Tipps für einen besseren Schlaf in schwierigen Zeiten

June 23, 2022

 

Genau wie Nahrung oder Wasser ist Schlaf eine biologische Notwendigkeit für unser Leben und die Gesundheit. Untersuchungen zeigen, dass die Stunden, die wir schlafen, unglaublich wichtig und alles andere als passiv sind. Während des Schlafs ist dein Körper damit beschäftigt, Viren und andere Krankheitserreger abzuwehren, ein Abfallbeseitigungssystem zu betreiben, um das Gehirn zu reinigen, nach Krebszellen zu suchen und sie loszuwerden, verletztes Gewebe zu reparieren und lebenswichtige Erinnerungen zu bilden, die für das Lernen unerlässlich sind. Ausreichend Schlaf kann die geistige Gesundheit, die Stimmung und die Fähigkeit zu denken und gute Entscheidungen zu treffen, verbessern. Er ist wichtig für die Funktion unseres Herzens und anderer Organe.

 

Die meisten Erwachsenen benötigen jeden Tag sieben bis neun Stunden guten, ununterbrochenen Schlaf. Manche brauchen vielleicht sogar noch mehr. Ausreichend hochwertiger Schlaf ist insbesondere in stressigen Perioden wichtig. Um dir zu helfen, dich besonders in schwierigen Zeiten an die sich schnell entwickelnden Anforderungen und Veränderungen in deinem Privat- und Arbeitsleben anzupassen, können die folgenden Vorschläge dazu beitragen, deinen Schlaf zu verbessern.


1. Plane genügend Zeit zum Schlafen ein

Gönne dir genug Zeit im Bett, um die Menge an Schlaf zu bekommen, die du benötigst, um am nächsten Morgen ausgeruht aufzuwachen. Dies ist von Person zu Person unterschiedlich, aber die meisten gesunden Erwachsenen brauchen sieben oder mehr Stunden Schlaf. Wichtig ist dabei auch, dass du einen qualitativ guten Schlaf erhältst.


2. Sorge für eine feste Schlafroutine

Geh jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett und steh des Weiteren immer zur selben Uhrzeit auf, auch an freien Tagen. Idealerweise gehst du so früh ins Bett, dass du keinen Wecker zum Aufwachen brauchst. Dein Körper und Geist werden sich daran gewöhnen und sich darauf einstellen.


3. Bewege dich ausreichend

Wenn du dich tagsüber genügend bewegst, wird sich dies positiv auf deinen Schlaf auswirken. Schon ein 10-minütiger Spaziergang verbessert den Schlaf, und mehr ist besser. Wenn du es schaffst, sogar dreimal pro Woche einem sportlichen Training nachzugehen, wirst du deine Schlafqualität sogar noch mehr steigern können. 


4. Sorge tagsüber für viel Licht

Helles Licht über Tag stärkt deinen biologischen Rhythmus, der die Wachheit während der Arbeit und den Schlaf am Ende des Tages fördert. Verbring also tagsüber etwa 30 Minuten draußen in der Sonne. Besonders hilfreich ist es, in den ersten Stunden des Tages helles Licht zu bekommen. Sogar die Zeit, die du an einem bewölkten Tag im Freien verbringst, ist besser als die ausschließliche Exposition gegenüber gedämpftem Innenlicht. Hast du nicht die Möglichkeit, viel Zeit draußen zu verbringen, sorge für einen hell erleuchteten Innenbereich.


5. Achte auf die richtige Schlafausstattung

Sorge für eine gute Schlafumgebung, die sehr dunkel, ruhig, kühl und komfortabel ist. Mach das Schlafzimmer sehr dunkel und blockiere alle Lichter im Raum, insbesondere blaue (Bildschirme) und weiße (Lampen) Lichter. Verwende eine Augenmaske, wenn es schwierig ist, Verkehrslichtern oder Straßenlaternen zu vermeiden.


Verwende Ohrstöpsel, wenn deine Schlafumgebung laut ist. Und sorge für eine angenehm kühle Raumtemperatur, welche für die meisten zwischen 16 und 18 Grad liegt. Wichtig ist natürlich auch, worauf du liegst. Verwende einen verstellbaren Lattenrost, eine hochqualitative Matratze, ein Kissen, das ideal für deine Schlafposition ist und weiche, bequeme Bettwäsche. 


