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Home-Workouts mit dem eigenen Körpergewicht - so klappt das Training Zuhause

03 Juni. 2024

Neben der Arbeit, Hausarbeit und dem eigenen Sozialleben kann es schwierig sein, Zeit für das Fitnessstudio zu finden. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie bei Ihren Fitnesszielen Kompromisse eingehen müssen. Bodyweight-Training, also das Training mit Ihrem eigenen Körpergewicht, bietet eine effektive und bequeme Möglichkeit, sich fit zu halten, ohne dass Sie teure Geräte oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio benötigen. Ganz gleich, ob Sie Anfänger oder erfahrener Fitnessfan sind, Körpergewichtsübungen können auf Ihr Fitnessniveau zugeschnitten werden und sind somit für jeden zugänglich. Erfahren Sie mehr über die Vorteile und die Vielseitigkeit des Bodyweight-Trainings und wie Sie damit Ihre Fitnessziele erreichen können.

Vorteile des Bodyweight-Trainings

Bodyweight-Training bietet eine Vielzahl von Vorteilen, die es zu einer attraktiven Trainingsoption machen. Erstens ist es eine äußerst kosteneffiziente Art zu trainieren, da keine spezielle Ausrüstung oder Gebühren für ein Fitnessstudio erforderlich sind. Zweitens sind Bodyweight-Übungen vielseitig und können überall durchgeführt werden, sei es zu Hause, im Park oder auf Reisen. Außerdem werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, was die funktionelle Kraft und das Gleichgewicht fördert. Da Sie Ihren Körper als Widerstand einsetzen, entwickeln Sie auch ein besseres Körperbewusstsein und eine bessere Körperkontrolle. Außerdem lässt sich das Bodyweight-Training leicht an unterschiedliche Fitnessniveaus anpassen und ist daher sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet.

Kernübungen mit dem eigenen Körpergewicht

Werfen wir einen Blick auf einige Kernübungen mit dem eigenen Körpergewicht, die die Grundlage für ein abgerundetes Trainingsprogramm bilden.

1. Liegestütze sind hervorragend geeignet, um Brust, Schultern und Trizeps zu trainieren.

2. Kniebeugen/Squads trainieren den Unterkörper und beanspruchen Quadrizeps, Kniesehnen und Gesäßmuskulatur.

3. Lunges trainieren die Kraft und Stabilität der Beine. Klimmzüge fordern den Oberkörper heraus, wobei vor allem der Rücken, der Bizeps und die Unterarme beansprucht werden.

4. Planks trainieren die Körpermitte und helfen, einen starken und stabilen Mittelteil aufzubauen.

5. Burpees schließlich sind fantastisch für die kardiovaskuläre Fitness, die Koordination und das Ganzkörpertraining.

Diese Übungen können in Zirkeltrainings kombiniert oder einzeln ausgeführt werden, je nach Ihren Vorlieben und Fitnesszielen.

Progressionen und Modifikationen

Das Bodyweight-Training bietet zahlreiche Steigerungen und Modifikationen, die Ihrem Fitnessniveau entsprechen. Wenn Sie Anfänger sind, können Sie mit unterstützten Übungsvarianten beginnen und dabei Bänder oder erhöhte Flächen verwenden, um den Widerstand zu verringern. Mit zunehmender Erfahrung können Sie allmählich zu anspruchsvolleren Varianten übergehen, z. B. zu Diamant-Liegestützen, Pistol Squats oder einarmigen Liegestützen. Darüber hinaus können Sie das Tempo und den Bewegungsumfang verändern oder isometrische Griffe einbauen, um Ihr Training weiter zu intensivieren. Die Flexibilität des Bodyweight-Trainings sorgt dafür, dass Sie nie aus dieser Trainingsform herauswachsen, da es immer wieder neue Herausforderungen zu bewältigen gibt.

