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Kampf gegen das Nachmittagstief – so geht‘s

27. Okt. 2023
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Jeden Nachmittag das Gleiche: Du hast ausgeschlafen und Deinen üblichen Morgenkaffee getrunken und dennoch schläfst Du um 15 Uhr fast an Deinem Schreibtisch ein. Warum ist das so und was kann man dagegen tun?

Im Folgenden gehen wir der Frage nach, was das Energietief am Nachmittag ist und wie Du es bekämpfen oder zumindest verbessern kannst.

Was ist die Ursache für das Nachmittagstief?

Entgegen der landläufigen Meinung wird das Nachmittagstief nicht durch ein ausgiebiges Mittagessen verursacht (aber es kann durch ein solches noch verschlimmert werden).

Er wird durch Deinen zirkadianen Rhythmus  verursacht. Dein zirkadianer Rhythmus ist die innere biologische Uhr Deines Körpers. Diese Uhr läuft in einem ungefähren 24-Stunden-Zyklus und bestimmt Dinge wie Deinen Schlaf-Wach-Rhythmus, wann Dein Körper bestimmte Hormone produziert und wann Deine Körpertemperatur schwankt.  

In der Regel folgt Dein Energieniveau einem Muster, das in etwa so aussieht:

Du wachst auf und spürst die Schlafträgheit oder eine Phase der Müdigkeit

Du hast Deinen ersten Energieschub am Morgen

Du fällst in ein Nachmittagstief

Du bekommst eine zweite Energiespitze am späten Nachmittag oder frühen Abend

Deine Energie sinkt bis zur Schlafenszeit

Dein Nachmittagstief ist also größtenteils auf die natürlichen Schwankungen Deines zirkadianen Rhythmus zurückzuführen. Es können aber auch andere Dinge im Spiel sein.

Vielleicht fühlst Du Dich am Nachmittag besonders müde, wenn:

Du nicht genug Schlaf hattest

Dein zirkadianer Rhythmus nicht synchronisiert ist

Du an einer Schlafstörung wie Schlafapnoe leidest

Du an einer Krankheit leidest, die Deinen Schlaf und Dein Energieniveau beeinträchtigt, wie z.B. ADHS.

Was sind die Symptome des Nachmittagstiefs?

Das Nachmittagstief fühlt sich für jeden anders an, aber hier sind die Symptome, auf die Du achten solltest:

Müdigkeit

Konzentrationsschwierigkeiten

Verlust der Motivation

Schlechte Laune

Wie kann man das Nachmittagstief besiegen?

Bist Du es leid - Wortspiel beabsichtigt - Dich jeden Nachmittag müde zu fühlen? Hier erfährst du, wie Du die Nachmittagsflaute überwinden kannst. Du kannst Deine natürliche Biologie zwar nicht umstellen, aber es gibt einige wissenschaftlich belegte Möglichkeiten, wie Du die Müdigkeit reduzieren kannst.

1. Verringere Dein Schlafdefizit

Der Schlafmangel ist die Summe der Schlafmenge, die Du Deinem Körper schuldest. Sie wird mit Deinem Schlafbedarf verglichen, also der genetisch festgelegten Menge an Schlaf, die Du pro Nacht brauchst.

Laut einer Studie liegt das durchschnittliche Schlafbedürfnis bei 8 Stunden und 40 Minuten, plus/minus 10 Minuten, aber 13,5 % der Bevölkerung brauchen 9 Stunden oder mehr Schlaf pro Nacht.

Das Energiedefizit am Nachmittag spürst Du zwar immer, aber nach einer Nacht mit Schlafmangel oder bei einem hohen Schlafdefizit ist es noch stärker. Um Deine Müdigkeit zu verringern - sowohl insgesamt als auch während des Nachmittagstiefs - solltest Du Deine Schlafdefizite abbauen.

Das kannst Du tun, indem Du:

ein Nickerchen machen: Informiere Dich bei RISE über die beste Zeit für ein Nickerchen, um zu verhindern, dass der Schlaf am Tag Deine Nächte beeinträchtigt.

ein bisschen früher ins Bett gehst.

etwas später ins Bett gehst: Halte es bei ein oder zwei Stunden, um Deinen zirkadianen Rhythmus nicht zu sehr zu stören.

verbessere Deine Schlafhygiene: Wenn Du keinen weiteren Schlaf mehr finden kannst, konzentriere Dich auf Deine Schlafhygiene. Das ist ein Set gesunder Schlafgewohnheiten, die Dir helfen, schneller einzuschlafen und seltener aufzuwachen, damit Du insgesamt mehr Schlaf bekommst.

