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Nacken- und Wirbelsäulenprobleme effektiv vermeiden

28 Mai. 2024

Nacken- und Wirbelsäulenprobleme haben viele Menschen, die einen Büroarbeitsplatz haben. Sie leiden häufig an Verspannungen der Nackenmuskulatur und leiden unter Wirbelsäulenproblemen. Schmerzen, die durch Verspannungen und die falsche Körperhaltung entstehen, können schnell chronisch werden und die Lebensqualität massiv einschränken. Schmerzen im Nackenbereich, die die Halswirbelsäule betreffen, entstehen zumeist durch eine dauerhaft falsche Körperhaltung, durch die Verspannungen der Nackenmuskulatur entstehen. Die Halswirbelsäule kann durch Verschleiß, einen Bandscheibenvorfall oder eine Verengung des Wirbelkanals teils massive Schmerzen verursachen.

Eine Grundvoraussetzung, um Wirbelsäulenproblemen und Verspannungen der Nackenmuskulatur vorzubeugen, ist ein ergonomisch gestalteter Arbeitsplatz. Dies ist besonders wichtig für Menschen, die viel Zeit vor dem Computer verbringen. Zentrales Element ist ein ergonomisch geformter Schreibtischstuhl wie der BS11 PRO, der auf die individuellen Körpermaße des Arbeitnehmers eingestellt werden kann. Diesen ergonomisch gestalteten Bürostuhl zeichnet die stabile, aber flexible Rückenlehne aus, die sich aufgrund des weichen Materials sehr gut an die Wirbelsäule des Arbeitnehmers anpasst, luftdurchlässig und mit einer Kopfstütze und 3D-Armlehnen ausgestattet ist.

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Nacken- und Wirbelsäulenprobleme am Arbeitsplatz verhindern

Der Mensch braucht Bewegung. Dieses Motto ist besonders wichtig, wenn Menschen, die eine sitzende Tätigkeit ausüben, Schmerzen im Hals- und Nackenbereich verspüren. Sie können verschiedene Maßnahmen ergreifen, die helfen, Nacken- und Wirbelsäulenprobleme im Hals- und Rückenbereich vorzubeugen. Neben möglichst viel Bewegung am Arbeitsplatz sollte auch die Körperhaltung beim Arbeiten immer wieder einmal verändert werden, um einzelne Muskelgruppen nicht zu stark und zu einseitig zu belasten. Dies führt zu Verspannungen und damit zu Schmerzen. Doch es gibt Möglichkeiten, um solchen schmerzhaften Störungen zuvorzukommen.

Wer noch keine Verspannungen verspürt, aber durch eine sitzende Tätigkeit ein höheres Risiko hat, dass sich Verspannungen im Nackenbereich entwickeln, sollte ein paar einfache Bewegungsübungen in ihren Alltag einbauen. Hier ein paar wirksame Klassiker, die im Büro durchgeführt werden können:

„Cat/Cow“-Übung im Sitzen

Diese Übung ist bei der Lösung von Verspannungen im Nackenbereich besonders wirksam. Betroffene setzen sich auf einen Stuhl und stellen beide Füße flach auf den Boden. Die Hände liegen entspannt auf den Oberschenkeln oder Knien. Beim Einatmen wird das Becken nach hinten geschoben und der Rücken gewölbt. Die Schulterblätter werden parallel nach außen geschoben. Beim Ausatmen wird der Rücken wieder gerade gemacht, das Becken nach vorne gekippt, das Brustbein nach vorne gedrückt und die Schulterblätter nach hinten geschoben. Um einen positiven Effekt zu erreichen, muss diese Übung mehrere Minuten lang durchgeführt werden.

Drehung des Oberkörpers im Sitzen

Für den Erhalt der Gesundheit ist es empfehlenswert, den Oberkörper im Sitzen regelmäßig zu drehen. Durch die Drehung wird die Rücken- und Nackenmuskulatur aufgelockert. Dies hilft effektiv, die Nackenmuskulatur zu entspannen und die Wirbelsäule zu entlasten. Für diese Übung greift die linke Hand zum rechten Oberschenkel. Nun wird der Oberkörper in die Drehung geschoben. Bei Bedarf kann der freie Arm über die Schulter nach hinten gestreckt werden. Diese Lockerungsübung hat eine große Wirkung auf die Muskelentspannung und eignet sich – bei regelmäßiger Durchführung – für Menschen, die unter chronischen Nackenbeschwerden leiden.

