Mehr Bewegung im Homeoffice: So bleiben Sie im Alltag aktiv

Kein Arbeitsweg, kein Gang zum Besprechungsraum und selbst die Mittagspause findet oft nur wenige Schritte vom Schreibtisch entfernt statt. Wie viel Bewegung dabei unbemerkt verloren geht, zeigt häufig erst der Blick auf den Schrittzähler. Dabei lässt sich der Arbeitstag schon mit wenigen Änderungen überraschend aktiv gestalten.

Warum das Homeoffice schnell zur Sitzfalle wird

Im Homeoffice entfallen viele Wege, etwa zur Bahn, ins Nachbarbüro, zum Drucker oder in die Kantine. Das summiert sich. 51 Prozent der Befragten einer nicht repräsentativen Umfrage gaben an, sich zu Hause weniger als im Betrieb zu bewegen. Gleichzeitig sitzen Menschen in Deutschland werktags inzwischen durchschnittlich mehr als zehn Stunden. 77 Prozent kommen auf über acht Stunden.

Problematisch ist weniger eine einzelne Stunde auf dem Bürostuhl als das lange, kaum unterbrochene Sitzen. Große Muskelgruppen arbeiten dabei kaum, der Energieverbrauch sinkt und der Rücken bleibt lange in derselben Position. Ein Training am Abend ist zwar sinnvoll, ersetzt jedoch nicht die Unterbrechung starrer Sitzphasen. Besser ist es, Bewegung über den gesamten Arbeitstag zu verteilen.

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Bewegung fest einplanen statt auf Motivation warten

Bewegung entsteht zuverlässiger, wenn sie an feste Situationen gekoppelt ist. Warten Sie nicht, bis Rücken oder Konzentration sich melden. Zwei Haltungswechsel pro Stunde gelten als Minimum, vier sind besser. Bei acht Arbeitsstunden ergeben sich daraus 16 bis 32 kurze Wechsel. Dafür ist keine Sportpause nötig. Schon Aufstehen, Strecken oder einige Schritte bringen den Körper aus der starren Position.

• Beginnen Sie den Tag mit einem fünf- bis zehnminütigen Spaziergang.
• Führen Sie Telefonate im Stehen oder Gehen.
• Stellen Sie Getränke außer Reichweite und holen Sie diese portionsweise.
• Stehen Sie nach jeder größeren Aufgabe kurz auf.
• Nutzen Sie einen Teil der Mittagspause für einen zügigen Spaziergang.

Am einfachsten funktionieren solche Bewegungsanker, wenn sie ohnehin wiederkehrende Aufgaben begleiten. Ein Kalendereintrag kann anfangs helfen. Nach einigen Wochen wird aus dem bewussten Unterbrechen meist eine feste Routine.

Sitzen, Stehen oder Gehen? Die Aufgabe entscheidet

Die eine beste Arbeitshaltung gibt es nicht. Sitzen bietet bei präzisen Mausbewegungen und anspruchsvoller Schreibarbeit die nötige Stabilität. Stehen verändert zwar die Belastung, ersetzt jedoch keine Bewegung. Wer stundenlang still steht, bleibt ebenfalls in einer statischen Position. Die jeweilige Aufgabe gibt daher den Takt vor.

Komplexe Schreibarbeit und feine Mausbewegungen erledigen Sie eher im Sitzen. Am höhenverstellbaren Schreibtisch können Recherche oder kurze Lesearbeiten im Stehen folgen. Die Unterarme sollten locker aufliegen, während die Schultern entspannt bleiben. Gehphasen passen zu Aufgaben mit wenig Tipparbeit. Beginnen Sie mit kurzen Stehzeiten und wechseln Sie, sobald Konzentration oder Präzision nachlassen. Ziel ist ein fließender Wechsel, nicht der Austausch einer starren Haltung gegen die nächste.

