Jeder hat von Zeit zu Zeit Momente der Vergesslichkeit, vor allem, wenn das Leben hektisch wird. Das kann zwar völlig normal sein, aber ein schlechtes Gedächtnis kann frustrierend sein.
Genetische Faktoren spielen bei Gedächtnisverlust eine Rolle, besonders bei schweren neurologischen Erkrankungen wie der Alzheimerkrankheit. Die Forschung hat jedoch gezeigt, dass auch die Ernährung und der Lebensstil einen großen Einfluss auf das Gedächtnis haben.
Hier sind natürliche Methoden, wie du dein Gedächtnis auf natürliche Weise verbessern kannst:
1. Iss weniger zugesetzten Zucker
Der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker wird mit vielen Gesundheitsproblemen und chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter auch mit kognitivem Abbau.
Die Forschung hat gezeigt, dass eine zuckerhaltige Ernährung zu Gedächtnisschwäche und einer Verringerung des Gehirnvolumens führen kann, insbesondere in dem Bereich des Gehirns, der das Kurzzeitgedächtnis.
So ergab eine Studie mit mehr als 4.000 Personen, dass diejenigen, die mehr zuckerhaltige Getränke wie Limonade zu sich nahmen, im Durchschnitt ein geringeres Gesamtvolumen des Gehirns und ein schlechteres Gedächtnis hatten als Menschen, die weniger Zucker konsumierten.
Der Verzicht auf Zucker hilft nicht nur deinem Gedächtnis, sondern verbessert auch deine allgemeine Gesundheit.
2. Nimm Fischöl ein
Fischöl ist reich an den Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Diese Fette sind wichtig für die allgemeine Gesundheit und senken nachweislich das Risiko von Herzkrankheiten, verringern Entzündungen, lindern Stress und Ängste und verlangsamen den geistigen Verfall.
Viele Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Fisch und Fischölpräparaten das Gedächtnis verbessern kann, vor allem bei älteren Menschen.
Eine Überprüfung von 28 Studien aus dem Jahr 2015 ergab, dass sich das episodische Gedächtnis bei Erwachsenen mit leichten Symptomen eines Gedächtnisverlusts verbesserte, wenn sie Nahrungsergänzungsmittel wie Fischöl einnahmen, die reich an DHA und EPA waren.
Sowohl DHA als auch EPA sind wichtig für die Gesundheit und die Funktion des Gehirns und tragen außerdem dazu bei, Entzündungen im Körper zu verringern, die mit dem Abbau kognitiver Fähigkeiten in Verbindung gebracht werden.
3. Meditation
Meditation kann sich in vielerlei Hinsicht positiv auf deine Gesundheit auswirken. Sie wirkt entspannend und beruhigend und reduziert nachweislich Stress und Schmerzen, senkt den Blutdruck und verbessert sogar das Gedächtnis. Es ist sogar erwiesen, dass Meditation die graue Substanz im Gehirn erhöht. Die graue Substanz enthält die Zellkörper der Neuronen. Mit zunehmendem Alter nimmt diese ab, was sich negativ auf das Gedächtnis und die kognitiven Fähigkeiten auswirkt.
Meditation und Entspannungstechniken verbessern nachweislich das Kurzzeitgedächtnis von Menschen aller Altersgruppen, von Menschen in den 20ern bis zu älteren Erwachsenen.
Eine Studie zeigte zum Beispiel, dass taiwanesische College-Studenten, die Meditationspraktiken wie Achtsamkeit ausübten, ein deutlich besseres räumliches Arbeitsgedächtnis hatten als Studenten, die nicht meditierten.
Das räumliche Arbeitsgedächtnis ist die Fähigkeit, Informationen über die Position von Objekten im Raum im Kopf zu behalten und zu verarbeiten.
4. Sorge für ausreichend Schlaf
Schlafmangel wird schon seit Langem mit einem schlechten Gedächtnis in Verbindung gebracht. Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Gedächtniskonsolidierung, einem Prozess, bei dem Kurzzeitgedächtnisse gestärkt und in dauerhafte Erinnerungen umgewandelt werden.
