Mehr Energie nach dem Sommer – so gelingt der Start im Alltag

Im Urlaub reichte die Energie noch für einen langen Abend draußen. Jetzt fühlt sich schon der Vormittag am Schreibtisch zäh an. Dabei ist der Kalender kaum voller als sonst. Wo bleibt der Schwung? Manchmal lohnt sich ein genauer Blick auf die kleinen Gewohnheiten, die sich über den Sommer eingeschlichen haben.

Warum der Alltag nach dem Sommer mehr Kraft kosten kann

Wer im Sommer später ins Bett gegangen ist, wird mit dem ersten frühen Arbeitstag nicht automatisch früher müde. Bleibt die Schlafenszeit unverändert, fehlt morgens schlicht ein Stück Nachtruhe.

Dazu kommt das Licht. Ihre innere Uhr braucht Tageslicht, um sich auf den 24-Stunden-Tag einzustellen. Über die Augen beeinflusst es die Ausschüttung von Melatonin. Dieses Hormon signalisiert dem Körper, dass es Nacht ist. Dunkelheit fördert seine Bildung, Licht hemmt sie.

Kürzere Tage und mehr Zeit in Innenräumen verändern diese Lichtreize. Das kann den Schlafrhythmus beeinflussen. Müdigkeit nach dem Sommer ist deshalb aber kein Automatismus. Entscheidend ist auch, wie sich Ihr Tagesablauf verändert hat.

Bringen Sie Ihren Schlaf wieder in einen festen Rhythmus

Beginnen Sie bei der Aufstehzeit. Sie lässt sich im Alltag meist verlässlicher festlegen als der Moment, in dem Sie einschlafen. Planen Sie abends genügend Zeit für Ihre Nachtruhe ein, ohne sich zum Einschlafen zu zwingen. Acht Stunden sind dabei kein Pflichtwert. Wie viel Schlaf Sie brauchen, ist individuell.

Diese vier Gewohnheiten können die Umstellung erleichtern.

• Morgens verlässlich starten. Stehen Sie möglichst zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Große Unterschiede zwischen Arbeitstagen und freien Tagen erschweren einen gleichmäßigen Rhythmus.
• Tageslicht mitnehmen. Gehen Sie morgens einen Teil des Arbeitswegs zu Fuß. Im Homeoffice bietet sich eine kleine Runde vor Arbeitsbeginn an.
• Abends ruhiger werden. Dimmen Sie helles Licht und beenden Sie Bildschirmarbeit rechtzeitig. Gehen Sie ins Bett, wenn Sie schläfrig werden.
• Koffein früher beenden. Verzichten Sie bei Einschlafproblemen versuchsweise vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen auf Kaffee, Energydrinks sowie schwarzen oder grünen Tee.

Beobachten Sie, womit Sie morgens erholter aufwachen. Die Uhr allein verrät nicht, ob Ihr Schlaf ausreichend war.

--altImgStart--{"link":"https://s3.springbeetle.eu/prod-eu-s3/commodity/item/serjtdjfg_20260923_c5UsH389.png"}--altImgEnd--

Essen und trinken, damit Sie tagsüber gut versorgt sind

Zwischen zwei Terminen bleibt oft nur der schnelle Gang zum Bäcker. Eine sättigende Mahlzeit lässt sich aber auch ohne viel Aufwand vorbereiten. Vollkornprodukte liefern mehr Ballaststoffe als Weißmehlprodukte und halten länger satt. Kombinieren Sie diese mit einer Eiweißquelle wie Joghurt, Ei oder Hülsenfrüchten sowie Gemüse oder Obst.

Kochen Sie abends eine Portion Linsen mehr oder stellen Sie das Frühstück bereits in den Kühlschrank. So ist morgens etwas Vernünftiges griffbereit.

Denken Sie auch ans Trinken. Für gesunde Erwachsene sind rund 1,5 Liter Getränke täglich eine gute Orientierung. Das entspricht sechs Gläsern à 250 Milliliter. Stellen Sie eine Wasserflasche sichtbar auf den Schreibtisch und trinken Sie über den Tag verteilt. Eine ausgewogene Mahlzeit und ausreichend Flüssigkeit gehören zur Grundversorgung, ersetzen allerdings keine Erholung.

