere Verträge für die Wintermonate anbieten. Damit kannst du die Vorteile vom Training im Inneren auskosten, ohne das ganze Jahr über dafür bezahlen zu müssen.


Zwar ist Joggen natürlich sehr gut für deinen Körper, doch wenn das nicht so dein Ding ist, genügt auch schon ein Spaziergang an der frischen Luft. Tu dies jedoch jeden Tag bei jedem Wetter, um einen langfristigen Effekt zu erzielen.