Die Forschung zeigt, dass sich Schlafmangel negativ auf dein Gedächtnis auswirken kann. Du hast es sicherlich schon selbst gemerkt, dass du dich nach einer Nacht, in der du nicht genügend geschlafen hast, einfach nicht konzentrieren kannst.
Um besser schlafen zu können, solltest du dir eine Schlafroutine angewöhnen und vor allem auf das richtige Bett achten. Ein verstellbarer Lattenrost wie der S5 von FlexiSpot kann dir dabei helfen, entspannter und ohne Schmerzen zu schlafen.
5. Trinke Alkohol in Maßen
Der Konsum von zu vielen alkoholischen Getränken kann sich in vielerlei Hinsicht nachteilig auf deine Gesundheit auswirken und dein Gedächtnis negativ beeinflussen.
Eine Studie mit 155 Studienanfängern ergab, dass Studenten, die innerhalb eines kurzen Zeitraums sechs oder mehr Drinks konsumierten, entweder wöchentlich oder monatlich, Schwierigkeiten bei Tests zum unmittelbaren und verzögerten Gedächtnisabruf hatten, verglichen mit Studenten, die wenig oder gar keinen Alkohol tranken.
Alkohol hat eine neurotoxische Wirkung auf das Gehirn. Wiederholte Saufgelage können den Hippocampus schädigen, einen Teil des Gehirns, der eine wichtige Rolle für das Gedächtnis spielt. Auch wenn ein oder zwei Drinks ab und zu in Ordnung sind, ist es klug, übermäßigen Alkoholkonsum zu vermeiden, um dein Gedächtnis zu schützen.
6. Trainiere dein Gehirn
Deine kognitiven Fähigkeiten zu trainieren, indem du Denkspiele spielst, ist ein lustiger und effektiver Weg, um dein Gedächtnis zu verbessern. Kreuzworträtsel, Gedächtnisspiele, Tetris und sogar mobile Apps für das Gedächtnistraining sind eine gute Möglichkeit, das Gedächtnis zu stärken.
Eine Studie mit 42 Erwachsenen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung ergab, dass das Spielen von Spielen auf einer Gehirntrainings-App über einen Zeitraum von 4 Wochen die Leistung in Gedächtnistests verbesserte.
Eine andere Studie mit 4.715 Personen zeigte, dass sich ihr Kurzzeitgedächtnis, ihr Arbeitsgedächtnis, ihre Konzentration und ihr Problemlösungsvermögen im Vergleich zu einer Kontrollgruppe deutlich verbesserten, wenn sie an mindestens fünf Tagen pro Woche 15 Minuten lang ein Online-Gehirntrainingsprogramm spielten. Außerdem haben sich Gehirntrainingsspiele als hilfreich erwiesen, um das Demenzrisiko bei älteren Erwachsenen zu verringern.
7. Beweg dich
Bewegung ist wichtig für die allgemeine körperliche und geistige Gesundheit. Die Forschung hat festgestellt, dass sie sich positiv auf das Gehirn auswirkt und das Gedächtnis von Menschen aller Altersgruppen verbessern kann, von Kindern bis zu älteren Erwachsenen.
Dies ist vor allem ein Problem für diejenigen, die einem Bürojob nachgehen. Täglich bis zu 15 Stunden zu sitzen ist leider keine Ausnahme mehr. Daher solltest du auch während der Arbeit darauf achten, dass du dich genügend bewegst. Dies kannst du erreichen, indem du einen höhenverstellbaren Schreibtisch wie den E7 verwendest. Damit kannst du regelmäßig zwischen einer sitzenden und stehenden Position wechseln und dich somit mehr bewegen.
Sorge dafür, dass du genügend Pausen machst, in denen du dich bewegst. Mach einen Spaziergang nach der Mittagspause und nimm die Gelegenheiten am Wochenende wahr, zumindest eine kleine Wanderung zu machen. Selbst die kleinsten Bewegungen summieren sich und sind wichtig – nicht nur für das Gehirn.
