Jüngsten Studien zufolge verbringen Mitarbeiter ungefähr 62% ihres Arbeitstages im Sitzen; für Schüler finden über 75% der Unterrichtszeit im Sitzen statt. Das gibt Anlass zur Sorge, denn mit stundenlangem Sitzen sind verschiedene negative Effekte auf unsere Gesundheit verbunden – darunter ein erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmte Krebsarten, Depressionen und Angstzustände und sogar vorzeitiger Tod.
Eine beliebte Möglichkeit, die Zeit im Sitzen zu verkürzen, ist, Ihren Arbeitsplatz in einen Sitz-Steh-Arbeitsplatz tu verwandeln! Beispielsweise können Sie einen Stehtisch-Konverter erwerben und so Ihren bereits vorhandenen Schreibtisch in einen Stehtisch verwandeln. Wenn Sie Ihren alten Arbeitstisch ganz ersetzen wollen, empfiehlt sich der Kauf eines höhenverstellbaren Schreibtisches, mit dem Sie von einer sitzenden Position in eine stehende Position wechseln können.
Vorteile eines Sitz-Steh-Tisches
Studien haben gezeigt, dass die Nutzer eines Sitz-Steh-Tisches etwas mehr Kalorien verbrennen, als sie das im Sitzen tun würden – auch wenn diese Größenordnung bei der Gewichtsabnahme oder bei der Verhinderung einer Gewichtszunahme keine Rolle spielen dürfte. Die Verwendung eines höhenverstellbaren Schreibtisches bietet jedoch noch die folgenden Vorteile für unsere Gesundheit:
- Der Blutzuckerspiegel normalisiert sich nach dem Essen schneller.
- Schulter- und Rückenschmerzen treten seltener auf.
- Das Risiko für Diabetes, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vorzeitigen Tod kann sinken (so lautet zumindest die Annahme der Wissenschaftler, weitere Forschungsarbeiten hierzu sind nötig).
Richtiges Stehen am Stehtisch
Wenn für Sie das Arbeiten an einem Sitz-Steh-Tisch noch neu ist, so sollten Sie einige Regeln befolgen, um von Ihrem neuen Arbeitsplatz zu profitieren. Wenn Sie vorher den ganzen Tag gesessen haben, und nun den ganzen Tag stehen, so dauert es etwas, bis sich Ihr Körper an die neue Situation gewöhnt. Begleiterscheinungen in dieser Übergangsphase können schmerzende Füße und Beine sowie Rücken- und Schulterschmerzen sein. Das kann aber auch daran liegen, dass z.B. die Höhe Ihres Tisches nicht ideal eingestellt oder Ihr Bildschirm nicht gut ausgerichtet ist. Werfen wir also einen Blick auf die Regeln für das Stehen an einem Stehtisch:
Bewahren Sie Haltung
Kopf, Nacken und Rumpf sollten vertikal ausgerichtet und die Schultern entspannt sein. Ihre Knie sollten leicht gebeugt und Ihre Füße sollten direkt unter Ihren Schultern positioniert sein. Ihr Gewicht sollte gelegentlich von einem Fuß auf den anderen verlagert werden. Eine Fußstütze kann bei der Gewichtsverlagerung helfen. Oder verwenden Sie eine Anti-Ermüdungsmatte, um längere Zeit stehen zu können.
Eine Alternative zum Sitzen oder Stehen am Schreibtisch kann das Hinknien sein. Für Ihren Körper ist das Knien eine sehr natürliche Position, da es eine korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule unterstützt. Es gibt verschiedene Kniepositionen, die Sie verwenden können: ein Bein nach vorne und ein Bein nach unten auf einem Balancekissen – wie das Theraband Balance-Board (Wackelbrett). Beide Knie auf einem Kniestuhl positioniert, oder ein Bein auf dem Boden und ein Bein kniend auf einem Stuhl. Durch das Knien bringen Sie Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken in eine neutrale Position und zwingen sich in eine aufrechte Haltung, wodurch ein Hohlkreuz, ein krummer Rücken oder unnötige Belastungen Ihrer Wirbelsäule verringert werden.
Es ist nicht ungewöhnlich, dass Ihre Knie nach längerem Knien müde werden oder schmerzen. Um die Beschwerden zu verringern, wechseln Sie die Position – wechseln Sie die Seite, auf der Sie knien, stehen oder sitzen Sie zwischendurch an Ihrem Schreibtisch oder stehen Sie auf und spazieren Sie eine kurze Runde durchs Büro.
Den passenden Schreibtisch wählen
Stellen Sie sicher, dass Ihr Schreibtisch tief genug ist, damit Ihr Computermonitor direkt vor Ihnen stehen kann.