Kreisen der Schultern

Diese Übung ist sehr einfach und kann überall durchgeführt werden. Zunächst werden die Schulterblätter hochgezogen und angespannt. Nun werden die Schultern kreisförmig nach hinten geschoben und dann wieder nach unten geführt. Durch die langsame Drehung der Schultern wird die Wirbelsäule entlastet und mobilisiert. Das Schulterkreisen ist eine sanfte, aber effektive Übung, können Betroffene bereits nach wenigen Wiederholungen die Schultermuskulatur lockern und Verspannungen der Wirbelsäule gelöst werden. Die kreisende Bewegung der Schultern kann in zwei Richtungen – nach vorn oder nach hinten – durchgeführt werden.

Neben den genannten einfachen Beispielübungen zur Lösung von Verspannungen sollten Menschen, die im Büro arbeiten, möglichst viel Bewegung in den Arbeitsalltag zu integrieren. Statt des Fahrstuhls sollten Betroffene lieber die Treppe benutzen, häufiger aufstehen und ein paar Schritte gehen sowie die Sitzposition regelmäßig verändern.

Weitere Maßnahmen gegen Nacken- und Wirbelsäulenprobleme

Selbst Kleinigkeiten können zu einer schmerzhaften Verspannung der Nackenmuskulatur führen. So ist es immer eine gute Idee, nicht bei offenem Fenster zu arbeiten, um Zugluft zu vermeiden. Eine kurze Lüftungsphase ist kein Problem, doch kühle Zugluft sorgt dafür, dass die Muskeln vor allem im Nackenbereich unwillkürlich anspannen. Diese Anspannung wird anschließend schnell zur Verspannung, wodurch die Muskeln leiden. Besonders in Großraumbüros sinkt das Risiko einer Verspannung der Nackenmuskulatur durch Zugluft mit einem einfachen Trick. Damit die Muskulatur warm bleibt und sich nicht verspannt, ist es sinnvoll, einen leichten Schal oder ein Halstuch zu verwenden.

Wenn Betroffene bemerken, dass sich die Nackenmuskeln verspannen oder die Wirbelsäule leidet, sollten sie tunlichst auf eine sogenannte Schonhaltung zu verzichten. Eine Schonhaltung beschreibt eine zumeist unbewusst eingenommene Körperhaltung des Patienten, mit der Schmerzen vermieden werden sollen. Allerdings hat das Einnehmen einer solchen Schonhaltung einen gegenteiligen Effekt, da diese falsche Körperhaltung dazu führt, dass die verschiedenen Muskelgruppen ungleich belastet werden. Verspannungen, bei denen die Schonhaltung eigentlich Schmerzen vermeiden sollte, werden stärker, was die Schmerzen aufgrund der zusätzlichen Belastung steigert.

Die mit Abstand größte Ursache von Verspannungen im Rücken und im Nacken liegt in einer Fehlhaltung. Daher kann es lohnend sein, die falschen Bewegungsmuster, die sich die Betroffenen angewöhnt haben, umzulernen. Mithilfe des Biofeedbacks durch Elektromyographie erhalten die Betroffenen Rückmeldung von der Anspannung und Entspannung der Muskulatur. So sollen Patienten erlernen, die eigenen Muskelanspannungen wahrzunehmen – selbst, wenn die Bewegungsprozesse unbewusst ablaufen. Der Betroffene kann seine eigenen Bewegungen besser kontrollieren, wobei sich das Körpergefühl insgesamt optimiert. Höhenverstellbare Schreibtische sind im Vergleich zu herkömmlichen Schreibtischen schonender für Nacken und Wirbelsäule, da sie je nach Bedarf angehoben und abgesenkt werden können, um die Belastung durch langes Sitzen zu minimieren. Eine falsche Bildschirmposition kann ebenfalls zu körperlichen Beschwerden führen. Der richtige Abstand zwischen Augen und Monitor sowie die optimale Bildschirmhöhe sind entscheidend, um eine Überlastung der Nackenmuskulatur zu vermeiden. Bildschirmständer, wie zum Beispiel Gasfeder Neigbare Monitorhalterung F6/F6D und Monitorhalterung für 2 Monitore D1D von FlexiSpot, bieten mehr Flexibilität bei der Einstellung der Bildschirmhöhe und -position und tragen so zu einer ergonomischeren Arbeitsumgebung bei.
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