Warum wache ich morgens müde auf?

June 23, 2022

Du wachst morgens auf, möchtest am liebsten im Bett liegen bleiben und du snoozt alle zehn Minuten bis auf den letzten Drücker den Wecker? Und selbst nach der ersten oder gar zweiten Tasse Kaffee und einer Dusche fühlst du dich noch immer, als hättest du überhaupt nicht geschlafen?   

Damit geht es nicht nur dir so und das muss auch nicht heißen, dass du eine wilde Nacht hinter dir hast. Selbst wenn du acht Stunden Schlaf hattest, aber dennoch müde und abgeschlagen bist, kann das an vielen Faktoren liegen. 

Und damit bist du absolut nicht allein. Fast jeder hat mindestens einmal pro Woche so einen Tag, an dem er einfach nicht hochkommt. Lass uns einen näheren Blick auf die möglichen Ursachen für deine Müdigkeit werfen:

1. Du bekommst nicht genug Schlaf

Wenn du müde aufwachst, liegt es nahe, dass du nicht lange genug oder nicht tief genug geschlafen hast. Das liegt meist am nächsten. Nur weil du denkst, dass du genügend geschlafen hast, heißt das tatsächlich nicht unbedingt, dass dem auch so ist. Es kann durchaus sein, dass die Stunden, die du dir für deine Nachtruhe gönnst, nicht ausreichen.

Wissenschaftler empfehlen, dass Erwachsene zwischen 18 und 60 Jahren zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht schlafen sollten. Sehr viele erreichen dies jedoch nicht. Dass man dann morgens noch müde aufwacht, ist somit nur wenig verwunderlich.

Viele von uns machen den Schlaf nicht zu einer Priorität. Eine Umfrage hat ergeben, dass lediglich 26 % der Befragten ein Nickerchen machen würden oder mehr schlafen, wenn man ihnen eine Stunde Zeit schenken könnte.

Dabei sollten der Schlaf und die allgemeine Bettruhe mit allen Ritualen eine absolute Priorität sein. Denn nur dann kannst du fit und munter den Tag bestehen und somit obendrein produktiv und konzentriert sein. Stell dir am besten eine Erinnerung, dass du jeden Tag – auch am Wochenende – zur gleichen Zeit ins Bett gehst. Damit gewöhnen sich dein Gehirn und dein Körper daran und du bist nicht nur ausgeruhter, sondern tust dir auch viel leichter einzuschlafen.

2. Du bekommst keinen erholten Schlaf

Auch wenn du es schaffst, zwischen sieben und neun Stunden zu schlafen, heißt das leider noch nicht, dass du dich dabei auch wirklich ausruhst. Wir laufen während des Schlafs vier verschiedene Phasen durch. Dies ist uns natürlich nicht bewusst, weil wir schlafen. Die dritte Phase ist der sehr bedeutende Tiefschlaf, den du brauchst, um dich morgens frisch zu fühlen. In dieser Phase sinken die Herz- und Atemfrequenz auf den niedrigsten Stand, die Muskeln entspannen sich und die Gehirnwellenaktivität verlangsamt sich.

Einige wichtige Wiederherstellungsfunktionen des Körpers und des Gehirns, einschließlich Muskelwachstum, Gewebereparatur und Glukosestoffwechsel finden nur im Tiefschlaf statt. 

Leider können viele Faktoren deinen Schlafzyklus stören und dir den kostbaren Tiefschlaf rauben: Dein Bettpartner, Lärm, Licht, ein zu heißes Zimmer, eine alte Matratze oder ein altes Kissen und dieser wiederkehrende Albtraum, der dich so oft schweißgebadet weckt. Doch gegen die meisten Störenfriede kannst du etwas tun: Leg dir einen verstellbaren Lattenrost zu, damit dein Partner erhöht liegen kann und nicht mehr schnarcht, investiere in eine gute Matratze, stell einen Ventilator ins Zimmer und blende Licht und Lärm aus.

