Uns wird immer gesagt, dass wir aktiv bleiben und uns regelmäßig bewegen sollen. Aber egal, ob Du für einen Wettkampf trainierst oder Dich besonders motiviert fühlst, mehr ist nicht immer besser.
Ruhetage sind genauso wichtig wie Sport. Tatsächlich ist ein erfolgreiches Fitnessprogramm ohne Ruhetage nicht vollständig. Regelmäßige Pausen ermöglichen es deinem Körper, sich zu erholen und zu regenerieren. Das ist ein wichtiger Teil des Fortschritts, unabhängig von Deinem Fitnesslevel oder Deiner Sportart. Andernfalls kann das Auslassen von Ruhetagen zu Übertraining oder Burnout führen.
Vorteile von regelmäßigen Ruhetagen
Ob eine Pause tatsächlich notwendig ist, dabei gehen die Meinungen auseinander. Wie auch immer, es gibt einige gute Gründe, mal einen Tag „freizunehmen“:
1. Zeit für Erholung
Entgegen der landläufigen Meinung geht es bei einem Ruhetag nicht darum, faul auf der Couch zu liegen. In dieser Zeit entfalten sich die positiven Auswirkungen des Trainings. Vor allem für das Muskelwachstum ist die Erholung wichtig.
Sport verursacht mikroskopisch kleine Risse in deinem Muskelgewebe. In der Ruhephase reparieren Zellen, die Fibroblasten, das Gewebe. Das hilft dem Gewebe zu heilen und zu wachsen, was zu stärkeren Muskeln führt.
Außerdem speichern Deine Muskeln Kohlenhydrate in Form von Glykogen. Während des Trainings baut Dein Körper Glykogen ab, um das Training zu finanzieren. Eine Pause gibt Deinem Körper Zeit, diese Energiespeicher vor dem nächsten Training wieder aufzufüllen.
2. Verhindert Muskelkater
Ruhepausen sind notwendig, um sportbedingte Ermüdung zu vermeiden. Denk daran, dass das Training die Glykogenspeicher deiner Muskeln aufbraucht. Wenn diese Speicher nicht aufgefüllt werden, kommt es zu Muskelermüdung und Muskelkater.
Außerdem brauchen Deine Muskeln Glykogen, um zu funktionieren, auch wenn Du nicht trainierst. Wenn Du Dich ausreichend ausruhst, beugst Du Ermüdung vor, indem Du Deine Glykogenspeicher wieder auffüllst.
3. Reduziert das Verletzungsrisiko
Regelmäßige Ruhepausen sind wichtig, um beim Sport sicher zu bleiben. Wenn Dein Körper überanstrengt ist, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Du aus der Form gerätst, ein Gewicht fallen lässt oder einen falschen Schritt machst.
Durch Übertraining sind Deine Muskeln außerdem wiederkehrenden Belastungen ausgesetzt. Das erhöht das Risiko von Überlastungsschäden und zwingt Dich, mehr Ruhetage als geplant einzulegen.
4. Verbessert die Leistung
Wenn Du Dich nicht ausreichend ausruhst, kann es schwierig sein, Deine normale Routine zu absolvieren, geschweige denn Dich selbst herauszufordern. Du bist dann zum Beispiel weniger motiviert, eine zusätzliche Wiederholung zu machen oder eine weitere Meile zu laufen.
Selbst wenn Du Dich anstrengst, mindert Übertraining deine Leistung. Du könntest eine geringere Ausdauer, langsamere Reaktionszeiten und eine schlechtere Beweglichkeit haben.
Ruhe hat den gegenteiligen Effekt. Sie erhöht die Energie und beugt Ermüdung vor, was Deinen Körper auf dauerhaft erfolgreiche Trainingseinheiten vorbereitet.
5. Unterstützt gesunden Schlaf
Während regelmäßiger Sport Deinen Schlaf verbessern kann, sind Ruhetage ebenfalls hilfreich.
Körperliche Aktivität steigert die Ausschüttung von energiefördernden Hormonen wie Cortisol und Adrenalin. Ständiges Training führt jedoch zu einer Überproduktion dieser Hormone. Du wirst es schwer haben, einen guten Schlaf zu bekommen, was Müdigkeit und Erschöpfung nur noch verschlimmert.
Ruhe kann Dir helfen, besser zu schlafen, indem Du deine Hormone wieder in ein normales, ausgeglichenes Verhältnis bringst.
Wie man Ruhetage richtig gestaltet
Der ideale Ruhetag sieht für jeden Menschen anders aus. Er hängt von der Intensität und Häufigkeit deines normalen Tagesablaufs sowie von Deinem Lebensstil außerhalb des Sports ab.
