Nach der Arbeit abschalten – entspannt durch den Feierabend

Endlich Feierabend. Sie lassen sich aufs Sofa fallen, doch so richtig bequem fühlt sich nichts an. Die Schultern ziehen, die Beine sind unruhig. Was fehlt, damit auch Ihr Körper Feierabend macht? Oft helfen schon kleine Veränderungen zwischen Heimkommen und Schlafengehen. Dafür müssen Sie Ihren Abend nicht bis auf die Minute verplanen.

Spüren Sie kurz nach, was Ihr Körper braucht

Halten Sie nach dem Heimkommen kurz inne. Ziehen Sie die Schultern hoch? Pressen Sie die Zähne zusammen? Unter Stress spannen wir Muskeln häufig unbewusst an. Lassen Sie die Schultern locker sinken und lösen Sie den Kiefer, ohne eine bestimmte Haltung zu erzwingen.

Fragen Sie sich anschließend, ob Sie körperlich erschöpft sind oder sich eher steif und unruhig fühlen. Nach vielen Stunden am Schreibtisch möchten Sie vielleicht erst einmal aufstehen und hinausgehen. Waren Sie den ganzen Tag auf den Beinen, ist eine bequeme Ruhepause möglicherweise angenehmer. Entscheidend ist, was sich jetzt wohltuend anfühlt, nicht was gestern zu Ihrem Abend gepasst hat.

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Den Arbeitstag bewusst beenden

Noch schnell eine Mail beantworten, dann ist Schluss? Gerade im Homeoffice rutscht die Arbeit leicht in den Abend. Setzen Sie deshalb einen klaren Schlusspunkt, bevor Sie sich anderen Dingen zuwenden.

Drei kleine Handgriffe helfen dabei:

• Morgen vorbereiten. Notieren Sie offene Aufgaben mit dem jeweils nächsten Schritt. So müssen Sie sich abends nicht alles merken.
• Digital aufhören. Schließen Sie Arbeitsprogramme und schalten Sie berufliche Benachrichtigungen außerhalb vereinbarter Bereitschaftszeiten stumm.
• Platz schaffen. Räumen Sie Unterlagen weg und verlassen Sie Ihren Arbeitsplatz.

Wer am Esstisch arbeitet, verstaut den Laptop beispielsweise vor dem Abendessen in einer Schublade. Auch ohne separates Arbeitszimmer entsteht so eine sichtbare Grenze. Dafür muss längst nicht jede Aufgabe erledigt sein.

Erst bewegen, dann gemütlich machen

Vom Bürostuhl direkt aufs Sofa? Nach einem sitzenden Arbeitstag lohnt sich ein kleiner Umweg. Bewegung muss weder schweißtreibend sein noch lange dauern, um zur täglichen Aktivität beizutragen. Probieren Sie beispielsweise zehn bis fünfzehn Minuten aus, ohne daraus eine feste Vorgabe zu machen.

• Eine Runde durchs Viertel. Gehen Sie in einem angenehmen Tempo, bei dem Sie sich mühelos unterhalten können. Ein schöner Platz wie ein naher Park bietet ein Ziel.
• Arme und Schultern bewegen. Kreisen Sie die Schultern langsam und lassen Sie die Arme locker mitschwingen. Bleiben Sie im schmerzfreien Bereich.
• Wartezeiten nutzen. Während das Nudelwasser heiß wird, gehen Sie ein paar Schritte durch die Wohnung oder bewegen Sie sich zu einem Lieblingslied.

So unterbrechen Sie das Sitzen, ohne noch einen Trainingstermin unterbringen zu müssen. Danach darf es ruhig gemütlich werden.

Mit bewusster Muskelentspannung zur Ruhe kommen

Manchmal fällt das Loslassen leichter, wenn Sie vorher gezielt Spannung aufbauen. Dieses Prinzip nutzt die progressive Muskelentspannung. Dabei spannen Sie einzelne Muskelgruppen nacheinander kurz an und lockern sie anschließend bewusst. Regelmäßiges Üben kann die Körperwahrnehmung verbessern und körperliche Anspannung verringern.

