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Gesundheitstipps für Homeoffice-Helden: Wie Du fit und munter durch den Arbeitstag kommst

14 September. 2023

Bist Du auch im Homeoffice festgeklebt? Zugegeben, das Arbeiten von zu Hause hat seine Vorteile. Kein Pendeln, flexible Arbeitszeiten und die Möglichkeit, im Pyjama zu arbeiten – wer will das nicht?

Aber die Arbeit von zu Hause hat auch seine Schattenseiten, vor allem für unsere Gesundheit. Langes Sitzen, zu wenig Bewegung und die Versuchung, den Kühlschrank alle fünf Minuten zu plündern. Studien haben gezeigt, dass die Arbeit von zu Hause die folgenden Risiken mit sich bringen kann:

Rückenschmerzen: Eine Umfrage der Kaufmännischen Krankenkasse ergab, dass etwa 60 % derjenigen, die im Homeoffice arbeiten, über Rücken- und Nackenschmerzen klagen.

Bewegungsmangel: Eine Studie der DAK-Gesundheit hat aufgezeigt, dass sich 71 % aller Arbeiter im Homeoffice weniger bewegen.

Augenbelastung: Nach Angaben der American Optometric Association erleben Menschen, die viel Zeit vor Bildschirmen verbringen, häufig Symptome des "Computer Vision Syndroms", darunter Augenreizungen, Trockenheit und Müdigkeit.

Psychische Gesundheit: Eine Studie von Statista Consumer Insights ergab, dass etwa ein Drittel der Menschen, die im Homeoffice arbeiten, von erhöhten Stresslevel und Angstzuständen berichteten.

Gewichtszunahme: Die gleiche Studie zeigte zudem auf, dass viele während der Arbeit von zu Hause aus an Gewicht zugenommen haben. Der Mangel an Bewegung und der leichtere Zugang zu Lebensmitteln zu Hause waren als Hauptgründe genannt.

Einsamkeit und Isolation: Verschiedene Studien haben gezeigt, dass die soziale Isolation eine der größten Herausforderungen für Menschen im Homeoffice ist. Das Fehlen von sozialen Kontakten kann langfristig zu Gefühlen der Einsamkeit und sogar zu Depressionen führen.

Das kommt Dir bekannt vor? Keine Sorge, wir haben einige hilfreiche Tipps für Dich zusammengestellt, wie Du als Fernarbeiter im Homeoffice gesund und fit bleiben kannst.

1. Abwechslungsreiche Arbeitsposition: Ein Höhenverstellbarer Schreibtisch ist Gold wert

Beginnen wir mit dem Punkt, der viele der oben genannten Gefahren auf einmal beheben kann: sich im Homeoffice mehr zu bewegen. Mehr Bewegung während der Arbeit zu Hause erreichst Du am besten mit einem Sitz-Steh-Schreibtisch wie das höhenverstellbare Tischgestell E8 oder das höhenverstellbare Tischgestell E7 von FlexiSpot. Er sorgt nicht nur dafür, dass wir kein Gewicht zunehmen, schnell müde sind oder weniger unter Rückenschmerzen leiden, sondern er ist tatsächlich auch vorteilhaft für unsere Psyche. Du fühlst Dich durch den Positionswechsel wohler, kannst produktiver arbeiten und bist somit auch erfolgreicher, was automatisch die Stimmung hebt. Ein solcher Tisch lässt sich kinderleicht von einer Sitz- zu einer Stehposition verstellen. Die Vorteile eines Sitz-Steh-Schreibtisches wie den höhenverstellbaren Schreibtisch E1 von FlexiSpot sind:

Weniger Rückenschmerzen: Langes Sitzen kann echt zermürbend für Deinen Rücken sein. Durch das Wechseln zwischen Sitzen und Stehen entlastest Du Deine Wirbelsäule und förderst eine bessere Haltung.

Mehr Energie: Stehend zu arbeiten kann Dir tatsächlich einen Energie-Kick geben. Du fühlst Dich wacher und konzentrierter, was super ist, wenn der Nachmittagsschlaf droht.