Es gibt jedoch allgemeine Richtlinien für die Einbindung von Ruhetagen in verschiedene Trainingseinheiten.
Cardio
Für ein helles Ausdauertraining sind Ruhetage in der Regel nicht notwendig. Dazu gehören Aktivitäten wie gemütliches Gehen oder langsames Tanzen. Du kannst sie jeden Tag machen, es sei denn, dein Arzt sagt etwas anderes.
Wenn Du jedoch mäßig oder stark aerobe Aktivitäten ausführst, sind Ruhetage unerlässlich. Es wird empfohlen, alle drei bis fünf Tage einen Ruhetag einzulegen. Wenn Du dich intensiv körperlich betätigst, solltest Du häufiger einen Ruhetag einlegen.
Du kannst auch einen aktiven Ruhetag einlegen, indem Du ein helles Training absolvierst, z. B. sanftes Dehnen.
Um zu bestimmen, wann Du Dich ausruhen solltest, beachte die Empfehlungen für aerobe Aktivität. Pro Woche sollten Erwachsene 150 bis 300 Minuten mäßig oder 75 bis 150 Minuten kräftig trainieren. Du kannst auch eine Kombination aus mäßiger und intensiver Bewegung machen.
Diese Richtlinien können Dir helfen, Deine Ruhetage zu planen. Wenn Du z. B. drei Tage lang 50-minütige Ausdauertrainings absolvieren möchtest, kannst Du die Ruhetage und andere Trainingseinheiten um diese Tage herum planen.
Laufen
Laufen ist zwar eine Form des Ausdauertrainings, erfordert aber normalerweise einen anderen Ansatz als die Ruhetage.
Wenn Du Anfänger bist, solltest Du mit dem Laufen an drei Tagen pro Woche beginnen. Wenn Du zu früh zu viel läufst, kann das zu Ermüdung und Überlastungsschäden führen.
An den anderen Tagen solltest Du Dich ausruhen oder anderen Aktivitäten nachgehen. Deine anderen Trainingseinheiten sollten die Muskeln beanspruchen, die Du beim Laufen nicht benutzt.
Ruhetage sind sogar noch wichtiger, wenn Du für einen Marathon trainierst. In den letzten drei Wochen vor dem Wettkampf ist es am besten, sich öfter auszuruhen. Ein Personal Trainer oder Lauftrainer kann Dir erklären, wie Du Dich je nach Deinen Zielen ausruhen solltest.
Bodybuilding
Beim Bodybuilding oder Kraftsport werden die Ruhetage durch einen Wechsel der beanspruchten Muskeln eingeplant.
Nachdem Du eine bestimmte Muskelgruppe trainiert hast, solltest Du sie ein bis zwei Tage lang ruhen lassen. Das gibt Deinen Muskeln die Möglichkeit, sich zu reparieren und zu heilen.
An den anderen Tagen trainierst Du andere Muskeln. Achte darauf, dass Du entgegengesetzte Muskeln trainierst, um Deinen Körper im Gleichgewicht zu halten.
Eine Möglichkeit, Ruhetage einzulegen, besteht darin, jedem Körperteil einen Tag zuzuweisen. Montag kann zum Beispiel der Tag der Beine sein, Dienstag der Tag der Brust und so weiter.
Für die Gewichtsabnahme
Wenn Du versuchst, Gewicht zu verlieren, solltest Du trotzdem regelmäßige Ruhetage einlegen. In der Ruhezeit können sich Deine Muskeln wieder aufbauen und wachsen. Und je mehr Muskeln Du hast, desto mehr Kalorien verbrennst Du im Ruhezustand. Das liegt daran, dass Muskeln mehr Energie verbrennen als Fett.
Wenn Du dich erfrischt fühlst, wirst Du auch eher bereit sein, Dein Trainingsprogramm durchzuhalten.
Bewegung während der Arbeit
Damit Du Dich zumindest ein wenig bewegst, wenn Du einen Ruhetag einlegst – und auch den Rest der Arbeitswoche, solltest Du einen Sitz-Steh-Schreibtisch wie das höhenverstellbare Tischgestell E7 oder das E8 von FlexiSpot verwenden. Auch der große höhenverstellbare Schreibtisch E7Q mit vier Beinen kann hierfür für Dich genau das Richtige sein.
Damit verringerst Du die Zeit, in der Du sitzt und kannst auch während der Arbeit Deinen Muskeln, Sehnen und Gelenke entlasten. Baue einen regelmäßigen Wechsel Deiner Arbeitsposition in Deinen Alltag ein, um stets in Bewegung zu bleiben – auch an Sport-Ruhetagen.
