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So achtest du auf den Blutdruck
17. Dec. 2021
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Bluthochdruck, auch Hypertonie genannt, betrifft etwa einen von vier Personen in Deutschland. Dieser kann ganz einfach festgestellt werden, indem du bei einem Arzt, in einer Apotheke oder mit einem Heimgerät den Blutdruck testest. Man spricht von einem zu hohen Druck im Blut, wenn ein Wert über 140/90 mmHg liegt. Dies sollte jedoch am besten von einem Arzt bestätigt werden, der separate Tests durchführt, um eine klare Diagnose zu stellen zu können.

 

Unbehandelt kann Bluthochdruck zu ernsthaften Gesundheitszuständen wie Schlaganfall, Herzinfarktrisiko und Nierenerkrankungen führen. Leidest du unter Bluthochdruck, kannst du einiges tun, um dies zu vermeiden, indem du deine Lebensumstände änderst. Neben der Vermeidung von Stress, mehr Bewegung und gegebenenfalls medikamentöser Behandlung, die dir dein Arzt eventuell empfiehlt, kannst du ebenso auch durch eine Ernährungsumstellung für einen ausgeglichenen Blutdruck sorgen.


Was verursacht Bluthochdruck?

Lebensmittel, Medikamente, der Lebensstil, das Alter und die genetische Veranlagung können einen Bluthochdruck verursachen. Häufige Faktoren, die zu Bluthochdruck führen können, sind:


  • Eine salz-, fett- und/oder cholesterinreiche Ernährung.

  • Chronische Erkrankungen wie Nieren- und Hormonprobleme, Diabetes und hoher Cholesterinspiegel

  • Familienanamnese, insbesondere wenn die Eltern oder andere nahe Verwandte an Bluthochdruck leiden

  • Mangel an körperlicher Aktivität

  • Höheres Alter

  • Übergewicht

  • Die Einnahme von bestimmten Medikamenten

  • Stress

  • Rauchen oder zu viel Alkohol


So kannst du den Blutdruck durch die Ernährung regulieren

1. Salz

Salz beeinflusst direkt den Blutdruck. Je mehr du in der Nahrung zu dir nimmst, desto größer ist das Risiko für Bluthochdruck. Es ist wichtig, weniger Salz und andere Formen von Natrium zu essen. Verstecktes Salz macht circa 75 % unserer Aufnahme aus, insbesondere in stark verarbeiteten Lebensmitteln. Etwa 25 % wird beim Kochen oder am Tisch hinzugegeben. Salz kommt von Natur aus in Lebensmitteln vor und daher ist es nicht erforderlich, unserer Ernährung zusätzliches Salz hinzuzufügen, es sei denn, es liegen besondere Umstände vor, beispielsweise hoher Schweißverlust oder die Empfehlung eines Arztes.

Viele Menschen haben den Geschmack für Salz entwickelt, weil sie jahrelang zu viel hoch verarbeitete Lebensmittel mit hohem Salzgehalt konsumiert haben. Es wird empfohlen, nicht mehr als 6 g Salz pro Tag zu sich zu nehmen.


So kannst du die Salzaufnahme reduzieren: 


  • Verwende zum Kochen und Würzen statt Salz Kräuter und Gewürze wie Majoran, Petersilie, Thymian, Ingwer, Zimt, Basilikum, Oregano, Zitrone, Knoblauch und Pfeffer.

  • Koche so viel wie möglich frisch und iss weniger stark verarbeitete Lebensmittel.

  • Lies die Zutaten. Lebensmittel, die mit „Natrium“ gekennzeichnet sind, sind andere Formen von Salz.

  • Reduziere schrittweise, um deinen Geschmack anzupassen. In zwei bis drei Wochen wirst du den Unterschied nicht mehr bemerken, doch dein Blutdruck wird sich senken.

  • Als Richtwert für verpackte Lebensmittel gelten über 1,5 g Salz pro 100 g als hoch und 0,3 g Salz pro 100 g sind niedrig.


