Vielleicht denken Sie jetzt: „Ich sitze schon mein Leben lang – was gibt es denn dazu noch zu sagen?“ Richtiges Sitzen will jedoch gelernt sein und ist für die Gesundheit von Muskeln und Gelenken von entscheidender Bedeutung. Neben vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen richtet eine korrekte Körperhaltung Knochen und Gelenke für das Zusammenspiel mit unseren Muskeln aus, beugt Müdigkeit vor, verringert den Verschleiß und die Belastung der Gelenke – wodurch das Risiko für Arthritis sinkt. Wenn Sie jeden Wochentag mehrere Stunden sitzend an Ihrem Arbeitsplatz verbringen, sollten Sie schnellstmöglich Schluss mit schlechten Sitz-Gewohnheiten machen und richtiges Sitzen erlernen. Bevor wir beginnen, noch ein Hinweis: ein wichtiges Element für eine korrekte Sitzhaltung ist die Verwendung eines höhenverstellbaren Stuhls. Nur mit solch einem Stuhl ist die bestmögliche Anpassung Ihrer Sitzgelegenheit an die anderen Komponenten Ihres Arbeitsplatzes (z.B. an die Höhe Ihres Schreibtischs) möglich.
Positionierung des Unterkörpers
Beginnen wir unten: Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen. Die Beine sollten am Knie einen rechten Winkel bilden, wobei die Oberschenkel parallel zum Boden und die Waden senkrecht stehen. Wenn Ihre Sitzhöhe zu hoch wird, nachdem Sie sie am Schreibtisch ausgerichtet haben, verwenden Sie eine Fußstütze, um die beschriebene Position (Füße setzen flach auf, Oberschenkel und Waden im 90-Grad-Winkel) zu erreichen. Zusätzlich stützen Sie auf diese Weise Ihre Füße und Beine. Die Sitztiefe des von Ihnen gewählten Stuhls sollte es ermöglichen, dass Ihr unterer und mittlerer Rücken durch die Lendenwirbelstütze des Stuhls gestützt wird. Achten Sie aber darauf, dass Ihre Kniekehlen nicht an die vordere Kante der Sitzfläche stoßen. Zwischen Kniekehlen und Stuhl sollte soviel Abstand sein, dass Ihre Faust dazwischen passt – merken Sie sich diesen Trick und probieren Sie ihn aus!
Positionierung des Oberkörpers
Zur Unterstützung Ihrer Unterarme sollte Ihr Stuhl idealerweise über Armlehnen verfügen. Bei Verwendung einer Tastatur sollten sich Ihre Ellbogen etwa in Höhe der Tastatur befinden – unabhängig davon, ob dies durch den Schreibtisch selbst oder durch z.B. eine (verstellbare) Tastaturablage erreicht wird.
Die Handgelenke sollten immer gerade bleiben, damit sich Hände und Unterarme als Einheit bewegen. Es ist besonders wichtig, dass Ihre Tastatur nicht zu hoch ist, da das Zurückbiegen der Handgelenke zu unnötigen Belastungen bis hin zu einer Sehnenscheidenentzündung führen kann. Handgelenkstützen sind im Allgemeinen keine gute Idee, da Handgelenke beim Tippen schweben sollten. Wenn Sie sich eine zusätzliche Unterstützung wünschen, dann ziehen Sie diese für Ihre Unterarme in Betracht (in Form von Armlehnen). Stellen Sie Ihren Schreibtisch, Ihre Tastaturablage oder Ihren Stuhl so ein, dass Sie die richtige Schreibhöhe und den richtigen Schreibwinkel erreichen.
Ellbogen und Oberarme sollten nahe am Körper bleiben, um Arm- und Schulterbelastungen zu vermeiden. Ihre Schultern sollten immer entspannt und nicht gebeugt sein – übrigens ein toller Haltungs-Tipp, den es ganz allgemein zu berücksichtigen lohnt!
Der Monitor sollte etwa eine Armlänge entfernt sein (circa 40 bis 75 cm), die obere Kante Ihres Bildschirms sollte auf einer Linie mit Ihren Augen liegen (bei aufrechtem Sitz und gerade nach vorn ausgerichtetem Blick). Verwenden Sie bei Bedarf einen separaten, einstellbaren Monitorarm, um Ihren Bildschirm auf die für Sie optimale Höhe zu bringen.
Sitzen durch gelegentliches Stehen verbessern
Auch wenn korrektes Sitzen Ihre Gesundheit verbessern und Verletzungen vorbeugen kann, so ist doch die über den Tag verteilte Kombination aus Sitzen und Stehen das Beste für Sie! Der Positionswechsel hat sich sowohl für die körperliche, als auch für die geistige Leistungsfähigkeit als vorteilhaft erwiesen – kann jedoch zur Herausforderung werden, wenn man ans Sitzen, nicht jedoch ans Stehen gewöhnt ist. Um leichter ins Stehen zu kommen, versuchen Sie zu Beginn, über den Arbeitstag verteilt 2 Stunden zu stehen (nicht am Stück!) – dann steigern Sie sich allmählich auf 4 Stunden pro Tag. Die Empfehlungen für richtiges Sitzen und Stehen haben viele Gemeinsamkeiten: Kopf, Nacken und Wirbelsäule sollten immer in einer Linie sein, die Schultern sind locker und entspannt. Sowohl im Sitzen als auch im Stehen sollte sich der Monitor im gleichen Abstand und in der gleichen Höhe zu Ihren Augen befinden. Die Ellbogen sollten eng am Körper anliegen, ungefähr in einem rechten Winkel (mindestens 90 Grad, etwas mehr ist auch akzeptabel) angewinkelt und die Handgelenke sollten gerade sein. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch erleichtert das richtige Sitzen und Stehen – bis auf die Ausgangshöhe bleibt alles beim Alten!
Kommen Sie in Bewegung!
Ob im Sitzen oder Stehen: legen Sie zwei- bis dreimal pro Stunde eine Pause ein, um sich zu bewegen. Dehnen Sie sich, füllen Sie Ihr Wasserglas auf, gehen Sie zu einem Kollegen und bespreche Sie eine Frage persönlich, statt anzurufen oder eine E-Mail zu schreiben. Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers und nehmen Sie Anpassungen an Ihrem Arbeitsplatz vor, wenn Sie sich unwohl fühlen. Wenn Sie die Hinweise zum richtigen Sitzen und Stehen konsequent berücksichtigen, so profitiert Ihre gesamte Körperhaltung davon! Und davon haben Sie für den Rest Ihres Lebens etwas. Egal, wohin Sie gehen – Ihr glücklicher, gesunder Körper wird Sie begleiten!
