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Rückenschmerzen bei der Büroarbeit? - Diese Tipps werden dir helfen
04. Jul. 2022
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Rückenschmerzen werden zunächst oft eher mit Jobs in Verbindung gebracht, bei denen man sich schwer körperlich betätigt. Wenn man nach Rückenschmerzen durch Arbeit googelt, dann werden einem vor allem Artikel angezeigt, die auf Industriearbeiter ausgelegt sind, nicht etwa auf Personen, die den ganzen Tag sitzen. Dabei ist nicht nur zu viel ungesunde Bewegung schädlich, sondern zu wenig Bewegung ist es genauso. Gerade, wenn man wirklich den ganzen Tag vor dem Bildschirm sitzt und monotonen Tätigkeiten nachgeht, geriet man schnell in Fehlhaltungen oder schiefe Rückenstellungen beim Arbeiten, die sich nach Dienstschluss natürlich bemerkbar machen. Rückenschmerzen scheint also nicht nur eine Berufskrankheit bei allen Personen, die schwer heben müssen zu sein, sondern auch bei denen, die den ganzen Tag sitzen müssen.


Haltung bewahren

Die Haltung, in der man den ganzen Arbeitstag lang ausharrt, kann entweder Rückenschmerzen verstärken oder sie verhindern. Eine gute Haltung ist eine, bei der die Füße auf dem Boden stehen, die Beine in einem rechten Winkel sind, der Rücken bis zum Kopf gerade ist und die Arme, ohne sie anspannen zu müssen, auf dem Tisch liegen können. Zwar kann man eine solche Haltung zum Teil auch auf einem herkömmlichen Stuhl erreichen, ein ergonomischer Stuhl unterstützt allerdings die genannte Haltung und lässt sich zusätzlich individuell auf eigene Körpergröße einstellen. So ist der ergonomische Stuhl auch im Büro nach wie vor ein beliebtes Mittel zur Prävention von Rückenschmerzen und damit auch Krankheitsausfällen. Noch ergonomischer wird das Ganze, wenn man ebenfalls die Position des Bildschirms und die Höhe des Tisches richtig einstellen kann. Ergibt Sinn, denn mit mehr Einstellungsmöglichkeiten kann man natürlich die Arbeitsumgebung genauer an die jeweilige Person anpassen.

Mehr Bewegung im Arbeitsalltag

Nur weil man einen ergonomischen Stuhl hat, muss das Problem noch lange nicht aus der Welt geschafft werden, denn aufgrund von zu wenig Bewegung des Körpers kann man eine schlechte Durchblutung haben. Um die Durchblutung wieder anzuregen und so auch schlimmere Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu vermeiden können ein paar Minuten Bewegung während der Arbeitsphasen bereits Wunder bewirken.

Zwar erhöht ergonomischer Bürostuhl den Komfort beim Sitzen, aber ein zu langes Sitzen schadet trotzdem dem Rücken. Dies gewährleistet ein  höhenverstellbaren Tisch , mit dem man abwechselnd zwischen Stehen und Sitzen arbeiten und schlechte Haltung vermeiden kann.

Idealerweise baut man das Büro so auf, dass immer wieder Bewegung nötig ist ohne dass man gleich eine Vielzahl an Pausen machen muss. Für längere Telefonate kann man zum Beispiel aufstehen und im Raum oder draußen herumspazieren. Aber auch Drucker oder Lektüre, die man zum Arbeiten braucht, kann man außerhalb der Griffweite stellen und sich so immer wieder zwingen, sich ein bisschen zu bewegen. Während man auf Drucker, Kaffee oder eine Zwischenspeicherung wartet, kann man ebenfalls ein paar Kniebeugen oder Hampelmänner einschieben und so den Kreislauf wieder hochbringen oder mit ein paar Dehnungen angespannte Muskeln wieder ein bisschen zu lockern.

Außerhalb der Arbeit hört die Aufgabe, sich zu bewegen allerdings nicht auf. Wer sich in seiner Freizeit aktiv bewegt und so Muskeln aufbaut ist automatisch auch besser vor Belastungen auf der Arbeit geschützt. Je nachdem, welche Sportart man wählt und wie bedacht man diese ausführt (bedeutet an ein Warm-Up, ein Cool-down und das Dehnen und Faszienrollen zu denken) kann man sogar Haltungsschäden entgegenwirken, die sonst auf Grund eines bewegungsarmen Alltags anhaltend bleiben würden. Die Zeit von uns allen ist begrenzt, deswegen zunächst die gute Nachricht: Du musst nicht jeden Tag mehrere Stunden im Fitnessstudio verbringen, wenn du das nicht willst. Wenn du einen Sport aufnehmen willst, musst du dich zu nichts zwingen. Such dir stattdessen einen Sport, der dir wirklich Spaß macht, denn dann ist auch die Hürde geringer, daraus eine Gewohnheit zu machen.

Ebenfalls kannst du für mehr alltägliche Bewegung sorgen, indem du bestimmte Dinge in deiner Alltagsroutine austauschst. Der Weg zur Arbeit kann zum Beispiel besser zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledigt werden. Das bringt nicht nur mehr Bewegung, sondern ist oft auch deutlich entspannter als das Autofahren. Im Büro kannst du zum Beispiel auf den Aufzug verzichten und stattdessen die Treppe nehmen und wenn du ein Meeting mit einem Kollegen hast, kannst du ihm auch vorschlagen, dass ihr in der Zeit spazieren geht.

Muskelkraft statt “Knochenkraft”

Je nachdem, wie man sich bewegt, trifft diese Bewegung eher die Muskeln oder die Knochen. Das Ziel ist es, alle Bewegungen so viel wie möglich aus der Muskelkraft und nicht aus der umgangssprachlich so genannten Knochenkraft zu ziehen. Beim Heben und Bücken heißt das zum Beispiel, dass man sich nicht rund nach unten bückt und dann beim Heben den Rücken wieder aufrollt, das würde die Knochen viel zu sehr belasten. Stattdessen geht man mit geradem Rücken nach unten und beugt die Knie, um dann wie in einer Kniebeuge, immer noch mit einem geraden Rücken, den Gegenstand wieder aufzuheben. Die Kraft solltest du dann vor allem in den Beinen und eher weniger in dem Rücken fühlen.

Beim Springen wäre, um ein anderes Beispiel zu nennen, die “Knochenkraft”, wenn man mit dem vollen Fuß und ausgestreckten Beinen wieder auf den Boden aufkommen würde. Um die Krafteinwirkungen auf die Knochen zu minimieren, sollte man stattdessen zuerst mit dem Fußballen und leicht gebeugten Knien aufkommen und sich so mit den Muskeln abfedern.

Um diese Unterscheidung auf deinen Beruf anzuwenden, kannst du dir einmal überlegen, was für Bewegungen du oft machst und was an diesen Bewegungen sich eher auf die Muskeln oder auf die Knochen auswirkt.

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