Mehr als ein Drittel der Deutschen leidet vorübergehend oder gar chronisch unter Rückenschmerzen, die durch ihre Büroumgebung hervorgerufen werden. Das kann so weit gehen, dass du deinen Job zwar liebst, aber dennoch nicht gerne in die Arbeit gehst, weil du ständig Beschwerden hast.
Vielleicht hast du deshalb versucht, durch einen höhenverstellbaren Schreibtisch deine Schmerzen loszuwerden, nur um festzustellen, dass das ständige Stehen zu Beschwerden in Knien, Hüften und Knöcheln führt. Viele sprangen auf das medizinische Karussell auf, gingen zu Chiropraktikern, Physiotherapeuten, Schmerztherapeuten und Chirurgen und suchten verzweifelt nach jemandem, der ihnen helfen konnte. Dabei hätten sie sich eine Menge Zeit, Ärger und Geld sparen können, wenn sie ihre Arbeitsgewohnheiten geändert hätten.
Neue Forschungen auf dem Gebiet der Bewegungswissenschaft machen deutlich, dass der Mensch nicht dafür geschaffen ist, stundenlang in einer statischen Position zu verharren. Es ist wie bei einem Sportwagen, der im Leerlauf läuft, obwohl ein Gang eingelegt werden muss, damit er auch fährt.
Stilles Sitzen dekonditioniert deine Muskeln
Bewegung regt den Kreislauf an und liefert Sauerstoff und andere Nährstoffe, die Muskeln und Bänder brauchen, um stark, schlank und flexibel zu bleiben. Viele chronische Rückenschmerzen entstehen durch Muskeln, die stark dekonditioniert sind; stundenlanges Sitzen auf einem Stuhl lässt sie buchstäblich verhungern. Wenn du das Tag für Tag tust, werden deine Muskeln schlaff und lasch und versagen wahrscheinlich, wenn du sie am meisten brauchst.
Und da Bewegung für die Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels unerlässlich ist, sind diejenigen unter uns, die hauptsächlich sitzen (und das sind alle, die acht oder mehr Stunden am Tag am Schreibtisch sitzen, ohne sich mindestens 150 Minuten pro Woche kräftig zu bewegen), besonders gefährdet, Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu entwickeln. Es hat sich gezeigt, dass häufige Bewegung während des Arbeitstages in Verbindung mit regelmäßiger körperlicher Betätigung diese Risiken deutlich verringert.
Wahrscheinlich denkst du, weil du regelmäßig Sport treibst, musst du dir keine Sorgen über Dekonditionierung machen. Leider ist das falsch: Studien haben gezeigt, dass selbst Menschen in hervorragender Verfassung (z. B. Astronauten, Sportler und muskulöse junge Männer) schnell an Herz-Kreislauf-Fitness und Muskelkraft verlieren, wenn sie sich längere Zeit nicht bewegen.
Führende Schmerzmediziner verschreiben jetzt Bewegung als Medizin
Die Ärztin Heidi Prather ist Leiterin des Orthopaedic Spine Center am Washington University Hospital in St. Louis, MO, und Gründerin eines neuen Programms namens The Living Well Center, das sich auf eine echte interdisziplinäre Versorgung von Menschen mit chronischen Erkrankungen, einschließlich Rücken- und Gelenkschmerzen, konzentriert.
Prather stellt fest, dass viele Jahre lang Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer, die eine Entschädigung für einen Arbeitsunfall beantragten, auf ärztliche Anweisung hin einer sitzenden Tätigkeit zugewiesen wurden. Das war eine Standardprozedur, die statt zur Genesung oft zu mehr Arbeitsunfähigkeit geführt hat. Sie wird solche Anordnungen nicht mehr ausstellen, sagt Prather, denn diese "arbeitsbedingten" Verletzungen, vor allem die, die zu Rückenschmerzen führen, sind häufiger das Ergebnis von Dekonditionierung als von einem spezifischen Trauma. Natürlich gibt es Unfälle - eine Kiste könnte auf dich fallen oder ein Frontlader könnte dich überfahren - aber in der Regel sind schwache, degenerierte Muskeln die Ursache und nicht ein Versagen des Skeletts.
"So viele Krankheiten könnten vermieden werden, wenn sich die Menschen konsequent bewegen würden", sagt Prather.
Prather bittet nun den Arbeitgeber, der "verletzten" Patientin zu erlauben, mit Turnschuhen zur Arbeit zu kommen und alle fünfzehn Minuten den Schreibtisch zu verlassen, um eine Runde um das Gebäude zu drehen oder die Treppe hoch und runterzugehen. Die Verschreibung von Bewegung statt Medikamenten oder Operationen spiegelt einen grundlegenden Wandel in unserem Verständnis von Gesundheit und Fitness wider, sagt Prather, der im Living Well Center auch anderen Anbietern, die den Status quo ändern wollen, medizinische Fortbildungen anbieten will.