2. Synchronisiere Dich mit Deinem zirkadianen Rhythmus

Dein zirkadianer Rhythmus ist der Grund dafür, dass Du Dich nachmittags so schläfrig fühlst, aber wenn Du nicht synchron mit ihm lebst, kann dies zu einem noch niedrigeren Energieniveau zu dieser Zeit und auch für den Rest des Tages führen.

Du könntest mit Deinem zirkadianen Rhythmus aus dem Takt geraten, wenn:

Du in der Nachtschicht arbeitest.

Du nicht synchron mit Deinem Chronotyp lebst - vielleicht bist Du zum Beispiel eine Nachteule, die sich zwingt, früh aufzuwachen. Hier erfährst du, wie Du das Beste aus Deinem Chronotyp machen kannst.

Du unter sozialem Jetlag leidest – Sozialer Jetlag tritt auf, - wenn Deine Körperuhr nicht mit Deiner sozialen Uhr übereinstimmt, was durch einen unregelmäßigen Schlafrhythmus verursacht werden kann. Zum Beispiel gehen 87% von uns am Wochenende mindestens zwei Stunden später ins Bett als unter der Woche.

Zum Glück kannst Du daran arbeiten, Deinen Alltag an Deinen zirkadianen Rhythmus anzupassen und Dein Energieniveau zu steigern. Hier ist, was Du tun kannst:

Du keinen festen Schlafplan einhältst: Auch an den Wochenenden. Geh als Erstes in natürliches Licht. Dein zirkadianer Rhythmus spiegelt in der Regel Deine Licht- und Schlaf-Wach-Zeiten der letzten zwei bis drei Tage wider, daher sind leichte Veränderungen kein Problem, aber Du solltest auf Beständigkeit achten.

Du Deine Mahlzeiten ungefähr zur gleichen Zeit und tagsüber einnimmst: Ein üppiges Mittagessen ist nicht die Hauptursache für das Nachmittagstief, aber ein üppiges Abendessen, das zu kurz vor dem Schlafengehen eingenommen wird, kann Dich nachts wach halten, und unregelmäßige Mahlzeiten können Deinen zirkadianen Rhythmus verändern.

Du Dein Melatonin-Fenster beim Aufstehen überprüfst: Das ist das etwa einstündige Zeitfenster, in dem die Melatoninproduktion Deines Körpers am höchsten ist. Da Melatonin dazu beiträgt, Deinen Körper auf den Schlaf vorzubereiten, hilft es Dir, zu dieser Zeit ins Bett zu gehen, um einzuschlafen und durchzuschlafen.

3. Beweg Dich mehr

Ein wenig Bewegung kann helfen, die Müdigkeit zu vertreiben, damit Du Dich wieder besser konzentrieren kannst. Das kannst Du auf unterschiedliche Weise tun, indem Du entweder nach dem Mittagessen einen Spaziergang machst oder gar joggen gehst, wenn Du die Möglichkeit dazu hast.

Am besten verwendest Du einen Sitz-Steh-Schreibtisch wie das höhenverstellbare Tischgestell E7, das elektrisch höhenverstellbare Tischgestell E8 oder den höhenverstellbaren Schreibtisch Q8 mit Bambusplatte. Arbeite nachmittags vermehrt im Stehen, um für eine bessere Durchblutung Deines Körpers zu sorgen und somit mehr Sauerstoff in Dein Gehirn zu pumpen.

4. Iss ein gesundes Mittagessen

Wir haben zwar gesagt, dass Dein Mittagessen nicht die Ursache für das Nachmittagstief ist, aber es kann alles noch schlimmer machen, wenn Du die falschen Dinge isst. Ein kohlenhydratreiches Mittagessen oder zuckerhaltige Snacks können Dein Energietief am Nachmittag noch weiter verschlimmern, als es normalerweise der Fall wäre.

Untersuchungen zeigen, dass ein schweres Mittagessen schläfriger macht und die Leistung bei simulierten Fahrprüfungen schlechter ist als ein leichtes Mittagessen. Entscheide Dich für ein Mittagessen mit magerem Eiweiß, gesunden Fetten, komplexen Kohlenhydraten, Vollkornprodukten und Gemüse.

5. Bleib hydriert

Neben einem gesunden Mittagessen solltest Du auch darauf achten, dass Du genug Wasser trinkst. Leichte Dehydrierung kann zu Müdigkeit führen, was das Nachmittagstief noch schlimmer macht. Und überraschenderweise kannst Du Dich allein durch das Trinken von Wasser wacher fühlen, auch wenn Du nicht müde bist.

Achte also auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während des Tages und steh auf, wenn Du Dich nach dem Mittagessen träge fühlst, und trink ein Glas Wasser.

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