Mit einer Abendroutine besser schlafen - Gewohnheiten für den Tagesrhythmus

June 22, 2022

Wir verbringen in unserem Leben etwa ein Drittel der Zeit mit Schlafen. Wie viel Energie wir für andere Dinge haben, hängt maßgeblich davon ab, wie erholsam dieser Schlaf ist.

 

In einer Studie von Statista gaben hingegen nur etwa ein Viertel aller Befragten an, dass sie gut oder sehr gut schlafen würden. Die Folge: Man fühlt sich durchgehend müde, ist gereizter und die Konzentrationsfähigkeit sinkt. Allerdings kann Schlafmangel oder Mangel an gutem Schlaf auch zu schwerwiegenderen Gesundheitsproblemen führen, wie zum Beispiel Depression, ein weniger effektives Immunsystem oder Herzrhythmusstörungen.

 

Wir brauchen also erholsamen Schlaf um zu funktionieren, denn während des Schlafens regeneriert sich der Körper und baut zum Beispiel Proteine und Nervenzellen auf, stabilisiert das Immunsystem und das Gehirn verarbeitet den Tag. 

  

Manche Menschen schlafen besser als andere

 

Dem Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums der Charité Berlin nach ist es genetisch vorveranlagt, ob man eher gut und störungsfrei oder sensibel schläft. Gerade Menschen, die denken, sie würden nicht träumen, oder die sich an ihre Träume nicht erinnern können, gehören eher zu den guten Schläfern. Sensible Schläfer sind allerdings durch kleinste Veränderungen beeinflussbar und können dann schlechter schlafen: Ungewohnte Geräusche, eine andere Temperatur, ein fremdes Bett - all dies kann dazu beitragen, dass man als sensibler Schläfer schlechter schläft.   

 

Hilfsmittel Abendroutine

 

Was genau einem hilft und sogar wie lange man schlafen muss, um sich gut zu fühlen, ist von Person zu Person unterschiedlich. Einige Personen kommen bereits mit sechs Stunden pro Nacht klar, andere brauchen weit mehr als neun Stunden - sicher ist allerdings dass die Faustregel von sieben bis neun Stunden nicht für alle Menschen zutrifft. Um zu beobachten, wie viel Schlaf man braucht, kann man sich ansehen, wie lange man in den letzten Wochen immer ungefähr geschlafen hat und wann man sich erholt gefühlt hat und wann nicht.

 

Gerade bei sensiblen Schläfern muss allerdings dieser Wert nicht der Realität entsprechen.

 

Wenn man die Schlafhygiene in diesen Situationen verbessert und so einen gesünderen Schlaf erzielt, dann kann sich dieser Wert noch einmal verändern, da man zum Beispiel innerhalb kürzer Zeit erholt sein kann.


Das Wort “Hygiene” meint hierbei nicht die Hygiene an sich, sondern bezieht sich auf Gewohnheiten, die möglichst zu einem gesunden Schlaf beitragen. Gleichzeitig zählt dazu auch Gewohnheiten zu meiden, die einem vor dem Schlafen nicht gut tun. Das bekannteste Beispiel hier ist wohl das Scrollen durch Social Media, das zwar Spaß machen kann, aber einen durch die ständigen Reize auch wacher hält und das Einschlafen erschwert, sobald man das Handy weglegt. Geraten wird oft zu regelmäßigen Schlafzeiten, Gewohnheiten und Ritualen vor dem Einschlafen und gezielter Entspannung.  

 

So sorgst du für besseren Schlaf

 

Wie schon vorher gesagt gibt es bei Tipps für deine Abendroutine keine Garantie, dass sie auch wirklich funktionieren und dass sich dein Schlaf dadurch verbessert. Allerdings lohnt es sich trotzdem, die Tipps auszuprobieren, denn vielleicht entdeckst du darunter ein oder zwei Tipps, die dir weiterhelfen.  

 

Schlafrhythmus halten - auch am Wochenende

 

Eine Aufgabe, die zunächst super schwierig klingt, vor allem wenn man in der Woche wegen Arbeit, Schule oder Studium früh aufstehen muss und am Wochenende lieber ausschlafen würde. Allerdings hilft eine festgelegte Zeit, von der du maximal 30 Minuten abweichst, dabei, die innere Uhr zu stellen. So wird es irgendwann ganz normal, dass du abends immer zur gleichen Zeit müde bist oder dass du morgens immer zur selben Zeit aufstehst. Dazu gehört dann allerdings auch, auf deinen Körper zu hören und abends ins Bett zu gehen, wenn du müde bist, um dann morgens zur Weckzeit ausgeschlafen in den Tag starten zu können. 

 

Schlafumgebung herrichten

 

Richte deinen Schlafplatz so ein, dass du dich dort richtig wohl und kuschelig fühlst. Wenn du es zum Beispiel magst, viele Kissen zu haben oder eine Nachttischlampe für das Lesen zu nutzen, dann gehört das auch in deine Schlafumgebung. Gerade Lesen gehört auch zu einer der Gewohnheiten, die bei dem Ziel eines gesunden Schlafes helfen können, da man hier eher entspannt als wenn man am Handy ist oder eine Serie guckt. Unterstützen kann man Gewohnheiten im Bett durch einen höhenverstellbaren Lattenrost (EB01 von Flexispot), der zum Beispiel für das Lesen eine angenehmere Position bietet, aber auch während des Schlafens die Schlafqualität verbessern kann.

