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Gewichtsverlust mit den richtigen Übungen erzielen

15 April. 2024

Übergewicht ist weltweit weit verbreitet und nimmt – vor allem bei Männern – immer weiter zu. Übergewicht entsteht, wenn Menschen über einen langen Zeitraum hinweg mehr Energie in Form von Kalorien zu sich nehmen als er verbraucht. Den vorhandenen Energieüberschuss speichert der Körper in Form von Fettreserven. Dass es immer mehr dicke Menschen gibt, liegt vor allem daran, dass der Konsum von hoch verarbeiteten, industriellen Lebensmitteln ständig weiter ansteigt. Gleichzeitig bewegen sich die Menschen weniger. Viele Menschen, die unter Übergewicht leiden, haben eine übermäßig sitzende Tätigkeit, selbst kurze Wege werden mit dem Auto zurückgelegt. In der Freizeit dominieren Fernseher, Computer oder Handy die Aktivitäten.

Laut der Weltgesundheitsorganisation (kurz: WHO) ist ungesunde Nahrungsmittel mit zu wenig Bewegung einer der wesentlichen Auslöser für Übergewicht. Mediziner wissen jedoch, dass noch andere Faktoren Grund für Übergewicht sind. Diese Gründe sind

⦁ die genetische Veranlagung, die das Hunger- und Sättigungsgefühl sowie den Energieverbrauch und die Speicherung von Bauchfett beeinflusst

⦁ psychische Faktoren wie Stress und Schlafmangel, die den Insulinspiegel steigen lassen. Dadurch baut der Körper weniger Fett ab. Frustrationen können zudem Essstörungen verursachen.

⦁ gesellschaftlicher Art. Gerade ärmere Menschen haben oftmals nicht die finanziellen Mittel für gesundes Essen und können sich zumeist auch keine Mitgliedschaft im Sportverein leisten.

⦁ hormonelle Störungen, die das Übergewicht begünstigen. Manche Frauen leiden unter einer Fettverteilungsstörung an der Körpermitte, manche Medikamente steigern den Appetit.

Zur Berechnung des Übergewichts wird bis heute der Body Mass Index (BMI) angesetzt, doch es sollten auch andere Kriterien – wie der Bauchumfang und das Alter des Menschen – in die Berechnung mit einbezogen werden.

Effektive Schlankheitsübungen für Zuhause

Wer übergewichtig ist, sollte sich gesund und kalorienarm ernähren sowie täglich sportliche Übungen in seinen Alltag integrieren. Als besonders effektiv gilt eine Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport. Die folgenden Übungen für den Gewichtsverlust lassen sich einfach Zuhause ausführen:

Der Unterarmstütz (Plank)

Für diese statische Übung wird der eigene Körper als Gewicht eingesetzt. In seiner klassischen Form ähnelt der Unterarmstütz einem Liegestütz, bei dem der Oberkörper von den angewinkelten, parallel nebeneinander aufgestellten Unterarmen getragen wird. Während der Übung ist der gesamte Körper angespannt, wobei der Bauch und die Hüfte nicht durchhängen dürfen. Der Unterarmstütz sollte zunächst für dreißig Sekunden gehalten und die Haltezeit schrittweise gesteigert werden. Sowohl die Bauchmuskulatur als auch die Arm-, Rücken- und Rumpfmuskulatur werden damit gestärkt.

Der Liegestütz

Der Liegestütz ist ein Klassiker unter den Sportübungen und beansprucht verschiedene Muskelgruppen – vor allem aber die Arm- und Hüftmuskulatur. Sportler liegen zu Beginn auf dem Bauch, die Hände werden auf Schulterbreite aufgestellt. Die Füße stehen parallel zueinander. Bei der Übung werden die Arme durchgedrückt, bis sie ausgestreckt sind. Die Ellenbogen sollten dabei leicht nach außen zeigen und der gesamte Körper eine Linie bilden. Nun werden die Arme wieder angewinkelt und der Körper damit abgesenkt. Es werden anfänglich 15 Wiederholungen empfohlen.

