Kann Laufen beim Abnehmen helfen? Was Sie wirklich wissen sollten
Sie möchten abnehmen und denken sofort an Kilometer zu sammeln? Laufen hilft, keine Frage, doch es ist kein Selbstläufer. Entscheidend sind Regelmäßigkeit, Tempo und was danach auf dem Teller landet. Auch Pausen gehören dazu, sonst bremst der Körper aus. In diesem Artikel sehen Sie, wie Joggen wirkt und welche Irrtümer man gern mitnimmt.
Was Laufen beim Abnehmen wirklich leistet
Laufen ist beim Abnehmen so effektiv, weil Sie dabei in kurzer Zeit spürbar mehr Kalorien verbrennen als im Alltag. Trotzdem entscheidet am Ende die Bilanz: Erst wenn Sie mehr verbrauchen, als Sie aufnehmen, entsteht das nötige Kaloriendefizit.
Spannend ist auch, was nach dem Lauf passiert. Der Körper verbrennt nicht nur währenddessen Energie, sondern auch in der Erholung weiter, und der Stoffwechsel wird angeregt.
Und noch ein Punkt, den viele unterschätzen: Es geht nicht nur um weniger Gewicht, sondern um weniger Körperfett bei möglichst viel Muskelmasse. Muskeln verbrauchen sogar in Ruhe mehr Energie.
Tempo und Intensität: Warum langsam nicht automatisch besser ist
Die Fettverbrennung startet beim Joggen sofort, sobald Sie loslaufen. Die spannende Frage ist eher: In welcher Intensität lohnt es sich unter dem Strich am meisten? In einer moderaten Herzfrequenzzone, etwa bei 60 bis 70 Prozent Ihrer HFmax, nutzt der Körper Fett besonders gern als Energiequelle.
Das heißt aber nicht, dass schnelle Einheiten unnötig wären. Im Gegenteil: Mit höherem Tempo verbrennen Sie insgesamt mehr Kalorien und profitieren zusätzlich vom Nachbrenneffekt. Als grobe Orientierung: Bei rund 60 kg Körpergewicht liegen bei 10 km/h etwa 450 Kalorien drin, bei 12 km/h eher um 600.
Wie oft und wie lange laufen, damit es sich rechnet?
Wenn Laufen beim Abnehmen helfen soll, zählt vor allem die Regelmäßigkeit. Drei bis viermal pro Woche ist ein guter Rahmen, damit der Stoffwechsel wirklich dranbleibt. Einmal am Wochenende loszujoggen ist nett, klar, aber oft zu wenig, um dauerhaft etwas zu verändern.
Bei der Dauer gilt: Lieber solide starten als direkt überziehen. Als Einstieg funktionieren 20 bis 30 Minuten pro Einheit meist gut. So bleibt die Motivation oben, auch an Tagen, an denen der Kopf schon nach fünf Minuten meckert. Mit mehr Ausdauer können Sie auf 45 bis 60 Minuten steigern. Das bringt mehr Gesamtverbrauch und passt gut zu moderatem Tempo, bei dem man sich noch unterhalten könnte.
Ernährung ohne Selbstsabotage
Laufen und Ernährung gehören zusammen, sonst drehen Sie sich am Ende im Kreis. Entscheidend ist ein Kaloriendefizit, am besten moderat, grob 300 bis 500 Kalorien pro Tag.
Der Klassiker im Alltag: Sie laufen 30 Minuten, fühlen sich super und holen sich danach noch schnell ein süßes Teilchen beim Bäcker. Klingt harmlos, kann aber den Effekt komplett auffressen. Planen Sie deshalb die Mahlzeiten rund ums Training ein, auch wenn es nur grob ist. Setzen Sie auf viel Gemüse, eiweißreiche Optionen wie Fisch, Geflügel oder pflanzliche Alternativen und dazu komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn.
Regeneration und Krafttraining: Damit Sie nicht auf der Stelle treten
Viele unterschätzen die Erholung, dabei entscheidet sie oft über den Erfolg. Wenn Sie häufiger als drei- bis viermal pro Woche laufen, fährt der Körper bei manchen irgendwann runter. Dann fühlt sich alles schwerer an, und die Abnahme stockt.
Mindestens genauso wichtig ist Krafttraining. Laufen verbrennt zwar ordentlich Kalorien, kann aber ohne Ausgleich auch Muskelmasse kosten. Mit ein paar gezielten Übungen stärken Sie Rumpf und Beine und bleiben stabiler. Die Waage kann dann kurz irritieren, weil Muskeln eben auch Gewicht haben.
Mehr Bewegung im Alltag, wenn die Laufschuhe mal Pause haben
Nicht jeder Tag ist ein Lauftag. Und trotzdem können Sie Bewegung sammeln, ohne gleich eine Stunde extra freizumachen. Ein Walking Pad unter dem Schreibtisch ist dafür erstaunlich praktisch, gerade im Homeoffice.
Das Schreibtisch-Laufband MotionX ist als tragbares Laufband für unter den Schreibtisch gedacht, lässt sich dank Transportrollen leicht verschieben und platzsparend verstauen. Es trägt bis zu 120 kg, kommt mit 2 Jahren Garantie, kostenloser Lieferung und 30 Tagen kostenloser Rückgabe.
Im Alltag hilft oft ein simpler Trick: kurze Blöcke statt Perfektion. Starten Sie mit zehn Minuten, ziehen Sie Sportschuhe an und stellen Sie das Gerät so, dass Sie im Zweifel sicher absteigen können. --altImgStart--{"link":"https://s3.springbeetle.eu/dev-de-s3-flexispot/commodity/item/Motionx4_20260223_LXh7ZIIJ.DE","alt":" MotionX Laufband für den Schreibtisch (MotionX)"}--altImgEnd-- --shopstart--{"id":698001,"link":698001,"name":"MotionX Laufband für den Schreibtisch","shortName":"MotionX","url":"//s3.springbeetle.eu/prod-de2-s3/trantor/attachments/DE/Fitness-GP01-de.png","itemFootMarkType":"CUSTOMIZE","itemFootMarkInput":"21 Tage Check-in Aktion"}--shopend--
Ideen, die wirklich in einen Arbeitstag passen
- 10 Minuten gehen, während Sie Mails beantworten
- Schritte sammeln in Telefonkonferenzen, ganz entspannt
- Nach dem Essen 15 Minuten Schreibtisch-Laufband statt Sofa
- Beim Videoschauen locker vor sich hinlaufen
- Kurze Gehpausen zwischen zwei Aufgaben
- Abends 20 Minuten statt Scrollen gehen
Häufige Denkfehler und realistische Zeitlinien
Der größte Irrtum lautet: Je mehr, desto besser. Wenn Sie häufiger als drei- bis viermal pro Woche Vollgas geben, fährt der Körper manchmal eher runter.
Ein zweiter Klassiker ist die Rechnung mit dem Bäcker danach. Nach dem Lauf passiert alles „wieder reinzuholen“ schneller, als man denkt.
Und dann wäre da noch das Warten auf den Sofort-Effekt. Erste sichtbare Veränderungen zeigen sich oft nach vier bis sechs Wochen, wenn Training und Ernährung zusammenpassen.
Extremprogramme wirken zwar verlockend, sind aber selten nachhaltig. Besser ist Kontinuität plus etwas Abwechslung, damit kein Plateau entsteht.