Probieren Sie zum Einstieg eine kleine Übung mit den Händen.

• Setzen Sie sich bequem hin und legen Sie die Unterarme locker ab.
• Schließen Sie eine Hand zur Faust. Halten Sie die Spannung etwa fünf Sekunden, ohne kräftig zuzudrücken oder die Luft anzuhalten.
• Öffnen Sie die Hand und lassen Sie sie ungefähr 30 Sekunden ruhen. Spüren Sie den Unterschied?
• Wiederholen Sie den Ablauf mit der anderen Hand.

Die Anspannung sollte keine Schmerzen auslösen. Diese kurze Übung vermittelt zunächst das Grundprinzip. Wenn es Ihnen zusagt, können Sie mit einer fachlich angeleiteten Audioübung weitere Muskelgruppen einbeziehen. Dafür eignen sich zehn bis zwanzig ungestörte Minuten.

Ein bequemer Platz für Ihre Abendpause

Nach der Entspannungsübung können Sie noch eine Weile sitzen bleiben. Legen Sie ein Buch bereit oder hören Sie ein Hörbuch. Wählen Sie dafür einen ruhigen Platz und eine Position, in der Sie sich wohlfühlen. Rücken und Arme sollten bequem aufliegen, ohne dass Sie sich zurechtrücken müssen.

Ein verstellbarer Relaxsessel lässt Ihnen dabei Spielraum. Der Lotus von FlexiSpot bietet eine Dreh- und Wippfunktion sowie unterschiedliche Positionen vom aufrechten Sitzen bis zum ausgestreckten Zurücklehnen. Er ist als manuelle und elektrische Ausführung erhältlich. Bei der elektrischen Variante lässt sich die Position per Steuerung verändern. --altImgStart--{"link":"https://s3.springbeetle.eu/prod-eu-s3/commodity/item/Lotus%202026-09-24%20180622_20260924_eG1eUqP7.png","alt":"Drehbarer und schaukelnder Relaxsessel manuell/elektrisch (Lotus)"}--altImgEnd--

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So können Sie zum Lesen zunächst aufrechter sitzen und sich beim nächsten Hörbuchkapitel weiter zurücklehnen. Stellen Sie eine Tasse oder ein Glas in Reichweite, damit Sie nicht danach angeln müssen. Und wenn die Haltung irgendwann unbequem wird, verändern Sie sie. Auch eine gemütliche Pause braucht keine starre Sitzposition.

Den Abend mit weniger Reizen ausklingen lassen

Kurz vor dem Schlafengehen lohnt sich ein Blick auf Ihre Umgebung. Helles Licht kann die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin unterdrücken. Dimmen Sie deshalb die Beleuchtung, sobald keine Tätigkeit mehr viel Licht erfordert. Zum Lesen darf die Buchseite weiterhin gut ausgeleuchtet sein.

Auch beim Handy zählt mehr als die Bildschirmhelligkeit. Aufwühlende Inhalte können Sie beschäftigen, während endloses Scrollen die Schlafenszeit nach hinten verschiebt. Probieren Sie aus, das Gerät 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen wegzulegen.

Ein ruhiger Film muss deshalb nicht grundsätzlich ausfallen. Entscheidend ist auch, ob Sie dabei entspannen oder anschließend hellwach sind. Ein Nachtmodus allein verändert schließlich weder den Inhalt noch die Zeit, die Sie vor dem Bildschirm verbringen.

Eine Abendroutine, die zu Ihrem Alltag passt

Wählen Sie zunächst eine Veränderung, die Ihnen leichtfällt, und knüpfen Sie diese an einen bestehenden Ablauf. Beispielsweise legen Sie nach dem Abräumen des Abendessens das Handy beiseite. Ein solcher fester Anlass erinnert Sie an Ihr Vorhaben, ohne dass Sie ständig auf die Uhr schauen müssen.

Halten Sie den Einstieg so klein, dass er auch an vollen Tagen gelingt. Fällt Ihre Pause einmal aus, machen Sie am nächsten Abend weiter. Sie müssen nichts nachholen. Schließlich soll Ihr Feierabend Ihnen guttun und keine zusätzliche Aufgabe werden.