Cardio und HIIT mit Bodyweight-Übungen

Bodyweight-Training ist nicht nur auf Kraftübungen beschränkt, sondern kann auch für effektive Cardio-Workouts und hochintensives Intervalltraining (HIIT) verwendet werden. Burpees, Mountain Climbers, Hampelmänner und Squat Jumps sind fantastische Möglichkeiten, um die Herzfrequenz zu erhöhen und Kalorien zu verbrennen. Durch die Kombination von Körpergewichtsübungen in HIIT-Routinen können Sie die Fettverbrennung maximieren und die kardiovaskuläre Ausdauer verbessern. Der dynamische Charakter dieser Workouts hält Sie bei der Stange und motiviert Sie, was zu besseren Fitnessergebnissen führt.

Erholung und Vorbeugung von Verletzungen

Die Einbeziehung von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht in Ihr Trainingsprogramm kann auch zur Erholung und zur Vorbeugung von Verletzungen beitragen. Im Gegensatz zu schweren Gewichten werden Ihre Gelenke bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht weniger belastet, was das Verletzungsrisiko verringert. Außerdem beinhalten viele Körpergewichtsübungen natürliche, funktionelle Bewegungen, die die Mobilität und Flexibilität verbessern können. Indem Sie an den Ruhetagen Dehnungs- und Bodyweight-Übungen einbauen, können Sie die Regeneration fördern und den Muskelkater reduzieren, damit Sie für das nächste Training bereit sind.

Beispiel Training mit dem eigenen Körpergewicht

Ganz gleich, für welches Training Sie sich zu Hause entscheiden, ich möchte, dass Sie mit einer wichtigen Sache beginnen: Aufwärmen! Es muss aber nicht viel sein. Nehmen Sie sich etwa fünf Minuten Zeit, um Ihre Muskeln zu aktivieren und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, und üben Sie einige leichtere Varianten der Bewegungen, die Sie in Ihrem Workout-Programm ausführen werden.

Wenn Ihr Training z. B. Kniebeugen und Liegestütze umfasst, können Sie ein paar Minuten lang allgemeine Bewegungen ausführen, um das Blut in Wallung zu bringen, wie z. B. Marschieren auf der Stelle, Arm- und Beinschwingen usw., und dann einige unterstützte Kniebeugen und Liegestütze auf der Arbeitsplatte machen. Dies hilft Ihnen, die Übungen richtig auszuführen und Verletzungen zu vermeiden.

Hier eine anspruchsvollere Aufwärmroutine für Fortgeschrittene:

● Seilspringen: 2-3 Minuten

● Hampelmänner: 25 Wiederholungen

● Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht: 20 Wiederholungen

● Lunges: 5 Wiederholungen pro Bein.

● Hüftstrecker: 10 Wiederholungen pro Seite

● Hüftdrehungen: 5 pro Bein

● Beinschwingen nach vorn: 10 pro Bein

● Seitliche Beinschwünge: 10 pro Bein

● Liegestütze: 10-20 Wiederholungen

● Spiderman-Schritte: 10 Wiederholungen

Unser Ziel ist es nicht, Sie müde zu machen, sondern Sie aufzuwärmen. Das ist der erste Schritt. Der zweite Schritt besteht darin, das von Ihnen gewählte Training zu Hause zu absolvieren. Hier ein Beispiel für eine kurze Trainingseinheit, für die Sie nicht besonders brauchen und die Sie überall durchführen können. Diese Übung für zu Hause sieht folgendermaßen aus:

● 10 unterstützte Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht.

● 10 Liegestütze auf dem Boden oder auf den Knien.

● 15-30 Sekunden Kniebeugen

● 10 Good Mornings mit dem eigenen Körpergewicht

● 20 Walking Jacks

Wiederholen Sie diese Einheit zweimal. Nach und nach können Sie dieses Training erweitern, schwerere Varianten der Übungen nutzen, oder an Ihre individuellen Ziele anpasse. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ermöglicht Ihnen eine Vielzahl an Möglichkeiten und kann jederzeit und überall durchgeführt werden.