Schlafstörungen sind für Körper und Geist sehr belastend. Jeder Mensch hat ab und zu einmal Phasen, in denen er nicht zur Ruhe kommt. Dies ist jedoch noch lange kein Grund zur Sorge. In akuten Stressphasen, in der Nacht kurz vor wichtigen Terminen oder anstehenden Prüfungen leidet der Schlaf auch bei gesunden Menschen. Es wird dann noch nicht von einer Schlafstörung gesprochen. Eine krankhafte Schlafstörung (in der Fachsprache Insomnie) liegt erst dann vor, wenn Betroffene über einen Zeitraum von mehr als drei Monaten mindestens dreimal pro Woche so schlecht schlafen, dass sowohl die Lebensqualität als auch die Leistungsfähigkeit und das psychische Wohlbefinden beeinträchtigt sind. Sie kann verschiedene Ausprägungen annehmen. Man unterscheidet drei Formen an Schlafstörungen, nämlich Schwierigkeiten, einzuschlafen, Schwierigkeiten durchzuschlafen oder ein sehr frühes Aufwachen verbunden mit der Unfähigkeit, wieder einzuschlafen. Insomnie-Erkrankte machen sich besonders abends viele Gedanken und Sorgen um ihren Schlaf.
Bis zu zwei Drittel aller Erwachsenen leiden gelegentlich unter Schlafstörungen, etwa 10 Prozent kämpfen dauerhaft damit. Obwohl sie ausreichend Zeit und Gelegenheit haben, gelingt es Betroffenen nicht, abends zur Ruhe zu kommen und ausreichend zu schlafen. Daher fühlen sie sich auch tagsüber erschöpft und unausgeschlafen. Gleichzeitig leidet die Lebensqualität von Menschen, die unter Schlafstörungen leiden, teils massiv. Dies liegt daran, dass sich Betroffene auch tagsüber erschöpft, müde und unausgeschlafen fühlen. Zudem treten oftmals Vergesslichkeit und Konzentrationsprobleme auf, Betroffene sind leicht reizbar und oftmals verstimmt. Menschen mit Schlafstörungen haben ein erhöhtes Unfallrisiko, außerdem fühlen sie sich antriebs- und energielos. Ausreichend Schlaf ist jedoch extrem wichtig für die Gesundheit, zumal das Gehirn im Schlaf die Ereignisse des Tages verarbeitet und sich regeneriert. Die Insomnie ist auch eine Ursache von chronischen Erkrankungen wie Diabetes, Depressionen oder einer Schwächung des Immunsystems.
Die Einführung einer individuellen Schlafhygiene
Schlafhygiene beschreibt ein Konzept, mit dem Menschen ihre Schlafgewohnheiten, ihre Schlafumgebung und ihr Verhalten gestalten können, um die Qualität und Dauer des Schlafes zu verbessern. Eine gute Schlafhygiene umfasst die Umsetzung von verschiedenen Praktiken und Verhaltensweisen, mit denen Schlafstörungen verhindert und ein erholsamer Schlaf gefördert werden kann. Die folgenden Tipps können helfen, um eine individuelle Schlafhygiene zu entwickeln:
Eine bequeme Schlafumgebung schaffen – Wer akut unter Schlafstörungen leidet, sollte sich eine Schlafumgebung schaffen, in der er sich rundum wohlfühlt. Neben einem bequemen Bett mit einer mittelharten Matratze gehören auch eine angenehme Liegeposition und die passende Temperatur dazu. Diese sollte bei etwa 18° Celsius liegen. Es sollte ein lockerer Pyjama getragen werden.
Das Schlafzimmer abdunkeln – Helles Licht ist zwar gut für den Körper, weil er Serotonin ausschüttet und damit antidepressiv wirkt. Da Serotonin aber die Bildung des Schlafhormons Melatonin unterdrückt, sollte der Raum abgedunkelt werden, um den Schlaf zu verlängern. Alternativ können Menschen eine Schlafbrille tragen.
Das Smartphone ausschalten – Sie sollten sich angewöhnen, das Handy oder andere digitale Endgeräte abends auszuschalten. Dies vermeidet Stress und das blaue Licht, das von den Geräten ausgeht, hemmt zudem die Bildung des Schlafhormons Melatonin im Gehirn. Es ist also ein Wachmacher. Wer das Smartphone unbedingt nutzen muss, sollte es den Nachtmodus nutzen.
Ruhe finden – Eine der wichtigsten Voraussetzung für den Schlaf ist Ruhe. In einer lauten Umgebung ist es eine gute Idee, Ohrstöpsel zu tragen. Um zur Ruhe zu kommen, sollten stressige Aktivitäten, Sport oder Computerspiele vor dem Schlafengehen vermieden werden. Solche Aktivitäten treiben den Puls, den Blutdruck und die Atemfrequenz in die Höhe.