Mehr Kalorien verbrennen: Du verbrennst zwar keine Unmengen an Kalorien, aber immerhin mehr als beim Sitzen. Jedes bisschen zählt, oder?

Weniger Müdigkeit empfinden: Da Dein Kreislauf durch den Positionswechsel angekurbelt wird, fließt wieder mehr Blut in Dein Gehirn, was Dich wacher hält und dafür sorgt, dass Du Dich besser konzentrieren kannst. Damit kannst Du vor allem das Nachmittagstief überwinden.

2. Richtige Ernährung im Homeoffice: Snacks? Ja, aber die Richtigen!

Die Versuchung ist groß, besonders, weil der Kühlschrank in Griffweite ist. Aber lass die Finger von Zuckerbomben und fettigen Snacks. Statt Chips und Schokolade solltest Du zu Nüssen, Obst oder Gemüsesticks greifen. Dein Körper und Dein Gehirn werden es Dir danken.

Nimm Dir am besten mittags Zeit, etwas Gesundes zu kochen, statt Dir einen Döner in der Imbissbude zu holen, den Pizzaservice anzurufen oder schnell ein Brot reinzustopfen. Wenn Du die Zeit nicht hast, kannst Du an Deinen Wochenenden vorkochen und portionsweise einfrieren, was Du dann nur noch aufwärmen musst.

3. Und noch mehr Bewegung

Du musst keinen Marathon laufen oder zum Hardcore-Yogi werden. Aber ein bisschen Bewegung hier und da kann Wunder wirken. Ob ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause oder ein paar Stretching-Übungen zwischendurch, Hauptsache Du bewegst dich!

Du kannst bereits morgens vor der Arbeit damit beginnen, indem Du einen kleinen Spaziergang zu Deinem Lieblingsbäcker machst und Dir Deinen Frühstückskaffee holst. Aber denk an Punkt zwei und lass die Finger vom Schokocroissant. Geh nach dem Mittagessen in den Park oder führ Deinen Hund Gassi, der freut sich. Wenn Du Besorgungen machen musst, aber nicht so viel zu Schleppen hast, geh zumindest ein Stück zu Fuß. Am besten machst Du aber nach Feierabend noch ein wenig Sport.

4. Virtuelle Kaffeepausen

Soziale Interaktion ist auch im Homeoffice wichtig, da wir in der Einleitung gelernt haben, dass die Einsamkeit im Homeoffice einer der wichtigsten Punkte ist. Also, schnapp Dir Deine Kollegen für eine kurze virtuelle Kaffeepause oder ruf Deine beste Freundin an. Das stärkt nicht nur den Teamgeist, sondern ist auch eine nette Abwechslung im Arbeitsalltag.

Besonders wenn Du immer von zu Hause arbeitest, ist es wichtig, sich sozial nicht ganz zu isolieren. Triff Dich abends mit Freunden, nimm an Veranstaltungen teil oder such Dir ein Hobby, bei dem Du das Haus verlassen musst und mit Leuten zu tun hast.

5. Minimiere Ablenkungen

Ja, die Wäsche muss gemacht werden und der Hund will raus. Aber während der Arbeitszeit solltest Du versuchen, solche Ablenkungen zu minimieren. Setz Dir feste Zeiten für Pausen und Freizeitaktivitäten, damit Du Dich besser auf die Arbeit konzentrieren kannst.

Wenn noch andere Familienmitglieder im Haus sind, musst Du klare Regeln aufstellen. Die Kids dürfen Dich nicht einfach in Deinem Büro stören und auch der Ehepartner kann nicht mal schnell was fragen. Sie alle müssen es respektieren, dass Du Ruhe brauchst, um Deine Arbeit erledigen zu können. Umso schneller bist Du dann damit fertig.

6. Frische Luft und Sonnenlicht

Klingt simpel, ist aber effektiv. Öffne das Fenster oder arbeite mal auf dem Balkon. Frische Luft und natürliches Licht sind wahre Wundermittel gegen Müdigkeit und Antriebslosigkeit.

7. Die Kunst der kleinen Pausen

Vergiss nicht, zwischendurch kurze Pausen einzulegen. Ein paar Minuten reichen oft schon, um den Kopf freizubekommen und neue Energie zu tanken.