Computermonitor richtig positionieren
Positionieren Sie Ihren Monitor etwa eine Armlänge entfernt direkt vor Ihnen, wobei sich die obere Kante des Monitors in Höhe Ihrer Augen oder knapp darunter befinden sollte (bis zu 20 Grad geneigt). Wenn Sie jetzt auf die Mitte des Bildschirms schauen, sollten Sie senkrecht auf den Monitor blicken. Werden zwei Monitore gleichzeitig verwendet, sollten sie mit sich berührenden Kanten nebeneinander platziert werden. Wenn Sie jedoch die meiste Zeit (mehr als 80% der Zeit) einen Monitor verwenden, sollte dieser Monitor direkt vor Ihnen platziert werden, während der andere Monitor seitlich davon positioniert wird.
* Wenn Sie eine Gleitsichtbrille tragen, sollten Sie die Höhe Ihres Monitors um 2,5 bis 5 Zentimeter (2-3 Fingerbreit) verringern, um eine bequemere Anzeige zu gewährleisten.
Mouse und Tastatur richtig positionieren
Positionieren Sie Mouse und Tastatur auf der gleichen Unterlage, halten Sie die Ellbogen dicht am Körper und zwischen 90 und 120 Grad gebeugt. Ihre Handgelenke sollten gerade sein und Ihre Hände sollten etwas unterhalb Ihren Ellbogen positioniert sein.
Um die Mouse weniger häufig verwenden zu müssen, probieren Sie, mit Tastenkombinationen zu arbeiten. Die Empfindlichkeit der Mouse sollte so eingestellt sein, dass sie bereits auf leichtes Berühren reagiert. Wechseln Sie außerdem die Hand, mit der Sie die Mouse bedienen, indem Sie sie von Zeit zu Zeit auf der anderen Seite der Tastatur positionieren.
Zusätzliche Gegenstände richtig positionieren
Gegenstände, die häufig verwendet werden, wie Telefone, Hefter, Ordner usw., sollten in Reichweite positioniert werden, um beim Greifen ein übermäßiges Dehnen zu vermeiden.
Die passenden Schuhe tragen
Tragen Sie im Stehen Schuhe, die Ihre Füße unterstützen – mit niedrigem Absatz und geformtem Fußbett. Wenn Sie längere Zeit am Stück stehen, werden außerdem Kompressionstrümpfe empfohlen.
Zeit-Empfehlung fürs Stehen
Beginnen Sie langsam mit bis zu 2 Stunden Stehen und Bewegen pro Arbeitstag, und erhöhen Sie schrittweise auf 4 Stunden pro Arbeitstag. Denken Sie daran, dass Sie – egal, ob Sie stehen oder sitzen – alle 20 bis 30 Minuten eine Pause einlegen und sich mindestens 2 Minuten lang bewegen sollten.
Gewöhnen Sie sich gesunde Routinen an: laufen Sie zur Kaffeemaschine, zum Wasserspender oder zum Drucker, nutzen Sie die Treppe statt des Fahrstuhls, und parken Sie weiter weg vom Eingang.
So profitieren Sie von Ihrem Stehtisch
Beachten Sie Folgendes, um den größtmöglichen Nutzen aus Ihrem Stehtisch zu ziehen:
Wechseln Sie zwischen Sitzen, Stehen und Bewegen, um eintönige Haltungen zu vermeiden.
Achten Sie auf Ihre Körpersignale. Wenn Sie Schmerzen haben oder sich unwohl fühlen, ist es an der Zeit, die Position zu ändern.
Wenn Sie schwanger sind oder Vorerkrankungen haben, stimmen Sie die Nutzung eines Stehtisches bitte mit Ihrem Arzt ab.
Beginnen Sie, für kurze Zeit an Ihrem Steh-Sitz-Tisch zu stehen, und erhöhen Sie allmählich die Zeit, die Sie im Stehen verbringen.
Stellen Sie Gegenstände wie Stuhl, Abfallkorb usw. so auf, dass sie im Stehen nicht zu Stolperfallen werden.
Fazit
Wenn Sie zu einem Stehtisch oder Sitz-Steh-Tisch gewechselt haben, haben Sie bereits den ersten Schritt hin zu einem gesünderen Lebensstil getan! Denken Sie daran, dass Ihr Körper einige Zeit braucht, um sich an das neue Arbeitsumfeld zu gewöhnen – in dieser Phase können Begleiterscheinungen wie Rückenschmerzen auftreten. Dies kann aber auch darauf hindeuten, dass Ihr Arbeitsplatz nicht optimal auf Sie abgestimmt ist. Wenn Sie langsam mit dem Stehen beginnen und sicherstellen, dass Ihr Schreibtisch ordnungsgemäß eingerichtet ist, werden Sie ziemlich schnell die gesundheitlichen Vorteile dieses innovativen Arbeitsplatzes schätzen lernen.