Entwickeln Sie Ihr persönliches Einschlafritual – Alle, die Probleme damit haben, abends zur Ruhe zu kommen, sollten ihrem Abend Struktur geben. Feste Einschlafzeiten, Entspannungsübungen und eine schöne Tasse beruhigender Kräutertee sind ein wichtiger Schritt, um den Körper und den Geist müde zu machen und das Ein- und Durchschlafen zu erleichtern.
Abends keinen Alkohol, kein Koffein oder schweres Essen konsumieren – Ein gelegentliches Glas Wein kann den Schlaf durchaus unterstützen. Zu viel Alkohol wirkt sich jedoch kontraproduktiv aus, denn er regt die Schweißproduktion an, was wiederum zu einem erhöhten Durstempfinden führt. Zu schweres Essen und koffeinhaltige Getränke behindern den Schlaf.
Keinen Mittagsschlaf einlegen – Am Abend ist es wichtig, müde zu sein, um schlafen zu können. Daher ist es sinnvoll, tagsüber nicht zu schlafen. Stattdessen kann ein sogenannter Powernap – ein Kurzschlaf von etwa 10 Minuten – helfen, Müdigkeitsphasen zu überbrücken. Dieser Kurzschlaf bringt neue Kraft und Konzentration.
Regelmäßig an der frischen Luft bewegen – Durch die Bewegung an der frischen Luft wird die Adenosin-Ausschüttung gefördert. Adenosin wirkt schlaffördernd und hat – in Verbindung mit den Rezeptoren im Körper – eine kardiovaskuläre und entzündungshemmende Wirkung. Kurz gesagt, ein abendlicher Spaziergang beruhigt.
Betroffene sollten auf den Konsum von Schlafmitteln verzichten. Diese machen schnell süchtig und haben viele ungewollte Nebenwirkungen. Neben einer möglichen Abhängigkeit liegt ein weiteres Risiko der Anwendung solcher Mittel darin, dass Schlafmittel die sogenannte REM-Phase – die Traumphase des „Rapid Eye Movement” sowie erhöhte Aktivität von Puls und Atmung – unterdrücken. Die REM-Phase ist durch das lebhafte Träumen gekennzeichnet, durch das das Gehirn die Ereignisse des Tages neu erlebt und verarbeitet.
Weitere Maßnahmen zur Verbesserung des Schlafs
Neben der Entwicklung einer individuellen Schlafhygiene sollten Sie Entspannungstechniken einsetzen, um geistig und körperlich Ruhe zu finden. Körperliche Anspannung wird abgebaut, seelische Anspannungen durch einen negativen Gedankenfluss unterbrochen. Besonders effektiv ist die progressive Muskelentspannung nach Jacobson.
Bei dieser Entspannungstechnik werden verschiedene Bereiche des Körpers bewusst angespannt und wieder entspannt. Eine weitere Form ist das autogene Training, eine Methode, die Herzschlag und Atmung verlangsamt. Entspannung kann auch durch gezielte körperliche Bewegung erreicht werden. Hier helfen vor allem leichte Yogaübungen und Tai Chi, gepaart mit Atemübungen und Meditation.
Ein bequemes Bett kann ebenfalls zu unerwarteten Ergebnissen führen. Die Weichheit und die Verstellbarkeit des Bettes sowie der Komfort der Bettwäsche sind allesamt wichtige Einflussfaktoren. Die Wahl der Matratze ist entscheidend, um das vom Körper benötigte Maß an Weichheit zu erreichen. Eine gute Matratze kann den Körper sowohl stützen als auch ihm die Möglichkeit geben, sich zu entspannen.
Die Verstellbarkeit des Bettes kann vollständig mit Hilfe eines verstellbaren Lattenrostes erreicht werden. Die verstellbaren Betten von FlexiSpot passen zu fast jedem Matratzentyp und es gibt verschiedene Modelle zur Auswahl. Das elektrisch verstellbarer Lattenrost EB01, das nur für den Oberkörper verstellbar ist, und das elektrisch verstellbarer Lattenrost S2, das für den ganzen Körper verstellbar ist, können unterschiedliche Anforderungen erfüllen.
--shopstart--{"id":106088,"link":106088,"name":"Elektrisch verstellbarer Lattenrost EB01","shortName":"EB01","url":"//staticprod.site.flexispot.de/dev/trantor/attachments/464804b4-d1de-48af-af98-1a1be19e1e65.jpg","salePrc":299.99,"originalPrc":349.99,"itemFootMarkType":"INSTANT_REDUCTION","itemFootMarkValue":50}--shopend--
--shopstart--{"id":124003,"link":124003,"name":"Elektrisch verstellbarer Lattenrost S2","shortName":"S2","url":"//staticprod.site.flexispot.de/dev/trantor/attachments/S2_main2.jpg","salePrc":259.99,"originalPrc":599.99,"itemFootMarkType":"INSTANT_REDUCTION","itemFootMarkValue":340}--shopend--
Auch der Komfort darf nicht zu kurz kommen: Renforcé-Stoffe sind strapazierfähig, fühlen sich angenehm an und haben eine glatte Oberfläche, während Jersey-Stoffe das ganze Jahr über belastbar und bequem sind.