 

Zu der Schlafumgebung gehört ebenfalls die Temperatur, die meist einen Richtwert von 17 bis 22 Grad für das Schlafzimmer hat. Auch Dunkelheit durch lichtundurchlässige Fensterabdeckungen und Ruhe helfen, einen gesünderen Schlaf zu erreichen.  

 

Regelmäßig Sport treiben

 

Diese Gewohnheit eignet sich nur bedingt für eine Abendroutine, denn direkt vor dem Schlafengehen sollte man anstrengendes Training eher meiden. Wenn man am Nachmittag oder frühen Abend allerdings Sport betreibt oder im Laufe des Abends leichten Sport wie zum Beispiel einen Spaziergang einkooperiert, dann braucht der Körper die Zeit, um wieder herunterzukommen, nicht und man kann besser schlafen.  

 

Keine schweren Mahlzeiten vorm Schlafen

 

Genauso wie man nach intensivem Training erstmal ein bisschen Zeit zum Ausruhen braucht, strengen auch schwere Mahlzeiten den Körper an. Der Körper ist dann, wenn man eigentlich schlafen will, eher mit der Verdauung beschäftigt. Dazu kann manchmal noch ein unangenehmes Völlegefühl kommen, das zusätzlich vom Schlafen abhält. Idealerweise sollte man daher etwa zwei Stunden vor dem Schlafen nichts mehr essen oder nur leichte Kost zu sich nehmen. 

  

Koffein, Alkohol und Nikotin stören den Schlaf

 

Gerade Koffein ist bekannt als Wachmacher und hat eine lange Halbwertszeit - es kann fünf Stunden dauern, bis die Hälfte des Koffeins abgebaut ist. Deswegen sollte man schon am frühen Nachmittag keinen Kaffee mehr trinken und so das Einschlafen erleichtern. Auch Nikotin ist ein Wachmacher und stört Stunden nach der letzten Kippe den Einschlafprozess. Beide Stoffe sorgen zudem dafür, dass man eher leicht und zu kurz schläft. Bei Rauchern kommt dann noch dazu, dass die Schlafqualität auf Grund des sinkenden Nikotinspiegels zusätzlich schlechter wird.

 

Alkohol ist hingegen eigentlich eher bekannt als Droge, die müde macht. Das heißt jedoch nicht, dass wir auch besser schlafen, denn auch hier kommt es eher zu einem leichten Schlaf oder auf Dauer sogar zu echten Schlafstörungen.  

 

Entspannungsübungen nutzen

 

Wer langsam und kontrolliert atmet, kann so einfach den Herzschlag und den Blutdruck senken und kann den ganzen Körper beruhigen. Die bekannteste Technik für das bessere Einschlafen ist die 4-7-8-Technik. Dafür setzt oder legt man sich so hin, wie es für einen bequem ist und atmet dann durch die Nase ein, während man bis vier zählt. Anschließend hält man den Atem an, bis man zur sieben gezählt hat, um dann acht Schläge lang die Luft wieder auszuatmen. Auch normale Meditation hat allerdings den selben Effekt. Hier gibt es jede Menge Audios, Videos oder auch Apps, die einen unterstützen kann. Wer auf diese Hilfestellungen verzichten will, kann allerdings auch für sich ruhig ein- und ausatmen und sich dabei Körperteil für Körperteil entspannen oder aktiv seine Gedanken loslassen.  

 

Musik kann beim Einschlafen helfen 

 

Ruhige, klassische Musik während der Abendroutine kann ebenfalls einen entspannenden Effekt bringen und so beim Einschlafen helfen. Wer die Musik auch beim Einschlafen weiterhören möchte, sollte darauf achten, dass die Musik sanft ausklingt, denn sonst kann besonders sensible Schläfer das abrupte Ende aufwecken.   

 

Aufstehen, wenn man nicht schlafen kann

 

Auf Krampf versuchen zu schlafen kann ebenfalls hinderlich sein, wenn man einschlafen möchte. Das kennen wahrscheinlich alle bis zu einem gewissen Grad, wenn man mal einen wichtigen Termin am nächsten Tag hatte und dann am Vorabend nicht schlafen konnte. Was dann hilfreich ist, ist aufzustehen und sich mit anderen, entspannenden Aktivitäten zu beschäftigen. Ein Buch zu lesen, das vielleicht sogar möglichst langweilig ist, oder wieder ein bisschen Musik zu hören, kann Wunder bewirken.  

 

Keine Bildschirme mehr

 

Auch Bildschirme solltest du entweder zwei Stunden vor deiner Einschlafzeit meiden, denn die blauen Wellenländen des Lichts halten uns wach. Wer unbedingt noch etwas erledigen muss, sollte unbedingt einen Blaulichtfilter oder eine Blaulichtbrille nutzen.