Was du gegen Angstzustände tun kannst

June 23, 2022

Mehr Menschen leiden unter Angstzuständen oder Panikattacken, als man denkt. Während es in der Vergangenheit weniger ernst genommen wurde, ist es heute zum Glück ein wenig anders und man wird ernst genommen, wenn man unter Angst leidet. 

Es gibt einiges, was man tun kann, um gegen die Furcht anzukämpfen. Niemand möchte sich ängstlich fühlen und auch wenn es noch so irrational erscheinen mag, sie ist real. Also schäme dich nicht dafür und sprich darüber. Du wirst sehen, wie vielen es ebenso ergeht. 

Besonders in den letzten Jahren sind die Gegebenheiten mit der Pandemie und nun aktuell mit dem Krieg in der Ukraine sehr angsteinflößend geworden. Die Medien scheinen sich nur noch auf das Negative zu stürzen und man könnte fast meinen, dass man uns absichtlich Angst machen möchte. Daher ist es das Beste, hiervon ein wenig Abstand zu bekommen. Die Pandemie sitzt uns alle noch in den Knochen. 

Hier sind einige Tipps, wie du in Momenten mit Angst damit umgehen kannst:

1. Sprich es laut aus

Egal wo du bist oder was du tust, wenn du merkst, dass du einen Angstanfall bekommst, sprich darüber. Du merkst, dass deine Atmung flach wird, dein Mund trocken und wie dieses schreckliche Gefühl in dir hochkommt – bitte jemanden um Hilfe. 

Wenn du alleine bist, sag es dennoch laut zu dir selbst. Damit erkennst du die Situation an und verdrängst sie nicht, was das Ganze nur noch schlimmer machen kann. Diese Angst, die du spürst, mag irrational sein, doch dein Gehirn ist der festen Überzeugung, dass es real ist – also fühlt es sich auch so an. 

Sich seiner Angst auf diese Weise zu stellen, hat nichts damit zu tun, dass du psychisch labil bist. Selbst sehr starke und stabile Menschen leiden unter Angstzuständen. Kämpfe nicht dagegen an, sondern versuche sie im Moment anzunehmen und dann Maßnahmen zu ergreifen, sie wieder loszuwerden. 

2. Tu so, als ob du einem Freund die Szene vor dir beschreibst

Wenn du in einer Situation bist, die dir Angst macht, versuche dich von außen zu betrachten und beschreibe jemandem das, was du siehst und empfindest. Du musst das nicht wirklich tun, sondern kannst dieses „Gespräch“ in deinem Kopf führen. 

Der Zweck ist der, dass du dir vor Augen führst, was geschieht und was tatsächlich nicht. Damit nimmst du deinem Gehirn dieses schreckliche „was-wäre-wenn“ und bringt dich wieder in den Moment zurück. Damit führst du dir vor Augen, dass das meiste lediglich in deinem Kopf passiert. 

Konzentriere dich dabei jedoch nicht auf angsteinflößende Details, sondern alles andere. Beschreibe den Raum, in dem du dich gerade befindest, so genau wie möglich. Den Tisch, welche Farbe er hat, aus welchem Material er ist, wie die Maserung des Holzes aussieht usw. Damit wirst du schnell vor dem Angsteinflößenden abgelenkt. 

3. Konzentriere dich auf die wenigen Dinge, die du kontrollieren kannst

Es ist tatsächlich nicht sehr viel, das wir kontrollieren können. Doch du hast es immer selbst in der Hand, wie du reagierst. Nutze dies gegen deine Angst, denn auch diese kannst du damit „kontrollieren“. 

Damit ist zum Beispiel gemeint, dass du deinen Pulli ausziehst, wenn es dir bei einer Angstattacke heiß wird oder du die Temperatur im Auto niedriger stellst. Dein Mund ist trocken? Hol dir etwas zu trinken. Du hast eine irrationale Angst zu fallen? Setz dich auf den Boden. Die Menschen um dich herum sind zu viel? Entferne dich von ihnen.

Sicherlich hast du dich auch gefragt, warum so viele Menschen bei Ausbruch der Covid-19-Pandemie Toilettenpapier gekauft haben. Ein Phänomen, das keiner so wirklich verstanden hat. Doch es ist im Grunde einfach zu erklären. Das ist etwas, was uns das Gefühl gibt, dass wir Kontrolle über die Situation haben. Diese Rollen haben vielen Menschen Sicherheit gebracht und ihre Angst gelindert. Das mag seltsam klingen, doch so funktionieren wir.

4. Ändere deine Umgebung

Wir haben es schon kurz im vorangegangenen Punkt erwähnt, dass man sich aus der Situation entfernen solle, die einen Angst macht. Dies ist natürlich nicht immer möglich. Aber wenn du dich ängstlich fühlst und in der Lage bist, für eine Minute nach draußen zu gehen oder dich in einen anderen Raum begeben kannst, wird der Tapetenwechsel deinem Gehirn neue Eindrücke geben, auf die es sich konzentrieren kann und so seine Fixierung auf die Angst unterbrechen, die sich in deinem ganzen Körper ausbreitet.

5. Achte auf deine Füße auf dem Boden

Dieser Trick funktioniert für die meisten richtig gut. Leidest du unter Angst, konzentriere dich auf deine Füße auf dem Boden. Fühle sie. Sie stehen fest auf der Oberfläche, auch wenn du das Gefühl hast, aus der Realität in die Stratosphäre der Sorge und Angst zu schweben. Aber deine Füße erden dich, sie sind ein stabiles Fundament, auf das du dich verlassen kannst. 

Wenn du mit Chakren oder Energiezentren im Körper vertraut bist, wirst du die Elemente dieses Konzepts erkennen, die sich auf das Wurzelchakra beziehen. Das Gefühl, geerdet zu sein, ist der Schlüssel zu mentaler Stabilität. Zu bemerken, dass deine Füße auf dem Boden stehen, ist eine sehr einfache Möglichkeit, dein Fundament zu erschließen, selbst – oder besonders – wenn es sich instabil anfühlt.

6. Mach Atemübungen

Wenn du dich in einem geschlossenen Raum befindest wie ein Flugzeug oder in einer anderen Situation, in der du nicht die Szenerie wechseln kannst, mach Atemübungen. Einer der besten Tipps für Menschen mit Flugangst ist die Viereck-Atemtechnik, die du auch in einer anderen Situation anwenden kannst. 

Such dir hierfür ein Objekt, das vier Ecken hat – im Flugzeug zum Beispiel der Monitor vor dir. Wenn du woanders bist und nichts findest, nimm dein Handy. Setz dich aufrecht hin, sodass deine Atemwege frei sind. Blicke jetzt auf das viereckige Objekt und blicke auf die linke obere Ecke. Nun atmest du tief ein und wanderst beim tiefen Ausatmen in die rechte obere Ecke. Dann machst du weiter mit den tiefen, lang+en Atemzügen, bei denen du dich auf nichts anderes als die Ecken konzentrierst. 

Das Atmen hilft dir, dich zu beruhigen und die Konzentration auf die Ecken lenkt dich von dem ab, was dir Angst macht.