Aber im Ernst - du wirst im Büro keine Ausfallschritte oder Kniebeugen machen. Wie können wir also körperlich aktiv bleiben und trotzdem die Arbeit erledigen?
Hier sind 5 einfache Möglichkeiten, Bewegung in deinen Arbeitsbereich zu bringen:
1. Nutze einen Stehschreibtisch, um die Bewegung zu fördern
Nicht nur, wenn du bereits unter Schmerzen leidest, sondern auch zur Vorbeugung, solltest du einen Steh-Sitz-Schreibtisch wie den E8 von FlexiSpot oder das höhenverstellbare Tischgestell E7 verwenden. Verwende auch einen Schrittzähler und stell den Timer deines FlexiSpot-Premium-Bedienelements so ein, dass du jede Stunde eine kleine Pause machst und zwischen Sitzen und Stehen wechselst.
Da du an einem Stehpult bereits auf den Beinen bist, ist es einfach, dir einen Moment Zeit zu nehmen, um deine steifen Schultern zu rollen, die Schulterblätter zusammenzupressen und die Arme über den Kopf zu heben. Das fühlt sich so gut an, dass es schnell zur Gewohnheit wird.
Stelle dich an deinem Stehpult mit einem Fuß auf den Boden wie ein Storch. Deine Rumpfmuskulatur (die entgegen der landläufigen Meinung von den Hüften bis zu den Schultern reicht und nichts mit einem "Sixpack" zu tun hat) wird aktiviert und du stärkst auch deine Gesäß- und Beckenmuskeln.
2. Stütze deine Beine und bewege deine Füße
Hast du dir schon einmal stundenlang Gemälde angeschaut, um dann mit einem schlimmen Fall von Museumsrücken und -füßen zu enden? Das Gleiche passiert, wenn du zu lange auf einem harten Boden stehst. Ich habe festgestellt, dass eine weiche Anti-Ermüdungsmatte mit einer unebenen Oberfläche, die mich dazu anregt, meine Knöchel und Waden zu dehnen, eine große Hilfe ist. Diejenigen, die besonders koordiniert sind, werden ein Balanceboard zu schätzen wissen, mit dem du deine Tiefenmuskeln während des Stehens und Arbeitens trainieren kannst.
3. Erhöhe deinen Bildschirm
Im Vergleich zu anderen Spezies ist der menschliche Nacken ziemlich unflexibel. Den ganzen Tag nach unten zu schauen, kann zu Nackenschmerzen, Spannungskopfschmerzen und Migräne führen. Positioniere deinen Bildschirm vor deinen Augen und nicht umgekehrt, indem du ein Regal oder einen Monitorarm an deinem verstellbaren Steh-Sitz-Schreibtisch anbringst. Die Bildschirmoberkante sollte ein wenig höher als deine Augen sein und der Monitor muss etwa eine Armlänge von dir wegstehen. Damit schützt du auch deine Augen.
4. Setz dich auf einen "aktiven" Stuhl
Verabschiede dich von deinem altmodischen Arbeitsstuhl und ersetze ihn durch eine bewegliche Sitzmöglichkeit. Wipphocker wie der Wobble Hocker von FlexiSpot, Sattelsitze und Kniestühle gehören zu dieser Kategorie.
Diese aktiven Stühle trainieren die Rumpfkraft, weil du beim Sitzen deine Rückenmuskeln einsetzen musst. Das ist auch gut so, denn ein Zusammensacken kann zu Schulter- und Rückenschmerzen führen.
5. Erweitere deine Komfortzone
Die meisten von uns denken bei ihrem Arbeitsplatz an den Schreibtisch, den Stuhl und die Kabine, aber in Wirklichkeit reicht unser berufliches Revier viel weiter. Abgesehen davon, dass du nach dem regulären Meeting am Dienstag Morgen eine Tanzparty veranstalten kannst, gibt es einige Möglichkeiten, deine Aktivität zu steigern und den körperlichen und geistigen Stress während der Arbeit zu reduzieren:
- Parke absichtlich "eine Meile entfernt" von deinem Büro, um deinen Tag mit etwas Bewegung zu beginnen und zu beenden.
- Steh auf, um mit einer Kollegin oder einem Kollegen zu sprechen, statt E-Mails zu schreiben. Wenn sie dich auffordert, dich zu setzen, sei ein Trendsetter und bleibe stehen.
- Nimm die Treppe, wann immer du kannst. Und wenn das Treppenhaus dunkel oder nicht einladend ist, starte eine Kampagne, um es zu verbessern.
- Nimm an Meetings im Gehen teil. Wenn du Notizen machen musst, benutze eine Aufnahme-App auf deinem Smartphone, damit du keine Details vergisst.