Fünf Mini-Übungen für kurze Bewegungspausen

Eine aktive Pause braucht weder Sportkleidung noch Matte. Schon fünf Minuten Bewegung pro Stunde können lange statische Phasen sinnvoll unterbrechen. Wählen Sie Übungen, die Beine, Rücken, Schultern und Kreislauf ansprechen. Die folgende Runde dauert etwa fünf Minuten und benötigt nur einen stabilen Stuhl.

• Stehen Sie zehnmal kontrolliert vom Stuhl auf und setzen Sie sich wieder.
• Strecken Sie einen Arm über den Kopf, neigen Sie sich zur Seite und halten Sie die Position 20 Sekunden.
• Verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken und bewegen Sie die Arme 30 Sekunden sanft auf und ab.
• Heben Sie die Fersen 15- bis 20-mal langsam an, während die Zehen am Boden bleiben.
• Gehen Sie eine Minute auf der Stelle und heben Sie die Knie dabei etwas höher.

Bewegen Sie sich langsam und ohne Schwung. Ein leichtes Dehngefühl ist in Ordnung. Schmerzen oder Schwindel sind hingegen ein Stoppsignal. Bei akuten Beschwerden lassen Sie die betreffende Übung aus.

Schritte sammeln, während die Arbeit weiterläuft

Ein Walking Pad verwandelt bewegungsarme Arbeitsphasen in sanftes Gehen. Studien zeigen, dass dynamische Arbeitsstationen Herzfrequenz und Energieverbrauch erhöhen. Viele Büroaufgaben bleiben möglich, während präzise Mausarbeit und schnelles Tippen beeinträchtigt sein können. Beginnen Sie deshalb langsam und nutzen Sie das Gerät zunächst für Aufgaben ohne hohen Genauigkeitsbedarf.

• Telefonate ohne Kamera
• Zuhören in Online-Schulungen oder Meetings
• Dokumente lesen und prüfen
• Ideen sammeln oder Sprachnotizen aufnehmen

In kleinen Homeoffices zählt auch die Aufbewahrung. Das PortaGo lässt sich um 180 Grad falten und benötigt verstaut nur 0,3 Quadratmeter. Mit 18,5 Kilogramm lässt es sich nach der Arbeit vergleichsweise leicht verschieben. Der bürstenlose Motor ist auf einen leisen Betrieb ausgelegt. Der Laufgurt misst 41 Zentimeter und das Gerät eignet sich für Personen bis 120 Kilogramm.

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Vor dem Start sollten Kabel und andere Stolperstellen verschwinden. Halten Sie den Blick nach vorn und stoppen Sie das Band, sobald eine Aufgabe mehr Präzision verlangt.

Aus kleinen Einheiten wird ein aktiver Alltag

Kurze Bewegungspausen unterbrechen das Sitzen. Für die langfristige Gesundheit zählt jedoch auch der Wochenumfang. Erwachsenen werden mindestens 150 Minuten mäßig anstrengende Ausdauerbewegung oder 75 Minuten intensive Aktivität pro Woche empfohlen. Zusätzlich sollten an zwei Tagen alle großen Muskelgruppen gekräftigt werden.

Moderate Bewegung erkennen Sie daran, dass Atmung und Puls steigen, ein Gespräch aber noch möglich bleibt. Bereits 15 Minuten zügiges Gehen vor der Arbeit und weitere 15 Minuten in der Mittagspause ergeben an fünf Tagen genau 150 Minuten. Die kleinen Büroübungen bleiben trotzdem sinnvoll, denn sie lösen lange Sitzphasen auf. Ein vollständiges Krafttraining ersetzen sie allerdings nicht.

Messen Sie Erfolg nicht nur an Schritten. Entscheidend ist, seltener lange am Stück zu sitzen und regelmäßig etwas intensiver aktiv zu sein. Beginnen Sie mit einer festen Gewohnheit. Darauf lässt sich leichter aufbauen.