Mehr Bewegung zwischen Schreibtisch und Feierabend

Im Sommer gehörten Schwimmen, Stadtbummel oder Fahrradtouren vielleicht nebenbei zum Tag. Zurück am Schreibtisch fallen solche Bewegungsanlässe schnell weg. Dabei fördert schon etwas mehr Bewegung die Gesundheit. Lange, ununterbrochene Sitzphasen erhöhen dagegen unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Für den Wiedereinstieg müssen Sie nicht gleich ein großes Sportprogramm planen. Nutzen Sie zunächst die Gelegenheiten, die ohnehin da sind.

• Telefonate im Gehen führen. Sobald Sie keinen Bildschirm benötigen, können Sie mit dem Headset einige Schritte durch den Raum gehen.
• Kollegen persönlich ansprechen. Eine kurze Rückfrage im Nachbarbüro schafft Bewegung und lässt sich manchmal schneller klären als eine E-Mail.
• Einzelne Aufgaben im Stehen erledigen. Wechseln Sie beispielsweise beim Lesen kurzer Unterlagen die Position und setzen Sie sich anschließend wieder.
• Besorgungen zu Fuß machen. Zehn Minuten zur Post und zehn Minuten zurück ergeben bereits 20 zusätzliche Gehminuten.

Höhenverstellbare Schreibtische erleichtern den Wechsel zwischen Sitzen und Stehen, während Sie weiterarbeiten. Dauerhaftes Stehen ersetzt jedoch keine Bewegung. Verbinden Sie den Haltungswechsel deshalb mit kurzen Wegen und steigern Sie längere Spaziergänge oder sportliche Aktivitäten nach Ihrem persönlichen Fitnessstand.

Machen Sie Pause, bevor die Konzentration nachlässt

Sie lesen denselben Absatz zum dritten Mal? Spätestens jetzt lohnt sich eine Unterbrechung. Kurze Erholungsphasen von wenigen Minuten können Stress abbauen und die Konzentration unterstützen. Dafür müssen Sie nicht erst die gesamte Aufgabenliste abgearbeitet haben.

Nutzen Sie beispielsweise den Abschluss einer anspruchsvollen Aufgabe, um kurz Abstand zu gewinnen. Was passt gerade zu Ihnen?

• Den Arbeitsplatz verlassen: Nach einer langen Besprechung für einen Moment an einen ruhigen Ort wechseln, ohne gleich das nächste Thema anzufangen.
• Den Blick lösen: Schauen Sie aus dem Fenster in die Ferne, statt vom großen Bildschirm zum kleinen Handydisplay zu wechseln.
• Bewusst durchatmen: Schließen Sie kurz die Augen, lassen Sie die Schultern locker und atmen Sie einige Male ruhig ein und aus.
• Nachrichten warten lassen: Verbringen Sie eine Pause ohne E-Mails, Schlagzeilen oder soziale Medien.

Auch der Feierabend braucht eine Grenze. Notieren Sie offene Aufgaben samt nächstem Schritt und schließen Sie dann die Arbeitsprogramme. So wissen Sie morgen, wo Sie weitermachen.

--altImgStart--{"link":"https://s3.springbeetle.eu/prod-eu-s3/commodity/item/Screenshot%202026-09-23%20182537_20260923_ptbp0pvX.png"}--altImgEnd--

Finden Sie eine Routine, die auch an vollen Tagen funktioniert

Wählen Sie zunächst eine Veränderung aus, die sich leicht in Ihren Tagesablauf einfügt. Legen Sie konkret fest, wann sie Platz hat. Ein vorhandener Anlass, etwa das Ende der Mittagspause, kann als Erinnerung dienen.

Ziehen Sie nach einer Woche eine erste Bilanz.

• Welche Veränderung ließ sich ohne großen Aufwand umsetzen?
• Zu welcher Tageszeit fühlten Sie sich wacher oder konzentrierter?
• Was können Sie vereinfachen, damit Sie auch an stressigen Tagen dabeibleiben?

Diese Woche ist ein Versuch, keine Frist für spürbar mehr Energie. Passen Sie an, was im Alltag hakt, statt gleich alles zu verwerfen.

Bleiben Sie trotz ausreichender Erholung anhaltend stark müde oder schlafen Sie regelmäßig schlecht, sprechen Sie mit Ihrer Hausarztpraxis. Solche Beschwerden sollten nicht einfach dem Jahreszeitenwechsel zugeschrieben werden.