Vierfüßlerstand mit Anheben von Armen und Beinen

Diese Übung stärkt die Muskulatur des Rückens, des Pos und der Beine. Wer diese Übung machen will, muss sich zunächst auf die hüftbreit auseinander gestellte Knie und die Hände abstützen, wobei der Rücken gerade bleiben muss. Nun wird im ersten Schritt das linke Bein und der rechte Arm gerade ausgestreckt und anschließend werden Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammengeführt. Nach 15 Wiederholungen die Seite wechseln, d.h. das rechte Bein und den linken Arm zunächst strecken und dann Ellenbogen und Knie zusammenführen.

Der Klassiker – Kniebeugen

Wer diese Übung durchführen will, muss sich leicht breitbeinig hinstellen, wobei die Zehen nach vorne zeigen. Nun gilt es, die Beine mindestens so tief zu beugen, bis die Oberschenkel parallel zum Fußboden stehen. Die Knie sollten niemals über die Zehen hinausragen. Der Oberkörper wird leicht nach vorne gebeugt. Nach Abschluss der Beugung muss der Körper wieder aufgerichtet werden. Anfänglich sollte diese Übung zwanzig Mal durchgeführt werden. Zur Steigerung der Effektivität können Hanteln oder Gewichte verwendet werden.

Yogaübung herabschauender Hund mit Beinstrecker

Mit dieser Yogastellung wird die Bauch- und Gesäßmuskulatur gestärkt. Am Anfang steht der Vierfüßlerstand mit gesenktem Kopf, bei dem der Rücken nach oben gedrückt wird, nur die Hände und Füße berühren den Boden. Nun erfolgt die Streckung eines Beines und das anschließende Anziehen des Beines unter dem Körper in Richtung Nasenspitze, der Bauchnabel bewegt sich zur Wirbelsäule. Für dreißig Sekunden den Bewegungsablauf wiederholen, danach die andere Seite trainieren.

Käfer

Diese Übung trainiert vorrangig die geraden und schrägen Bauchmuskeln und hilft besonders effektiv beim Abnehmen. Die Grundhaltung ist die Rückenlage mit gestreckten Beinen. Die Fingerspitzen werden an den Hinterkopf platziert, wobei die Ellenbogen nach außen zeigen. Für eine Minute muss zunächst der linke Ellenbogen ans rechte Knie geführt und der rechte Ellenbogen ans linke Knie geführt werden. Ziel sollte es sein, die Übungsdauer mit der Zeit zu steigern und so auch die Muskelkräftigung weiter zu stärken.

Diese Übungen bieten einen Grundstein, um den Gewichtsverlust zu verbessern. Genauso wichtig ist die Umstellung auf eine gesunde, kalorienarme Ernährung mit viel Obst und Gemüse sowie Ballaststoffen. Nur in Kombination ist langfristig ein Gewichtsverlust zu erreichen.

Sportausrüstung für Übungen Zuhause

Die oben genannten sportlichen Übungen setzen das eigene Körpergewicht ein, um die Muskeln zu trainieren. Zu den Ausrüstungsgegenständen, die notwendig sind, um die Übungen zuhause ausführen zu können, gehört eine rutschfeste Sportmatte, zur Intensivierung der Übungen können Hanteln oder Fitnessbänder eingesetzt werden. Die Begleitung der Übungen durch Musik steigert zudem die Motivation. Sie können auch Ihren herkömmlichen Schreibtisch durch Investieren in ein elektrisch höhenverstellbares Tischgestell in einen neuen elektrisch höhenverstellbaren Schreibtisch umwandeln. Dadurch haben Sie die Möglichkeit, zwischen stehender und sitzender Position zu wechseln, um Ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen, sowohl während der Heimarbeit als auch beim Surfen im Internet oder Spielen am Schreibtisch.