2. Ballaststoffe

Lebensmittel, die von Natur aus reich an Ballaststoffen sind, können dazu dienen, deinen Blutdruck zu senken und zudem bei der Kontrolle deines Körpergewichtes helfen. Sie haben weniger Energie und können dafür sorgen, dass du dich länger satt fühlst. Achte darauf, dass du besonders viel von diesen Nahrungsmitteln isst:


  • Gemüse, Salate und Obst

  • Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen und Kichererbsen)

  • Vollkornprodukte, zum Beispiel Natur- oder Wildreis, Roggen wie Roggenbrot, Quinoa und Hafer


Diese Lebensmittel sind auch reich an Mineralien und Vitaminen, die dir helfen können, gesund zu bleiben.


3. Alkohol und Koffein

Es ist bekannt, dass übermäßiges Trinken von Alkohol den Blutdruck erhöht. Trinkst du Alkohol, halte dich an die Grenzen, d. h. nicht mehr als 14 Einheiten pro Woche für Männer und Frauen verteilt auf mindestens 3 Tage. Wenn 14 Einheiten konsumiert werden, mit mindestens zwei aufeinander folgenden alkoholfreien Tagen pro Woche. Alkohol ist zudem sehr kalorienhaltig, was ich auf dein Gewicht auswirken kann. Insbesondere im Taillenbereich, was das Risiko für Bluthochdruck weiter erhöht.


Auch zu viel Koffein kann den Blutdruck erhöhen. Senke ihn, indem du nicht mehr als maximal drei Tassen Kaffee am Tag trinkst. Vor allem solltest du daran denken, dass auch Energydrinks, Tee und Cola Koffein enthalten.


Andere Wege, um deinen Blutdruck zu regulieren

Neben einer nahrhaften Ernährung gibt es noch andere wichtige Faktoren, um einen gesunden Blutdruck zu erreichen oder beizubehalten:


1. Bewegung

Wenn du regelmäßig Sport treibst, kannst du den Blutdruck senken oder kontrollieren, indem du die Herzgefäße in einem guten Zustand hältst. Es ist der Druck auf das Herz und die Arterien, der Bluthochdruck verursachen kann. Bewegung kann auch beim Gewichtsmanagement helfen und den Stresspegel senken, indem sie dich dabei unterstützt, dich zu entspannen. 


Doch ebenfalls andere Bewegung trägt einen großen Teil zu einem gesunden Blutdruck bei wie die Betätigung im Stehen, spazieren gehen, Treppen steigen usw. FlexiSpot hat einige hervorragende Möglichkeiten für dich, wie du dich auch während der Arbeit mehr bewegen kannst. Sei es mit dem Wobble Hocker, einen Aktivstuhl, einem Stehpult oder einem Tischfahrrad


2. Gesundes Körpergewicht

Übergewicht zwingt das Herz, härter zu arbeiten, um das Blut durch den Körper zu pumpen, was wiederum den Blutdruck erhöht. Zentrales Übergewicht, bei dem das Gewicht besonders auf den Bauch, in dem sich lebenswichtige Organe befinden, verteilt ist, hat einen stärkeren Zusammenhang mit Bluthochdruck. Ein Gewichtsverlust von 5-10 % des Körpergewichts kann den Blutdruck erheblich verändern. 


Daher solltest du eine regelmäßige körperliche Aktivität in deinen Lebensablauf integrieren.

  • Ein langsamer, stetiger Gewichtsverlust, um die Aufrechterhaltung des Gewichtsverlustes zu unterstützen

  • Ausgewogene Ernährung

  • Eingrenzung des Alkoholkonsums innerhalb der empfohlenen Grenzen. Eine Reduzierung von Alkohol hilft beim Abnehmen


3. Weniger Stress

Auch bei Stress muss sich das Herz besonders anstrengen, was zu einem erhöhten Blutdruck führen kann. Dein Körper produziert in Stresssituationen vermehrt Hormone. Diese erhöhen vorübergehend den Blutdruck, indem sie das Herz schneller schlagen und die Blutgefäße verengen.


Ein Anstieg des Blutdrucks im Zusammenhang mit Stress kann dramatisch sein. Aber wenn dieser verschwindet, normalisiert sich auch der Blutdruck wieder. Stehst du jedoch ständig unter Stress, wirkt sich dies auf die Blutgefäße, das Herz und die Nieren aus. Versuche daher, genügend Zeit zur Entspannung zu finden und Stress auf längere Zeit zu vermeiden.


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