3. Du drückst immer und immer wieder auf die Schlummertaste

Dieser summende, piepende Alarm mag sich wie dein Todfeind anfühlen, aber die Schlummertaste ist tatsächlich das, was gegen dich arbeitet. Wenn du aufwachst, schaltet dein Gehirn die Produktion von Melatonin, einem Schlafhormon ab und erhöht die Ausschüttung von Cortisol, einem natürlichen Steroid, das uns mehr Energie gibt. Diese hormonelle Umstellung bringt dich auf Trab. Wenn du die Schlummertaste mehr als einmal drückst, bringst du diesen Vorgang durcheinander. Dein Körper wird verwirrt, in welchem Modus du dich jetzt eigentlich befinden solltest, was zu einem verlängerten halbwachen, halbschlafenden Zustand führt.

Um die Schlummergewohnheit zu durchbrechen, versuche deinen Wecker auf nur zehn Minuten später zu stellen und ihn außer Reichweite zu stellen, damit du gezwungen bist, aus dem Bett aufzustehen, um ihn auszuschalten.

4. Du bewegst dich nicht genug

Es klingt ein wenig kontraproduktiv, wenn man von mehr Bewegung und Sport spricht, wenn man müde ist. Denn schließlich hat man keine Energie und neigt dazu, sich noch mehr ausruhen zu wollen.

Eine Studie zeigte, dass ein viermonatiges Trainingsprogramm bei Erwachsenen, bei denen eine chronische Schlaflosigkeit diagnostiziert wurde, zu einer signifikanten Verbesserung sowohl der Schlafeffizienz als auch der Schlafdauer führte. Umgekehrt haben mehrere Studien herausgefunden, dass Erwachsene mit einem schlechten Schlaf weniger aktiv sind als Gleichaltrige, die keine Schlafbeschwerden haben.

Erwäge also einen morgendlichen Lauf oder einen frühen Yoga-Kurs. Bewegung kann dir dabei helfen, neue Energie zu tanken, wenn du dich müde fühlst. Zudem entfernst du dich damit von all den Bildschirmen und sitzt nicht den ganzen Tag, was uns ebenso unglaublich viel Energie raubt. Mit der Zeit kann regelmäßige Bewegung zu einer besseren Nachtruhe führen.

5. Du ernährst dich nicht richtig

Ja, Essen und Schlaf haben sehr viel miteinander zu tun. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann in vielerlei Hinsicht Wunder bewirken, einschließlich der Bekämpfung von Müdigkeit. Das ist wahrscheinlich nicht überraschend. Aber abgesehen davon, was du isst, gibt es auch ein paar Strategien, die du anwenden kannst, wenn du isst: 

  • Schränke deinen Koffeinkonsum ein.
    Kaum jemand kann auf den morgendlichen Koffeinschub verzichten. Aber Vorsicht. Koffein kann noch lange nach dem Konsum in deinem System verbleiben. Versuche also, Kaffee und andere Formen von Koffein nach dem Mittagessen zu vermeiden, um sicherzustellen, dass du deinen nächtlichen Schlaf nicht sabotierst.

  • Lass das Frühstück nicht aus.
    Nach stundenlangem Schlaf braucht dein Körper Energie, um den Tag zu überstehen. Außerdem könnte eine leichte Dehydrierung der Grund für die morgendliche Müdigkeit sein. Beginne den Tag mit einem großen Glas Wasser, gefolgt von einer nahrhaften Mahlzeit.

  • Iss nicht zu spät.
    Nach einer Mahlzeit dauert es etwa drei Stunden, bis sich der Magen entleert hat. Versuche, mindestens diese Zeit zwischen dem Abendessen und dem Hinlegen zu lassen, um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass Säurereflux oder Sodbrennen deinen Schlaf stören.

Wenn keine dieser Strategien zu helfen scheint, solltest du dich an einen Schlafexperten wenden, um sicherzustellen, dass deine morgendliche Müdigkeit nicht auf eine ernstere Schlafstörung wie Schlafapnoe, Narkolepsie oder Schlaflosigkeit zurückzuführen ist.