Lass nicht zu, dass Haustiere oder das Telefon deinen Schlaf stören. Nutze deinen Schlafplatz bloß für zwei Dinge. Um dein Gehirn darauf zu konditionieren, sich zu entspannen, wenn du ins Schlafzimmer gehst, solltest du es nur für Schlaf und Intimität nutzen. Das bedeutet, im Schlafzimmer nicht fernsehen, lesen oder arbeiten.


Bereite dich zudem etwa eineinhalb Stunden vor dem Zubettgehen auf eine gute Nachtruhe vor. Befolge in dieser Phase eine entspannende Routine, um deinen Körper beim Übergang vom Wachzustand zum Einschlafen zu helfen. Stell dir eine Erinnerung, damit du genügend Zeit haben wirst, langsam runterzukommen und dich auf den Schlaf vorzubereiten. 


In dieser Zeit solltest du deine Augen keinem Computer, Fernseher oder Handy aussetzen. Vermeide es vor allem, dir etwas Aufregendes anzusehen oder zu lesen wie einen aufwühlenden Film oder die Nachrichten. Gleiches gilt vor allem auch für Arbeits-E-Mails.


Putze deine Zähne, wasch dein Gesicht und führe eine Vor-dem-Schlaf-Routine ein, die dir dabei helfen wird, dich zu entspannen. Wechsle während dieser Zeit zu einer gedämpften Beleuchtung, auch im Badezimmer.


6. Probiere Entspannungstechniken aus

Ein warmes Bad für 30 Minuten bis zu zwei Stunden vor dem Schlafengehen kann helfen, die Entspannung zu fördern und Änderungen der Körpertemperatur zu optimieren, die den Schlaf unterstützen.


7. Achte auf deine Ernährung

Vermeide schwere oder scharfe Mahlzeiten drei Stunden vor deiner regulären Schlafenszeit. Schränke die Flüssigkeitszufuhr mehrere Stunden vor dem Schlafen ein, um zu vermeiden, dass du nachts zur Toilette gehen musst. Auch wenn es viele tun, ein alkoholischer Schlummertrunk kann dir zwar beim Einschlafen helfen, allerdings wird er höchstwahrscheinlich Schlafstörungen verursachen. Du solltest einige Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol mehr trinken. 


Vermeide Koffein, Schokolade und Nikotin für fünf oder mehr Stunden vor dem Schlafengehen, je nachdem, wie du darauf reagierst. Es braucht mindestens diese Zeit, um von deinem Körper wieder abgebaut zu werden und die Schlafhormone zu aktivieren.


 8. Achte auf die Signale deines Körpers 

Wenn du früher als sonst sehr schläfrig wirst, geh sofort ins Bett und warte nicht damit. Zusätzlicher Schlaf ist nie schlecht, doch wenn du wartest, kann es sein, dass du deinen Müdigkeitspunkt überwindest und dann nicht mehr einschlafen kannst. 


Schläfrigkeit ist die Art und Weise, wie dein Körper dir sagen möchte, dass du Schlaf benötigst. Er kämpft möglicherweise mit einer Infektion oder braucht zusätzlichen Schlaf, um sich von dem zu erholen, was während des Tages passiert ist. Forscher gehen davon aus, dass der Schlaf und das Immunsystem zusammenarbeiten, um Viren und andere Krankheitserreger abzuwehren. Auch nach körperlicher oder geistiger Überforderung braucht dein Körper mehr Erholung.


Was, wenn diese Vorschläge nicht funktionieren?


Es kann sinnvoll sein, sich Hilfe zu holen. Wende dich an einen Arzt, wenn Sie sieben bis neun Stunden im Bett verbringen, aber:


  • Du brauchst immer mindestens 30 Minuten oder länger, um einzuschlafen.

  • Du wachst immer wieder nachts auf oder liegst längere Zeit wach und kannst nicht mehr einschlafen.

  • Du machst häufig ein Nickerchen.

  • Du bist oft müde, auch während des Tages.